Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ

Ở nhà quá nhiều, không thể ra ngoài vận động khiến cơ thể chúng ta dễ dàng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là vòng 2. Vậy làm thế nào để tránh được điều này? Toshiko cho rằng các tốt nhất chính là luyện tập thể dục thể thao. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ chúng tôi chia sẻ ngay dưới đây!

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ do Toshiko tổng hợp, bạn có thể tham khảo để luyện tập tại nhà trong thời gian tránh dịch:

Twist crunch

Twist crunch về cơ bản là động tác gập bụng thông thường. Tuy nhiên, biến thể này sẽ tuy khó hơn nhưng sẽ giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.

Twist crunch giảm mỡ bụng cho nữ

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
• Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn
• Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
• Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Plank

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được rất nhiều chị em yêu thích. Có một thời gian, động tác plank trở thành một hiện tượng toàn cầu. Người người tập plank, nhà nhà tập plank, tập plank ở công viên, tập plank ở nhà cho đến tập tại công sở.

Plank là động tác đơn giản vô cùng nhưng hiệu quả thì vô vàn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ. Plank sẽ có tác dụng trực tiếp đến cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ đùi của bạn. Plank còn có khả năng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Vì vậy đây là một động tác khá quan trọng trong thể hình nữ hoặc những ai muốn hướng đến một bài tập toàn thân.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn ở tư thế hít đất, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành một góc 90°
• Mặt nhìn vào ngón tay
• Hóp mông và đóng phần xương cụt về phía trước. Cột sống tạo thành một đường thẳng
• Siết chặt cơ bụng
• Thân người giữ yên, tạo thành một đường thẳng
• Hai chân rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân
• Thực hiện động tác trong 45 đến 60 giây

Side Plank

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất khi huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.

Cách thực hiện:

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
• 2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
• Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn
• Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo
• Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời
• Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay

Leo núi

Động tác leo núi giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy
• Duỗi cơ bụng, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái
• Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí trên sàn
• Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân trái
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 đến 15 lần mỗi hiệp
• Bạn có thể thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác trong 30-45 giây

Squat

Squat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
• Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng
• Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
• Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
• Ngồi xuống càng sâu càng tốt
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Xoay hông

Đây là một bài tập khác giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập
• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai
• Từ từ nâng chân sao cho hướng lên trần nhà
• Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, cố gắng không để chân chạm sàn
• Kéo chân lại và hạ sang bên trái
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Jumping jack giảm mỡ bụng cho nữ

Cách thực hiện:

• 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
• 2 chân rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể
• Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và đồng thời giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu
• Thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
• Lưu ý: Hít thở đều trong quá trình tập jumping jack, nhảy luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất

Crunch

Bài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì tập trung vào di chuyển tay và chân. Bạn hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của mình qua bài tập này. Lưu ý là đừng tập đến ngưỡng an toàn vì sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat
• Số lần thực hiện tối đa có thể
• Tư thế bắt đầu: Lấy hơi, tay và chân hơi co lên
• Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra
• Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân. Nếu bị đau lưng, bạn đang thả lỏng cơ bụng.

Sau khi tập các động tác giảm mỡ bụng dành cho nữ này, bạn nên dành thời gian để cơ bụng được thư giãn. Nếu tập với cường độ cao, bạn hãy dành ít nhất 15 phút sau mỗi buổi tập để ngồi ghế massage. Điều này hạn chế cứng khớp, hạn chế tổn thương mô mềm phía sau lưng hiệu quả.

>>> Tìm hiểu thêm: Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao hiệu quả

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Dưới đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà quý bạn đọc có thể tham khảo để luyện tập tại nhà trong thời gian tránh dịch:

Leg Raise

Leg Raise giảm mỡ bụng cho nam

Với động tác này, bạn có thể tập thoải mái ở nhà vì nó chẳng cần dụng cụ hỗ trợ gì cả. Bạn có thể trải tấm thảm tập chuyên dụng để có cảm giác chắc chắn và an toàn hơn. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới có kết hợp giữ chân và bụng, giúp bạn nhanh chóng tạm biệt vùng mỡ thừa đáng ghét.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm lên mặt sàn, hai tay được đặt song song với cơ thể.
• Bạn dần dần nâng hai chân lên, sao cho hai chân tạo với cơ thể một góc vuông 90 độ.
• Giữ yên tư thế đó trong vòng một vài giây và quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần tùy thể trạng.

Hip Thrust

Đây là một cách tập bụng dưới cho nam rất phổ biến. Động tác này giúp giảm mỡ bụng với cơ chế ép hông, mang lại cho các chàng trai một vòng bụng lý tưởng và nam tính. Với bài tập này, bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng gym đều được.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm lên sàn, hai đầu gối chống lên thoải mái, hai tay được đặt dọc theo cơ thể.
• Sau đó, bạn trụ bằng khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Lúc này, đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí chạm sàn.
• Bạn giữ tư thế đó trong một vài giây và trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác đó từ 10 – 15 lần tùy thể trạng.

