Thực đơn yến mạch giảm cân chuẩn theo nhu cầu

Bạn muốn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày hay muốn có một thực đơn ăn kiêng lâu dài an toàn và hiệu quả? Dù là với nhu cầu nào thì bài viết dưới đây cũng có thể hỗ trợ bạn xây dựng một thực đơn yến mạch giảm cân phù hợp. Hãy dành chút thời gian tham khảo ngay với Toshiko nhé!

Thực đơn yến mạch giảm cân chuẩn theo nhu cầu

Giảm cân bằng yến mạch có hiệu quả không? Tác dụng của yến mạch có thể thực hiện trong thời gian ngắn hạn 1 tuần hoặc được duy trì dài hơn trong cuộc sống thường ngày. Tùy vào mục đích tác dụng của yến mạch giảm cân là khác nhau, kết hợp thói quen ăn uống mà bạn có thể chọn lộ trình thích hợp cho riêng mình.

Giảm cân bằng yến mạch chỉ trong 7 ngày

Giảm cân bằng yến mạch có tốt không? Cần tuân thủ nguyên tắc “chỉ duy nhất yến mạch” để ép cân cấp tốc trong 1 tuần. Lộ trình được khuyến khích dành cho những bạn cần giảm cân nhanh chóng, sức khỏe tốt, nghiêm khắc trong ăn uống nhưng vẫn đảm an toàn cho cơ thể.

Để giảm cân hiệu quả có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

• Bữa sáng: Uống một ly nước lọc khi thức dậy. Sau đó ăn 1 chén cháo yến mạch + 1 quả trứng gà ta luộc
• Nửa buổi: Có thể uống nước ép bưởi hoặc táo không đường
• Bữa trưa: ăn bột yến mạch giảm cân bằng cách nấu cháo + 2 quả trứng gà ta (có thể luộc hoặc đánh cùng với cháo)
• Xế chiều: Nếu thấy đói bạn có thể ăn 1 trái táo hoặc các hạt ngũ cốc giàu năng lượng (hạnh nhân, điều…)
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch

Lưu ý: không cho đường và bơ vào cháo yến mạch để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bạn nên ăn cháo khi nóng và chỉ ăn kèm với rau củ, trái cây, nếu thấy đói có thể tăng thêm khẩu phần cháo. Chịu khó ăn uống với menu chỉ toàn yến mạch này trong 7 ngày bạn chắc chắn sẽ giảm được 5 – 7kg tùy theo trọng lượng của mỗi người.

Giảm cân bằng yến mạch lâu dài

Nếu bạn không phải kiêng khem và cảm thấy lộ trình 7 ngày ở trên quá nghiêm ngặt thì hãy dùng yến mạch trong thời dài hơn. Chỉ cần bạn sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống, dùng yến mạch xen kẽ với các bữa ăn thường ngày thì đến mỡ bụng khó trị cũng sẽ bị đánh tan trong tích tắc.

Lộ trình này cần thực hiện trong 2 tháng – 60 ngày, chia làm 2 giai đoạn:

• Giai đoạn 1:

Yến mạch có giảm cân không? Sử dụng các món ăn bằng yến mạch (cháo, sinh tố yến mạch…) trong 2 bữa sáng, tối giúp giảm cân hiệu quả. Bữa trưa bạn vẫn có thể ăn cơm cùng các thực phẩm dinh dưỡng nhưng phải tuân thủ nguyên tắc không vượt quá 900 – 1200 calo/ngày.

• Giai đoạn 2:

Tăng nhẹ lượng calo nạp lên 1000 – 1200 calo mỗi ngày. Lúc này, bạn có thể chỉ ăn giảm cân với bột yến mạch vào bữa tối. Bữa sáng và bữa trưa có thể ăn nhiều rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu protein vừa cung cấp năng lượng vừa hạn chế nạp chất béo.

