Thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh chắc chắn không thể thiếu những thực phẩm giàu chất xơ. Vậy, những thực phẩm nào nhiều chất xơ? Nếu bạn quan tâm, hãy tham khảo ngay bài viết tổng hợp dưới đây của Toshiko nhé!

Tại sao cần bổ sung nhiều chất xơ?

Chất xơ là gì? Chất xơ là chất có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g một người một ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ-1

Việc bổ sung chất xơ giúp nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện, đồng thời có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể như giảm cholesterol, tốt cho tiêu hóa, chống táo bón, ngăn ngừa nguy cơ ung thư… Hơn nữa, một số loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, giảm lượng đường trong máu hiệu quả.

Hiện nay, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng được một nửa số lượng chất xơ theo nhu cầu khuyến nghị hoặc 15-17 gam chất xơ trong một ngày. Những người có nguy cơ cao bị thiếu chất xơ là:

  • Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.
  • Người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…

Tuy nhiên, bạn cũng không cần quá lo lắng, để tăng lượng chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị tương đối dễ dàng, chỉ cần tích hợp thực phẩm và chế độ ăn uống khoa học hàng ngày với tỷ lệ chất xơ (%) cao trên mỗi trọng lượng thực phẩm. Vậy chất xơ gồm những gì hay thực phẩm nào giàu chất xơ? Mời bạn tham khảo phần tiếp theo của bài viết nhé!

11 thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn lành mạnh

Chuối

Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Một quả chuối xanh hoặc chuối chưa chín cũng chứa một lượng kháng tinh bột đáng kể. Đây là một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng tương tự như chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ-2

Hàm lượng chất xơ trong quả chuối có thể là 3.1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam chất xơ trong 100 gam chuối ăn được. Một số trái cây có hàm lượng chất xơ tương tự như chuối bao gồm quả việt quất ( 2.4% chất xơ), quả mâm xôi đen (5.3% chất xơ).

Quả lê

Quả lê là một loại trái cây phổ biến, mọng nước, ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ là 5.5 gram trong một quả lê cỡ vừa hoặc 3.1 gram hàm lượng chất xơ trên 100 gram thịt lê. Ngoài việc cung cấp chất xơ cho cơ thể thì quả lê có khả năng trị ho rất tuyệt vời.

Táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và thỏa mãn nhất khi sử dụng nó. Táo cũng là loại thực phẩm có nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4.4. gam chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình hoặc 2.4 gam chất xơ trong 100 gam táo ăn được.

Dâu tây

Dâu tây là loại quả cực kỳ ngon. Thêm vào đó, dâu tây còn được lựa chọn là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào. Đặc biệt, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Dâu tây

Hàm lượng chất xơ trong quả dâu tây có thể là 3 gam chất xơ cho một cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây ăn được. Chính vì quả dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo của loại quả này rất thấp.

Quả mâm xôi

Trong quả mâm xôi chứa ít carb và nhiều chất xơ, nhiều vitamin C và mangan khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh cho bất cứ ai muốn kiểm soát lượng carb và calo tiêu thụ hàng ngày của mình. Quả mâm xôi thường ít được ăn sống nhưng chúng chính là loại trái cây chế biến thành các món ăn khác giúp mang lại mùi vị tuyệt vời và màu sắc cực bắt mắt.

Hàm lượng chất xơ trong một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gram chất xơ hoặc 6.5 gram trên 100 gram.

Quả bơ là một loại trái cây có vị bùi và béo nhưng thay vì chứa nhiều carb, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài việc rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau thì bơ còn chứa hàm lượng chất xơ có lợi sức khỏe. Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 cốc bơ sống hoặc 6.7 gram trên 100 gram.

Khoai lang

Khoai lang là một củ phổ biến với hương vị ngọt ngon và giàu chất xơ. Bên cạnh đó, khoai lang còn là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamine, niacin và carotenoid. Chính nhờ những thành phần dinh dưỡng này mà củ khoai lang có thể hỗ trợ bạn phòng và chữa nhiều bệnh mãn tính, tăng cường giảm cân, cải thiện làn da và mái tóc.

