Những lưu ý khi tập gym nhất định phải biết

Ngày càng có nhiều người trẻ dành thời gian cho việc tập gym để cải thiện sắc vóc, tinh thần và tăng cường thể lực. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu quá trình luyện tập, có những lưu ý khi tập gym vô cùng quan trọng mà bạn nhất định phải biết để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhanh chóng. Cụ thể là gì, hãy để Toshiko chia sẻ cùng bạn ngay sau đây!

Tập gym có tác dụng gì?

Gym vốn có nguồn gốc từ Hy Lạp, mang nghĩa là tập thể dục trong phòng tập. Đây là một hình thức rèn luyện thể chất cá nhân trong môi trường cùng nhiều người tập luyện khác nữa.

Người tập luyện sẽ sử dụng cùng với thiết bị, dụng cụ tập chuyên dụng như tạ, máy chạy bộ, xà và nhiều thiết bị tập gym khác nữa. Trong phòng tập bạn có thể đa dạng hoá các kiểu bài với nhiều dụng cụ khác nhau.

Tập gym có nhiều mục đích khác nhau như việc giảm cân, giảm mỡ thừa hay tăng cân, tăng cường cơ bắp, cơ thể săn chắc gọn gàng hơn. Nhưng điểm chung là giúp cơ thể trở nên khoẻ khoắn hơn, giảm thiểu nhiễm bệnh, các bệnh tật, nâng cao sức đề kháng. Cụ thể như sau:

Thân hình săn chắc

Những lưu ý khi tập gym -1

Một điều chắc chắn là khi bạn tập gym thì sẽ giúp cơ thể chắc khoẻ hơn nhờ việc giảm mỡ, tăng cơ. Sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển, các vùng cơ thể như vai, bụng, bắp tay, bắp chân, mông trở nên săn chắc hơn.

Tăng sức đề kháng

Quá trình tập luyện thể chất trong phòng tập giúp sản sinh các tế bào lympho một cách mạnh mẽ từ đó tăng sức đề kháng của cơ thể, chống lại bệnh tật.

Giảm căng thẳng, stress

Tập gym được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Các hormone serotonin và norepinephrine được sản sinh trong quá trình tập giúp bạn hưng phấn. Một nghiên cứu cho thấy 26 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh thường tập gym thường xuyên sau đó chuyển ngừng tập thể dục trong hai tuần thì xuất hiện tình trạng tâm lý tiêu cực nhiều hơn.

Ăn ngủ tốt hơn

Một điều chắc chắn là tập gym bạn cần một chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần chú ý kiêng các loại chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh mà thay vào đó là nhóm thực đơn giàu đạm, chất xơ, vitamin để tăng cường cấu thành cơ bắp. Ngoài ra, cần chú ý ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng.

Giảm cân

Tập gym giảm cân

Điều tất yếu là việc bạn hoạt động thể lực, tiêu tốn calo nhiều hơn, ra mồ hôi nhiều hơn sẽ làm giảm số cân, tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể. Gym là hoạt động đòi hỏi thể lực lớn nên là cách hữu hiệu để giảm số trọng lượng cơ thể.

Tăng cân, tăng cơ

Đối với những người gầy, thiếu cân và muốn “đô” hơn thì tập gym cũng là cách để giúp bạn cải thiện chỉ số cân nặng. Tập một thời gian nhóm cơ của bạn sẽ săn chắc, kết hợp với chế độ ăn, nghỉ khoa học là điều quan trọng để tăng cân.

Cơ bắp phát triển

Gym có các bài tập chuyên dụng cho từng nhóm cơ như: cơ ngực, cơ vai, cơ lưng… Mỗi bài tập sẽ thúc đẩy săn chắc các cơ và bạn sẽ trở nên vạm vỡ hơn (với nam) và thon gọn hơn (với nữ).

>>> Xem thêm: Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Những lưu ý khi tập gym nhất định phải biết

Dưới đây là những lưu ý khi tập gym vô cùng quan trọng mà bạn nên thực hiện để đảm bảo hiệu quả cũng như tốt cho sức khoẻ.

