Chạy bộ là môn thể thao đơn giản được nhiều người lựa chọn, tuy nhiên để có thể nhận lại những lợi ích tuyệt vời từ việc chạy bộ bạn nhất định phải học hít thở đúng cách. Dưới đây là những thông tin hữu ích mà Toshiko đã tìm hiểu và tổng hợp có thể giúp bạn biết cách hít thở khi chạy bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất! Mời bạn cùng tham khảo!
Chạy bộ là bộ môn đơn giản mà rất nhiều người trên toàn thế giới chọn làm phương pháp tập luyện tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Mặc dù tư thế, kỹ thuật bước chạy thường được nhiều người quan tâm thì phương pháp hít thở khi chạy bộ chuẩn lại ít được chú ý.
Hít thở đúng cách sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Và nhiều hơn rất nhiều so với việc hít thở ngắn và nông. Sau khi bạn hít vào, không khí giàu oxy sẽ đi xuống khí quản, vào hai ống gọi là phế quản. Và sau đó vào các ống nhỏ hơn gọi là tiểu phế quản, cuối cùng đến các túi cực nhỏ gọi là phế nang trong phổi. Thông qua quá trình khuếch tán, oxy được phân phối vào máu qua các mao mạch.
Cách hít thở khi chạy bộ
Lượng oxy này sẽ bám vào một protein bên trong các tế bào hồng cầu gọi là hemoglobin. Chất này sẽ vận chuyển hồng cầu đến các cơ, gân kheo và mọi cơ khác đang thực hiện hoạt động chạy bộ.
Tiếp đến, chất hemoglobin sẽ giảm tải và cơ sử dụng nó ngay lập tức để chuyển đổi glycogen dự trữ thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho bạn chạy. Do đó, hít thở đúng cách sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào, thể lực tốt hơn để chinh phục quãng đường chạy dài hơn.
Hít thở mạnh và thở hổn hển sẽ không làm cho việc chạy bộ trở nên dễ dàng và thú vị. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật thở không đúng có thể làm gây ra tình trạng đau bụng, đau hông ngay dưới xương sườn. Đây cũng là điều mà hầu hết những người mới chạy bộ đều gặp phải.
Nếu bạn muốn cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải áp dụng cách hít thở khi chạy bộ chuẩn. Hít thở sâu đúng cách giúp bạn tránh các cơn đau bụng hoặc giảm chúng xuống mức thấp nhất.
Thực ra, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ cả. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách hít thở sẽ khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những cách thở khi chạy bộ và đi bộ đúng nhất dành cho bạn.
Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực. Bởi thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.
Thở bằng bụng có nghĩa là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng, cảm nhận bụng bạn phình ra để chứa không khí. Tiếp đến, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài. Cảm nhận khoang bụng xẹp lại khi đẩy hết không khí ra ngoài.
Có khá nhiều cách tập thở khác nhau và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách tốt nhất cho những người chạy bộ. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp.
Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Điều này cũng giúp bạn hít thở sâu đúng theo nguyên tắc số 1.
Và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo đúng nguyên tắc số 2. Thay vì thở nông như thói quen sai lầm nhiều người đang mắc phải. Tức là cứ 1 bước chạy lại hít hoặc thở ra 1 lần.
>>> Xem thêm: 5 bài tập thể dục giảm cân buổi sáng được yêu thích nhất
Trong quá trình chạy, sẽ có những lúc bạn vô cùng mệt mỏi và suy giảm hô hấp. Lúc này, một vài yếu tố được xác định ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ như:
Càng lên cao, không khí càng loãng, nhịp thở tăng cao. Do đó, khi chạy bộ ở những nơi có độ cao tương đối như đồi núi, bạn sẽ có cảm giác khó thở và phải hít thở nhanh hơn. Lúc này, lượng oxy nhiều hơn khiến nồng độ CO2 suy giảm, làm cho nồng độ axit trong máu thay đổi theo. Điều này có thể khiến bạn rơi vào trạng thái nguy hiểm, thậm chí là chết người. Nếu bạn có ý định vượt núi hay chinh phục đỉnh cao, hãy chuẩn bị một sức khỏe và thể lực thật tốt.
Khi bạn hít vào bằng mũi khi nghỉ ngơi, không khí được làm ấm và làm ẩm bằng mũi của bạn. Nhưng hít vào bằng miệng khi chạy bộ, cơ thể sẽ bỏ qua quá trình này. Điều này có thể gây ra vấn đề, đặc biệt là vào mùa đông.
Không khí lạnh, khô có thể gây hại cho đường hô hấp vì mũi không thể thực hiện công việc bình thường của nó là làm ấm hoặc tạo ẩm. Điều này có nghĩa là các đường dẫn khí thấp hơn trong phổi phải làm việc đó, có thể dẫn đến kích ứng.
Do đó, khi chạy vào mùa thu đông, hãy cân nhắc quàng khăn hoặc quấn khăn ngang mặt. Điều này làm ấm không khí trước khi đi vào đường hô hấp. Đồng thời thu hút hơi thở ẩm thoát ra. Sau đó làm ẩm không khí đi vào. Tốt nhất, bạn cũng có thể tránh chạy vào sáng sớm trong điều kiện thực sự lạnh. Vì điều này khá nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là người lớn tuổi.
Đối với người mới bắt đầu, các ngày trong tuần sẽ chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, vào những ngày cuối tuần, hãy thực hiện đường chạy dài khoảng 4 km.
Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập thể dục chạy bộ là chạy hàng tuần với tốc độ dễ dàng đạt được. Nghĩa là bạn có thể nói thành câu đầy đủ trong suốt quá trình chạy, duy trì được nhịp thở đều đặn trong cách hít thở khi chạy bộ.
Vào những ngày cuối tuần, hãy tăng mức độ lên để thử thách bản thân sao cho bạn cảm thấy quãng đường cuối khá khó khăn trong cả bước chạy lẫn nhịp thở. Nhưng tất nhiên là không phải khó tới mức làm bản thân bạn kiệt sức. Cách này giúp xây dựng sức mạnh và độ bền khi chạy bộ.
Đối với những người mới bắt đầu, hãy tránh chạy cạnh những con đường đông đúc và chạy vào những thời điểm ô nhiễm ở mức thấp nhất. Lý do là bởi khi bạn áp dung cách hít thở khi chạy bộ đúng cách trong môi trường ô nhiễm thì bạn vẫn sẽ hít phải một lượng lớn khí carbon monoxide. Khí carbon monoxide có trong khói thuốc lá, và cũng là chất gây ô nhiễm môi trường phổ biến trong khí thải xe cộ.
Khi có những chất độc hại xuất hiện quá nhiều trong phổi, ô nhiễm sẽ tạo ra phản ứng viêm trong đường hô hấp. Thường xuyên chạy trong không khí ô nhiễm trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh hen suyễn do vận động.
Do đó, với những người mới bắt đầu, đừng quá nôn nóng để chạy được nhiều hơn mà hãy quan tâm tới dự báo chất lượng không khí. Với những ngày không khí xấu, tốt nhất bạn hãy chạy bộ ở trong nhà cùng máy chạy bộ.
>>> Đọc thêm: Tập plank vào thời gian nào? Tập Pank bao lâu thì tốt?
Trên đây là một số chia sẻ của Toshiko về cách hít thở khi chạy bộ. Để có một kết quả tốt nhất thì trong quá trình tập luyện, bạn nên có chế độ tập từ dễ đến khó, gia tăng dần cường độ, duy trì tốc độ chạy bộ trung bình nhằm dễ dàng điều chỉnh nhịp thở của mình. Việc thay đổi này chắc chắn sẽ mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn đấy!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