Chắc chắn thực đơn yến mạch giảm cân này hiệu quả sẽ chậm hơn giảm cân bằng yến mạch cấp tốc. Bù lại, nó làm giảm áp lực ăn uống, không khiến bạn stress mà vẫn giảm cân đều đều sau 2 tháng chăm chỉ.

Lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch

• Nên tìm mua yến mạch nguyên hạt để sử dụng trong thời gian đầu mới giảm cân. Sau đó bạn có thể thay thế bằng bột yến mạch giúp giảm cân. Lưu ý khi bột yến mạch giảm cân loại nào tốt, bột yến mạch giảm cân giá bao nhiêu để có được nguyên liệu chế biến chất lượng và tiết kiệm nhất nhé!
• Có thể cho một lượng nhỏ muối vào cháo yến mạch nếu bạn không chịu được ăn nhạt
• Rau củ quả nên ăn: dưa chuột, cà chua, táo, lê, bí đao, bưởi, dâu tây, sắn (củ đậu), đu đủ, cam, kiwi, dưa hấu, củ cải trắng, củ cải đường, súp lơ xanh, hành, giá đỗ, cần tây, rau cần, nấm hương, bí đỏ, cà rốt, cà chua, măng tây…
• Không nên ăn: dứa, dừa, nho, xoài, bơ, ngô, đậu phộng, sầu riêng…
• Không ăn quá nhiều yến mạch một lúc vì có thể bị đầy bụng, khó tiêu.
• Cung cấp đủ nước theo trọng lượng cơ thế với cách tính mỗi 10kg thì cần 0,4 lít nước.

6 cách ăn bột yến mạch giảm cân đơn giản

Dưới đây là một số cách chế biến yến mạch cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo:

 Giảm cân bằng cháo yến mạch

Cách nấu cháo giảm cân bằng bột yến mạch không khác nhiều cách nấu cháo truyền thống. Tuy nhiên, thời gian hầm cháo nhiều hay ít phụ thuộc vào loại yến mạch bạn lựa chọn:

• Một nắm nhỏ yến mạch nguyên hạt hoặc cán nhỏ cần 30 phút để hầm mềm.
• Hoặc chuẩn bị 2 nắm yến mạch ăn liền cùng 500ml nước. Đun sôi nước rồi cho yến mạch vào nấu từ 5 đến 7 phút là được.
• Có thể ăn kèm cháo yến mạch cùng rau luộc, salad và không cho gia vị vào cháo.

Thực đơn yến mạch giảm cân với ngũ cốc và sữa chua

Bộ ba hoàn hảo cho món ngon giảm cân là yến mạch nguyên cám, ngũ cốc và sữa chua. Một khi đã thích món ăn này bạn sẽ không thể nào dứt ra được vì hương vị dịu mát của sữa chua, thơm bùi của yến mạch cùng các hạt ngũ cốc giòn giòn khi kết hợp với nhau rất kích thích vị giác.

Chuẩn bị:

• 2 thìa bột yến mạch
• 2 thìa lớn sữa chua. Nếu có điều kiện nên sử dụng sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường bình thường cũng được
• Các loại hạt yêu thích: hạnh nhân, óc chó, điều…

Cách giảm cân bằng bột yến mạch:

• Cho yến mạch và sữa chua vào 1 chén thủy tinh
• Rắc lên trên các loại hạt đã chuẩn bị rồi trộn đều
• Có thể để vào ngăn mát tủ lạnh trước khi sử dụng để hương vị thơm ngon hơn

Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang

Vị ngọt tự nhiên của khoai lang có thể giúp bạn dễ ăn yến mạch hơn. Công thức được nhiều người quan tâm nhất là sinh tố yến mạch khoai lang vừa ngon vừa rẻ lại dễ làm.