Figure 8’s

Figure 8’s là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được nam giới yêu thích nhờ tác động mạnh mẽ lên cơ bụng dưới và lan ra các cơ xung quanh. Bạn có thể tập luyện tại nhà cho động tác này trong khoảng 30 giây.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên một góc 90 độ từ hông về phía trần nhà.
• Thân trên nằm phẳng trên sàn với bả vai đặt dưới và hai tay đặt trên sàn.
• Cố gắng giữ cho chân của bạn trên một đường thẳng càng lâu càng tốt trong khi giữ cho các cơ bụng của bạn hoạt động.
• Nâng chân vẽ hình số 8 trên không trung.
• Khi bạn thực hiện động tác số 8, mỗi khi chân bạn giơ cao lên đỉnh nhất thì đồng thời bạn hãy nâng hông lên khỏi mặt đất để tránh làm tổn thương xương cụt.

Flat Oblique Crunche

Flat Oblique Crunche giảm mỡ bụng cho nam

Nếu nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam, thì không thể bỏ qua động tác nổi tiếng này. Đây được xem là một trong những cách tập cơ bụng dưới cho nam mang lại hiệu quả rõ rệt nhất. Chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng tìm lại được vẻ đẹp cuốn hút và khỏe khoắn của mình.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm lên mặt sàn, đặt tay phải trên bụng và tay trai phía sau đầu. Co đầu gối lên một góc 90 độ so với mặt sàn.
• Bạn tiếp tục nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đưa người về phía bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm với đầu gối phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Sau đó, bạn làm ngược lại với phía bên kia.
• Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

Hands Back Raises

Bài tập này tương tự như 1 bài tập gập bụng nhưng sẽ có sự khác biệt đôi chút là thay vì bạn nằm xuống sàn và cố gắng đưa thân trên người lên thì bài tập này sẽ đồng thời chuyển chuyện cả 2 phần trên và dưới. Nhờ vào điểm này mà người tập luyện sẽ có được cơ bụng săn chắc như mong muốn sau 1 thời gian tập luyện. Hãy tập bài này trong 60s.

Cách thực hiện:

• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn bên dưới vai và hơi hướng ra hai bên.
• Thân trên người hơi ngả sau sau, giữ cứng bụng.
• Từ từ nhấc chân của bạn lên với đầu gối hơi cong hướng về phía ngực và ngực cũng gập lại hướng về phía chân.
• Sau đó từ từ hạ chân xuống, phần trên và phần dưới di chuyển đồng thời.

Twisted Pistons

Bài tập này là sự kết hợp của nhiều chuyển động của những môn thể thao quen thuộc như leo núi. Bạn sẽ cảm thấy nhiều phần cơ trên cơ thể mình được chuyển động.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với cánh tay đặt trên sàn.
• Đồng thời mở rộng chân ra phía sau với bàn chân đặt trên sàn.
• Thực hiện cú nhảy mũi chân lùi ra sau sau đó nhảy co chân lên về phía bên phải.
• Nhảy nhanh lại về phía bên trái rồi thực hiện lại bằng động tác nhảy lùi về sau.
• Hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. bạn sẽ tập bài này trong khoảng 60s.

Seated Ab Circles

Chuyển động của bài tập này có phần giống với bài tập số 8 bên trên. Tuy nhiên, bạn sẽ kết hợp thêm 1 chút của bài tập Hands Back Raises. Tập luyện trong khoảng 30s cho bài tập này sẽ góp phần tạo nên 1 cơ bụng hoàn mỹ cho bạn đấy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hơi ngả người về phía sau.
• Mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Đưa chùng lúc 2 chân lên cao trước mặt và thực hiện chuyển động elip từ trái sang phải và ngược lại.
• Đảm bảo bạn đang gồng cơ bụng khi bạn thực hiện chuyển động tròn theo từng hướng với chân.

Scissor V Ups

Scissor V Ups giảm mỡ bụng cho nam

Tập luyện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy độ khó được nâng cao hơn, điều này đồng nghĩa với việc hiệu quả đạt được cũng nhanh chóng hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế thuyền hoặc tư thế chữ V.
• Đá nhẹ chân trái và chân phải của bạn lên trên cao xen kẽ nhau.
• Đồng thời vai của bạn cũng nâng lên khỏi sàn và bạn gập người về phía trước.
• Đầu tiên chân trái của bạn sẽ cắt kéo qua bên phải và sau đó là bên phải qua bên trái.
• Giữ chân thẳng hết mức có thể, nhớ hóp cơ bụng. Tại thời điểm này, việc nâng lên ngày càng khó hơn, nhưng bạn phải cố gắng tiếp tục thực hiện.

>>> Đọc thêm: 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản khởi động ngày mới

Kết luận

Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên, bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn.