Ăn gì trước khi tập gym? Cách ăn theo mục tiêu

Ăn gì trước khi tập gym vẫn luôn là câu hỏi được nhiều Gymer quan tâm nhất khi bắt đầu quá trình luyện tập. Để giúp khách hàng quan tâm giải đáp vấn đề này, Toshiko xin được tổng hợp và chia sẻ một số thông tin hữu ích ngay trong bài viết dưới đây! Mời quý bạn đọc cùng tham khảo!

Có nên ăn trước khi tập gym?

Trong quá trình bạn luyện tập, cơ thể cần hấp thụ đường để chuyển thành nguồn năng lượng trong buổi tập Gym. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể không có đường, dẫn đến cơ thể sẽ lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả cơ bắp của bạn.

Ăn gì trước khi tập gym-1

Một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn bị ngất trong phòng tập, hay đang tập chưa được bao lâu mà phải bỏ giữa chừng thì hãy ăn nhẹ trước khi tập.

Bữa ăn trước khi tập giúp thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện làm việc của cơ bắp trong lúc luyện tập, giảm khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng Protein bị phân hủy trong quá trình luyện tập.

Vậy nên ăn gì trước khi tập gym? Mời bạn cùng Toshiko tìm hiểu tiếp nhé!

Ăn gì trước khi tập gym?

Có nhiều thức ăn nên ăn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn:

Sữa lắc protein

Bạn có thể uống sữa trước khi tập gym. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.

Trứng luộc

Ăn trứng luộc trước khi tập gym

Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.

Bơ đậu phộng và mứt cô đặc

Bánh mì kèm mứt cô đặc là nguồn cung cấp carbohydrate, cung cấp năng lượng cần thiết cho các khối cơ trong quá trình tập luyện. Bơ đậu phộng cung cấp protein giúp cơ thể cảm thấy no và giúp chống lại cơn thèm ăn sau khi quá trình tập kết thúc. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra ăn một lượng nhỏ bơ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lí.

Sữa chua hoa quả

Đá xay là loại thức uống rất dễ tiêu hóa, do đó trong quá trình tập luyện sẽ không có cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên nếu mua thức uống bán sẵn thường chứa lượng đường cao, nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá sẽ giúp cơ thể đủ nước, dẻo dai đầy năng lượng.

Hỗn hợp hạt và quả khô

Dù với bất kì hình thức tập luyện nào thì hỗn hợp hạt và quả khô vẫn là đồ ăn lí tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và nhanh chóng cung cấp năng lượng, hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là một sự kết hợp tuyệt vời. Không những vậy, chất chống oxy hóa có trong đó giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn, đem lại kết quả tập luyện khả quan hơn.

Latte ít béo kèm một trái táo

Nếu uống được cà phê, latte ít béo là một sự lựa chọn không tồi, với protein có trong sữa cùng caffeine làm dịu cơn đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn thêm một trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao.

Nhưng lưu ý, caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ, do đó không nên sử dụng vào buổi chiều, thay vào đó, hãy uống một ly sữa ít béo hoặc ăn một miếng pho mát sợi.

Chuối

Ăn chuối trước khi tập gym

Nếu chỉ có 5 – 10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối trước khi tập gym. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng đau cơ.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Ngoài ra, carbohydrate trong món ăn kết hợp này sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, do đó đường huyết được duy trì ổn định, và cơ thể sẽ duy trì được sức bền. Để được bổ sung thêm protein và canxi, hãy thêm vào món ăn sữa ít béo.

>>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ

Theo từng mục tiêu thì trước khi tập gym ăn gì?

Mục tiêu tăng cơ bắp

Để tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi tập với các món ăn nhiều protein nạc và carbs. Ăn và để cơ thể hấp thụ đầy đủ sẽ giúp bổ sung năng lượng, đồng thời hạn chế tình trạng đầy bụng và khó tiêu, giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

cơm gạo lứt

Gợi ý món ăn:

  • Lòng trắng trứng
  • Trái cây bao gồm cam, dâu tây hoặc táo
  • Cơm gạo lứt hoặc cháo yến mạch
  • Ức gà và bông cải hấp

Mục tiêu giảm cân

Ăn gì trước khi tập gym để giảm cân là một lựa chọn khá khó khăn khi bạn phải cân bằng giữa năng lượng, dưỡng chất và lượng calo nạp vào để có thể cải thiện cân nặng. Hãy ăn nhẹ trước 30 phút với các món không chứa quá nhiều calorie nhưng vẫn bổ sung đủ protein và carbs là lựa chọn tốt nhất.

Gợi ý món ăn:

  • Một quả chuối với bơ từ các loại hạt, đặc biệt là bơ hạnh nhân
  • Một quả táo với bơ đậu phộng hoặc một nắm nhỏ các loại hạt
  • 50g mì ống hoặc cơm, làm từ ngũ cốc nguyên hạt
  • Các loại trái cây
  • 40g yến mạch với nho khô hoặc quả mọng

Mục tiêu tăng năng lượng
Những món ăn trên đây đều phù hợp cho mục tiêu ăn gì trước khi tập gym để tăng năng lượng, nhưng nếu bạn vẫn muốn có nhiều năng lượng hơn nữa để thực hiện các bài tập cường độ cao, hãy bổ sung thêm lượng carbs phức hợp và protein nạc trong thực đơn của mình.

Gợi ý món ăn:

  • Sinh tố trái cây
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng vài lát thịt nạc
  • Gà ăn kèm với cơm và rau xanh
  • Táo với bơ đậu phộng và nho khô
  • Sữa chua Hy Lạp

Mục tiêu cải thiện sức khỏe

Phụ nữ thường không đốt cháy nhiều calo trong buổi tập, do đó cung cấp thực phẩm giúp duy trì năng lượng và dưỡng chất nhưng chứa ít calo sẽ giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

sữa chua Hy Lạp

Gợi ý món ăn:

  • Sinh tố trái cây, kết hợp sữa hạnh nhân hoặc các loại sữa ít calo
  • Sữa chua Hy Lạp và trái cây
  • Thịt nạc và bánh mì ngũ cốc
  • 40g yến mạch ăn kèm với mật ong
  • 1/2 củ khoai lang

Những gợi ý món ăn nhanh và dễ làm kể trên là đáp án hoàn hảo cho câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym để có đủ năng lượng và tối ưu kết quả luyện tập đấy! Hãy lên thực đơn đa dạng và đảm bảo ăn đúng giờ để bạn tập luyện một cách tốt nhất.

Một số lưu ý ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

sữa chua Hy Lạp

Tuy nhiên, có một số số điều bạn cần lưu ý khi ăn trước buổi tập gym như sau:

  • Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu. Nếu ăn ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).
  • Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang.
  • Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.
  • Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein. Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Kết luận

Bạn vừa cùng Toshiko đi tìm lời giải cho câu hỏi ăn gì trước khi tập gym. Sau khi tham khảo những thông tin trên, chúng tôi tin rằng bạn đã có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý để đảm bảo quá trình luyện tập đạt kết quả tốt nhất!

Ngoài ăn uống hợp lý và khoa học, bạn cũng cần có một chế độ nghỉ ngơi đúng cách để có thể nâng cao sức khỏe và tăng hiệu quả tập luyện. Hãy cân nhắc sử dụng ghế mát xa toàn thân Toshiko bởi sản phẩm này có thể hỗ trợ hoàn hảo cho bạn những vấn đề trên!

Để được tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ hotline 1900 1891!

Xem thêm

Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào? Thể dục buổi sáng tại nhà: Lợi ích và các bài tập hiệu quả nhất Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

08.1888.8866