Chuẩn bị:

• 2 thìa bột yến mạch
• 1 củ khoai lang tím không thâm vỏ, không sâu mọt và còn tươi

Cách thực hiện thực đơn yến mạch giảm cân:

• Khoai lang gọt vỏ, rửa sạch và luộc mềm để nguội
• Hòa bột yến mạch với 1 ly nước lọc, sau đó cho thêm 50ml nước sôi để tạo thành 1 hỗn hợp hơi sệt giúp yến mạch chín đều.
• Cho vào máy sinh tố xay đều yến mạch và khoai lang, chêm thêm nước để đạt độ sệt theo ý muốn.
• Lưu ý không cho đường hoặc sữa đặc vào công thức này

Thực đơn yến mạch giảm cân với trứng gà

Trứng vẫn luôn là thực phẩm lành mạnh được khuyến khích cho công cuộc giảm cân của các chị em. Lý do là tiêu hóa trứng sẽ lâu hơn các thực phẩm khác nên giúp bạn no lâu hơn, đánh lừa não bộ và buộc phải sử dụng mỡ thừa tích trữ. Công thức yến mạch và trứng cũng rất dễ, thậm chí là quen thuộc với nhiều người.

Thực đơn yến mạch giảm cân với chuối

Chuối cung cấp năng lượng và chống đói cho cơ thể rất tốt mà không cần lo lắng nhiều về lượng calo nạp vào. Chưa kể vị chuối thơm ngon sẽ làm cho yến mạch dễ ăn hơn rất nhiều.

Chuẩn bị:

• 225g bột yến mạch
• 2 quả chuối xay nhuyễn
• 1 thìa mật ong nguyên chất
• 200g bột mì đa dụng
• 1 quả trứng gà
• 170g bơ thực vật
• Một ít hạnh nhân hoặc nho khô
• Bột nở, bột quế, muối

Cách thực hiện:

• Trộn bột mì, bột nở, muối và bột quế rồi rây lọc để bột hòa đều với nhau
• Sau đó trộn bơ, trứng gà, mật ong, bột yến mạch cùng với chuối đã nghiền nhỏ thành hỗn hợp hơi sệt
• Cho bột đã rây vào chén hỗn hợp có yến mạch, trộn bột đều tay.
• Nặn thành từng viên bánh nhỏ vừa ăn rồi xếp đều lên khay nướng (khoảng 1 – 2cm), rắc hạnh nhân, nho khô lên trên bề mặt để có vẻ ngoài bắt mắt hơn. Lưu ý lót 1 lớp giấy mỏng để bánh không bị dính vào khay nướng.
• Chuẩn bị lò nướng ở nhiệt độ 180 độ trước 10 phút rồi cho bánh vào. Nướng bánh trong vòng 12 phút là có thể lấy ra, để nguội và thưởng thức.

Thực đơn yến mạch giảm cân với bí đỏ

Một vóc dáng thon gọn và làn da đẹp sẽ xuất hiện sau khi bạn chăm chỉ ăn cháo yến mạch bí đỏ trong 1 tháng. Vậy yến mạch nấu với gì? Có thể cho thịt bằm vào để hương vị ngon hơn nữa.

Chuẩn bị:

• 100g bí đỏ
• 30g yến mạch
• Dầu olive, bột sắn dây

Cách thực hiện:

• Bí đỏ đem rửa sạch, hấp mềm và nghiền nhỏ
• Yến mạch nên xay nhuyễn, khuấy đều trong nước rồi ngâm 15 phút
• Đun sôi nước yến mạch xay, sau 2 phút thì cho bí đỏ và bơ vào
• Tiếp tục cho bột sắn dây vào khuấy đều để có được món cháo sệt như ý
• Tắt bếp và cho thêm vài giọt dầu olive trước khi thưởng thức

Ngoài ra, bạn có thể làm một số món ngon từ yến mạch khác như sữa yến mạch giảm cân, bánh yến mạch giảm cân, cơm yến mạch…

Kết luận

Trên đây là thực đơn yến mạch giảm cân do Toshiko tìm hợp và tổng hợp. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho riêng mình!