Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bất kỳ một việc gì muốn thành công đều cần phải có kế hoạch rõ ràng, và đó là lý do mà lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam vô cùng quan trọng. Trong bài viết hôm nay, Toshiko Việt Nam xin được chia sẻ một số nguyên tắc, lưu ý về vấn đề này, đồng thời gợi ý chế độ dinh dưỡng phù hợp cho phái mạnh! Mời quý vị cùng tham khảo!

Những điều cần biết trước khi tập gym

Để có lịch tập gym chuẩn cho nam, trước tiên bạn cần nắm được một số vấn đề quan trọng sau:

Xác định mục tiêu

Tập gym có nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đó xây dựng cách chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cường độ tập luyện

Bạn ngoài việc chia lịch tập gym cho nam thì cũng cần quan tâm đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang đến kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ phù hợp.

Chế độ ăn uống hợp lý

4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao.

Hít thở

Hít thở khi tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên tham khảo các kỹ thuật hít thở đúng cách vì việc này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện.

>>> Xem thêm: 13 bài tập cardio giảm cân đơn giản nhất tại nhà

Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Trong quá trình tìm hiểu lịch tập gym cho nam hiệu quả phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

• Không sắp xếp lịch tập gym trong tuần với 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập, nhất là lich tap gym cho nguoi moi.
• Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
  Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
• Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
  Những bài tập được chia đều trong lịch tập gym giảm cân cho nam từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy tập thể dục chạy bộ, xe đạp tập gym, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng…

Một số lưu ý khi tập gym

Nắm rõ những nguyên tắc sẽ giúp bạn lên lịch tập gym hiệu quả nhất cũng như hạn chế được những sai lầm không đáng có dẫn đến chấn thương hoặc làm phản mục tiêu tập luyện.

Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói

Để tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi nhiều sức mạnh như gym. Khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng mà lại tập gym thì chân tay sẽ rã rời, mệt mỏi, mất sức, thậm chí có thể dẫn đến chóng mặt và ngất xỉu.

Do đó, trước khi tập luyện khoảng 60 – 90 phút, bạn hãy dùng một bữa ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì khi vận động mạnh có thể làm dạ dày chịu ảnh hưởng dẫn đến khó chịu, đau bụng.

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc

Không riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập để cơ thể làm quen với việc vận động, không gây chấn thương hoặc đau nhức.

Song song đó, khi kết thúc buổi tập, bạn cũng nên thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, cơ thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái bình thường, nhờ đó bạn sẽ tránh được tình trạng cơ cơ hay nhức mỏi sau khi tập gym, khả năng hồi phục nhanh chóng hơn.

Tránh xa điện thoại khi tập

Dù tập luyện tại nhà hay ở các phòng gym, nhiều người vẫn có thói quen sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương. Thời gian tập gym không phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang một bên và tập trung luyện tập nhé!

Bổ sung nước

Ngoài lịch tập gym hiệu quả cho nam thì bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát nhiều qua đường mồ hôi. Bởi lẽ đó, bạn nên uống 500ml trước khi tập 60 – 120 phút, uống 350ml cứ sau 15 – 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg mất đi sau buổi tập. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không đợi miệng thấy khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng

Ngoài lưu tâm đến lịch tập gym cho nam mới bắt đầu thì dinh dưỡng cũng là vấn đề vô cùng quan trọng giúp tập gym hiệu quả. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu.

Tập chân

Không riêng những người mới tập mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng thường quên việc tập chân, đó là lý do mà bạn cần lịch tập gym cho người mới tập nam. Nếu bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với những bộ phận khác, khiến bạn trông rất mất cân đối.

Trang phục

Phái nam nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không dài quá đầu gối.

Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại không dài qua mắc cá chân. Quần phải có dây thun để cố định, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại không bó sát cũng không rộng, tốt nhất là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn có thể chọn loại quần boxer.

>>> Đọc thêm: Hít đất lên cơ gì? Cách hít đất hiệu quả nhất

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Tỷ lệ những chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym là:

• 30 – 35% lượng calo từ protein
• 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
• 15 – 29% lượng calo từ chất béo

Hệ số quy đổi như sau: 1 gam chất béo = 9 calo, 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo.

Vậy nên ăn gì trước khi tập gym? Người tập gym nên bổ sung những loại thực phẩm sau vào khẩu phần ăn để hồi phục và phát triển cơ bắp:

• Thịt, thịt gia cầm, cá: Thịt nai, thịt lợn thăn, thịt bò xay, ức gà, cá rô phi, cá hồi, cá tuyết.
• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.
• Những loại ngũ cốc: Ngũ cốc, gạo, bánh mì, bột yến mạch, bánh quy giòn, hạt quinoa, bỏng ngô.
• Trái cây: Chuối, cam, đào, lê, táo, nho, dưa hấu, quả mọng.
• Củ: Sắn, ngô, khoai tây.
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, rau xà lách, dưa chuột, cà chua, bí xanh, ớt, nấm, măng tây.
• Hạt và quả hạnh: Hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt hướng dương.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu lăng.
• Dầu: Dầu hạt lạnh, dầu oliu.
• Một vài chất bổ sung hữu ích: Caffeine, whey protein, creatine.

Mặt khác, người tập gym cũng nên tránh một vài loại thực phẩm như rượu vì chất kích thích này có thể mang đến ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp; đường và những thực phẩm có chứa đường ( bánh quy, kẹo, soda…) cũng nên hạn chế vì nó ít chất dinh dưỡng; thực phẩm chiên rán.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ cụ thể nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, đồng thời cũng giúp những người mới nắm được chế độ dinh dưỡng và một số lưu ý quan trọng. Hi vọng có thể giúp ích cho bạn trong việc tập luyện hiệu quả!