Khoai lang có thể làm thành các món ăn ngon tuyệt vời như: khoai lang lắc phô mai, bánh khoai lang nhân phô mai chiên xù, bánh bao khoai lang,… Hàm lượng chất xơ trong một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3.8 gram chất xơ hoặc 2.5 gram trên 100 gram.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay còn gọi là bông cải xanh, là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm vô cùng giàu chất dinh dưỡng như nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Thực phẩm giàu chất xơ-3

Súp lơ xanh là thực phẩm giàu protein hơn so với hầu hết các loại rau khác. Với mùi vị dễ ăn bông cải xanh có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Hàm lượng chất xơ được tìm thấy trong loại rau này là: 2.4 gram mỗi cốc hoặc 2.6 gram trên 100 gram.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan thuộc họ đậu giống như đậu lăng, đậu trắng, đậu xanh… rất bổ dưỡng và chứa nhiều carbohydrate phức – là nguồn cung cấp năng lượng từ từ và bền vững.

Đậu Hà Lan chứa các khoáng chất thiết yếu như kali và magiê giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan làm giảm cholesterol xấu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hàm lượng chất xơ: 16.3 gram trên mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8.3 trên 100 gam

Bên cạnh đậu Hà Lan thì đậu xanh cũng là một loại cây họ đậu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm chất khoáng và protein. Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh có thể là 12.5 gam chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín, bạn có thể dùng đậu xanh để nấu chè, đồ xôi, hoặc làm nhân của các loại bánh…

Ngoài ra, còn có một số loại đậu có chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau mà bạn có thể tham khảo thêm đó là: đậu đen (8.7% chất xơ), edamame (5.2% chất xơ), đậu lima (5.3% chất xơ), và đậu nướng (5.5% chất xơ).

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến, từ lâu hạnh nhân đã được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt. Hạt hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như flavonoid, vitamin E và khoáng chất trong đó có cả chất xơ. Hạnh nhân cũng có thể làm thành bơ hạnh nhân, sánh mịn an toàn tại nhà để ăn kèm bánh mì cực ngon.

Theo các chuyên gia, hàm lượng chất xơ của hạnh nhân là: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

Yến mạch

Thực phẩm giàu chất xơ-4

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Thành phần của chúng rất giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chúng có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan. Loại chất xơ này có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ trong yến mạch có thể là 16.5 gam chất xơ trong mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10.6 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch ăn được.

Socola đen

Socola đen có tỷ lệ cacao nguyên chất từ 70% trở lên, không những rất tốt đối với sức khỏe con người mà còn có mùi vị thơm ngon đặc trưng. Socola đen chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, catechin, polyphenol, flavanol và chất xơ.

Socola đen còn là một trong những món ăn được nhiều người yêu thích bởi mùi vị đặc trưng mà nó mang lại. Socola đen chứa hàm lượng chất xơ: 3.1 gram trong 1 ounce miếng ca cao 70–85% hoặc 10.9 gram trên 100 gram.

Kết luận

Như vậy, bạn vừa cùng Toshiko tìm hiểu về vai trò của chất xơ đối với cơ thể, đặc biệt là chia sẻ cho bạn một số thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình vừa giúp đa dạng thực đơn hàng ngày, vừa giúp kiểm soát cân nặng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe!

Ngoài ăn uống thì tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý cũng là những việc bạn cần quan tâm để xây dựng một lốt sống tốt. Hãy dành 15-30 phút mỗi ngày để vận động hiệu quả với may chay bo hoặc xe dap tap Toshiko, bên cạnh đó là ngồi ghế mát xa thư giãn toàn thân ngay tại nhà. Kết hợp đầy đủ những điều này, bạn sẽ luôn có một cơ thể khỏe đẹp và tinh thần tốt nhất cho cuộc sống cũng như công việc!

Để được tư vấn về các sản phẩm kể trên, bạn có thể liên hệ hotline 1900 1891!

Xem thêm

Ghế massage toàn thân giá bao nhiêu tiền, có đắt không? Kỹ thuật đạp xe đúng cách cho người mới bắt đầu Bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người lười 

08.1888.8866