Muốn tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ hay muốn tăng cường sức khỏe, bạn đều phải chú ý đến việc bổ sung protein cho cơ thể. Và cách tốt nhất để bổ sung là thông quá các loại thực phẩm giàu protein từ tự nhiên, vừa quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày, lại vừa đảm bảo sự lành mạnh và khả năng hấp thụ tối đa.
Protein xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein mà Toshiko muốn giới thiệu cho bạn:
Trứng là một trong các thực phẩm giàu protein cho gym cực kỳ lành mạnh và bổ dưỡng. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.
Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.
Ức gà một trong những thực phẩm giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn. Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo.
Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau. Trong 226g phô mai tươi chứa 27g.
Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch… Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người.
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm chứa nhiều protein và các chất bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn. Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ chứa 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và 100 calo.
Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn thức ăn chứa nhiều protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không chất béo. Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo một trong những thực phẩm chứa protein, khoáng chất, các loại vitamin lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp.
Thịt bò là thực phẩm giàu protein ít calo, chứa nhiều vitamin B6, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, vitamin B6 có vai trò củng cố hệ miễn dịch, protein thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.
Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.
Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein … súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.
Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại gồm tăng cường hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang …
Cá ngừ cũng là thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú.
Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3. Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.
Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate … Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.
Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng. Theo nghiên cứu thì trong 100g hàu có khoảng 48g
Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, diêm mạch là thực phẩm nhiều protein với hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram protein và 222 calo.
Đậu lăng là một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay (vegetarians and vegans). Các loại đậu giàu protein khác như đậu nành (33%), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%) lượng calo.
Hạt bí ngô là loại hạt ăn được và có chưa rất cao về nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie và kẽm. Hàm lượng protein: 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) có 9 gram protein và 158 calo. Hạt protein cao khác như hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng với kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Cải bó xôi là một loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magie… Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết …
Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magie. Các nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải. Lưu ý đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.
Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết …
Trong 100g đậu đỏ có chứa 22g protein, đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ … Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.
Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Trong 100g đậu nành chứa khoảng 45g Protein. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe.
Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, tốt cho da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch …
Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao.
Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …
Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …
Bài viết trên là tổng hợp hơn 20 loại thực phẩm giàu protein nhất mà Toshiko muốn chia sẻ đến quý bạn đọc. Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn uống đặc biệt hoặc muốn hướng tới một chế độ ăn lành mạnh thì đừng bỏ qua những thực phẩm này nhé!
Ngoài bổ sung protein, bạn cũng nên dành thời gian cho việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phát triển khỏe mạnh, tinh thần luôn sảng khoái và nhất là có thể sở hữu vóc dáng mà mình mong muốn!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