Không để bụng quá no hay quá đói

Những lưu ý khi tập gym -2

Trước và sau khi tập bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập cũng như bù dinh dưỡng cho cơ thể phục hồi nhanh nhất. Tuyệt đối không được nhịn đói, hay ăn quá no sau đó tập gym. Bữa ăn nhẹ rất quan trọng vừa giúp bạn có sức tập luyện vừa cung cấp thêm các dưỡng chất cho cơ thể để có lực trong quá trình tập gym.

Khởi động và giãn cơ

Việc khởi động trước khi tập cũng là điều quan trọng giúp bạn làm ấm cơ thể, giãn nở các cơ để tránh việc bị co cơ khi tập. Khởi động giúp cơ thể làm quen trước với các hoạt động tập luyện mạnh sau đó.

Khi kết thúc buổi tập bạn nên nghỉ ngơi, thư giãn để thả lỏng các cơ. Trong đó, việc đảm bảo giấc ngủ là cách tốt để thả lỏng, đưa cơ thể về trạng thái thư thái nhất.

Lên lịch tập khoa học

Lịch tập gym có thể áp dụng khác nhau đối với nhiều nhiều người khác nhau như người mới tập, người tập để thi đấu, người có cơ địa khó lên cân, người đã tập một thời gian xong dừng lại.

Thời gian ban đầu bạn chỉ nên tập 4 – 5 buổi, mỗi buổi 30 phút. Sau thời gian đó, từ 3 – 6 tháng, bạn tăng dần thời gian lên khoảng 45 phút, rồi sau là 1 tiếng. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện nghiêm túc theo lịch trình vạch ra, không bỏ giữa chừng.

Uống đủ nước

Nước là điều quan trọng và cần thiết trong quá trình tập gym cũng như trong khi bạn tập các môn thể dục khác. Những lúc nghỉ ngơi bạn nên nhấp ngụm nhỏ nước uống để cơ thể được làm mới, bù nước đã mất qua việc tiết mồ hôi, giúp lấy lại sức mạnh tập luyện. Nước còn góp phần vào quá trình chuyển hoá các chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Tránh xa điện thoại khi tập luyện

Những lưu ý khi tập gym -3

Trong quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế, hay tốt nhất là không nên dùng điện thoại. Điện thoại sẽ làm bạn không tập trung luyện tập, các bài tập khi thực hiện bị ngắt quãng, quá trình tập bị ảnh hưởng.

Bạn có thể dùng điện thoại để kết nối bluetooth, tai nghe để nghe nhạc nhằm kích thích tập luyện, tăng độ hưng phấn khi tập mà không nên dùng để nhắn tin, chat khi đang tập luyện.

Hít thở đúng

Nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện nói chung và tập gym nói riêng là:

  • Khi dùng lực (lúc co cơ) thì thở ra.
  • Khi giãn cơ (dùng ít hoặc không dùng lực) thì hít vào.
  • Khi bạn hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hoạt động ổn định, tạo ra năng lượng và giúp tập được lâu hơn, cơ thể tránh mệt mỏi, giảm đau, kích thích hưng phấn.

Theo các chuyên gia tập thể hình lâu năm, cách tốt nhất hít thở lúc tập gym là bạn hít bằng mũi và thở ra bằng miệng khi tập. Điều này giúp bạn nạp vào oxy nhiều hơn. Nhưng bạn cần lưu ý là bù nước vì cách này làm cơ thể nhanh mất nước.

Cất dụng cụ sau buổi tập

Điều này liên quan nhiều hơn đến văn hoá tập thể dục chỗ công cộng. Việc cất dụng cụ tập luyện đúng chỗ như lúc ban đầu khi bạn kết thúc tập luyện thể hiện văn hoá, ý thức của người tập gym.

Ngoài ra, việc cất dụng cụ cũng là cách bạn thư giãn cơ, rèn luyện thêm cho cơ bắp bởi các dụng cụ tập thể hình đó cũng có tác dụng nhất định khi bạn cất chúng một cách chu đáo nhất.

Kiểm tra kỹ thiết bị trước khi tập

Một số thiết bị trong phòng tập bạn nên kiểm tra chất lượng như việc đu xà nên quan sát và cảm nhận sự chắc chắn của xà. Kiểm tra chất lượng đồ tập để đảm bảo cho sự an toàn của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Các máy tập có kết cấu phức tạp thì bạn càng cần thực hiện cho điều này.

Chú ý chế độ dinh dưỡng

Chú ý chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Một lưu ý khi tập thể hình mà bạn đặc biệt chú trọng là chế độ ăn uống, dinh dưỡng. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để xây dựng cơ bắp, tăng cân hoặc cũng có thể là giảm cân của người tập luyện.

Nguyên tắc vẫn là tăng lượng chất đạm (protein), chất xơ, hàm lượng vitamin… đồng thời hạn chế, kiêng thực phẩm chất béo, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh.

Cường độ tập luyện

Bạn có thể điều phối cường độ tập luyện tuỳ theo thể trạng, cơ địa, mục đích tập luyện khác nhau thì sẽ có mức độ tập khác nhau

Giữa người mới tập và người tập lâu năm, người tập luyện để đi thi đấu với người tập để duy trì sức khoẻ, người thích tập vai với người thích tập tất cả nhóm cơ… sẽ có sự khác nhau về cường độ, bài tập. Quan trọng nhất là bạn cần điều chỉnh cường độ sao phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể.

Không lạm dụng thuốc hỗ trợ

Có nhiều thực phẩm, thuốc hỗ trợ cho bạn giúp tăng sức tập, kích thích ăn uống, kích thích phát triển cơ bắp, đặc biệt là chất corticoid. Tuy nhiên, việc sử dụng các thực phẩm bổ trợ bạn nên có sự tham khảo với các chuyên gia sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng thể hình để sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, không lạm dụng để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Hiểu các thuật ngữ gym, các chỉ số, nhóm cơ

Hiểu các thuật ngữ gym, các chỉ số, nhóm cơ

Phần lớn các thuật ngữ gym, thể hình có nguồn gốc từ phương Tây, cái nôi phát triển của hình thức tập này. Do đó, muốn hiểu về gym thì bạn nên nắm bắt một số vấn đề cơ bản như:

  • Warming up: Làm ấm cơ thể trong khởi động.
  • Overtraining: Tập quá sức.
  • HIIT (High Intensive Interval Training): Tập với cường độ cao.
  • Rep max (Repetition Maximum): Mức tạ tối đa.
  • Số Set: Số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym
  • Số Rep: Số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp.
  • Carb (Carbohydrate): Tinh bột.
  • Lượng nước: Nước chiếm 70% khối lượng cơ thể con người.
  • Protein: Thành phần quan trọng tạo nên các khối cơ.. Đối với nữ tỷ lệ protein cần đạt 14% và nam là 16%.
  • Cơ nạc: Chỉ số nạc trên cơ thể không tính nước và chất béo. Tỷ lệ nạc tăng cao cho thấy cơ thể bạn càng nhiều múi cơ.
  • WHR: Tỷ lệ mỡ bụng và mỡ nội tạng của một cơ thể.
  • Các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ cầu vai, cơ ngực, cơ tay trước, cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ tay sau, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

>>>  Đọc thêm: Cách hít thở khi chạy bộ giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Kết luận

Trên đây là một số lợi ích của việc tập gym và những lưu ý khi tập gym mà Toshiko tin rằng bất kỳ một gymer nào cũng cần phải nắm được. Nếu bạn là người mới, hãy cố gắng áp dụng những chia sẻ này trong quá trình tập để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé!

Trong thời gian dịch bệnh, nếu bạn không thể đến phòng tập, hãy lựa chọn máy chạy bộxe đạp tập Toshiko để được duy trì lộ trình luyện tập, tận dụng tốt thời gian rảnh tại nhà nhé! Với những tính năng ưu việt, các sản phẩm của chúng tôi chắc chắn có thể hỗ trợ bạn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe một cách hoàn hảo nhất!

Chi tiết mời bạn liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên của Toshiko tư vấn!

Xem thêm

Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể diễn ra như thế nào? Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào?

08.1888.8866