Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vừa giúp cơ thể cân bằng năng lương sau một đêm dài, vừa cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc mới. Chính vì vậy, câu hỏi bữa sáng nên ăn gì luôn là vấn đề khiến nhiều bà nội trợ đau đầu. Bài viết hôm nay, Toshiko xin được gợi ý 15 loại thực phẩm lành mạnh cực kỳ lý tưởng cho bữa sáng, mời quý bạn đọc cùng tham khảo!
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, sử dụng các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng là rất quan trọng.
Một bữa sáng lành mạnh là một bữa ăn có chứa các thực phẩm bổ dưỡng cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Tuy nhiên, các thực phẩm ăn sáng phổ biến của châu Âu như bánh rán, bánh ngọt và bánh kếp chứa đầy chất béo bão hòa, đường, thiếu protein hoặc chất xơ.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.
Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Trứng chứa ít calo
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin.
Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Trứng cũng rất đa năng, có thể luộc nhanh, chiên, xào, ốp la,…
Bữa sáng nên ăn gì? Chỉ một củ khoai lang đã có thể cung cấp tới gần 400% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Loại khoai với vị ngọt này giàu beta-carotene quan trọng cho khả năng miễn dịch. Một củ khoai lang duy nhất cũng chứa 15% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
>>> Xem thêm: Giảm cân bằng khoai lang đơn giản mà hiệu quả bất ngờ
Với người muốn giảm cân thì rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng. Rau giàu chất xơ, các nhóm vitamin, khi bạn đang cố gắng giảm cân, ăn rau sẽ giúp bạn nhanh no, ít calo, và giúp cơ thể tiêu hóa, đào thải nhanh hơn, tránh tích tụ năng lượng dư thừa gây thừa cân.
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Chúng có nhiều caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng trên.
Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.
Tuy nhiên, thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng có lợi của cà phê. Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc sữa thực vật thay vì kem.
Sữa là ngoại lệ duy nhất cho lời khuyên nên “nhai” thay vì “uống” để hấp thụ calo. Bằng cách uống một cốc sữa lớn (khoảng 450ml) cho bữa sáng, chúng ta đã nhận được tới 13-15 gram protein rồi. Đây là giải pháp tuyệt vời để cung cấp năng lượng vào ngày mới nếu bạn đang eo hẹp về thời gian.
Uống sữa buổi sáng
Sữa với hơn 80% là nước nhưng với các khoáng chất như canxi và kali, giúp cấp nước và cả các chất điện giải cho cơ thể bạn trong cùng một lúc. Sữa cũng giúp thêm phần hương vị và sự hấp dẫn cho các đồ uống cà phê như café au laits hay lattes. Chúng ta cũng có thể dùng những giải pháp thay thế sữa không đường có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành hay sữa óc chó.
Sữa chua Hy Lạp là một đồ ăn thơm ngon, bổ dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm. Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol.
Hơn nữa, yến mạch beta-glucan giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng mức độ hormone đầy đủ PYY. Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Có một lưu ý: Trong 35 gram bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, điều này không đáp ứng được yêu cầu protein cho bữa sáng. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch, bạn có thể ăn kết hợp yến mạch với sữa thay vì nước, thêm trứng hoặc phô mai.
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trong 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp no lâu.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Rất nhiều người chọn khởi đầu bữa sáng với một cốc sinh tố hạt chia và ngồi thư giãn với ghế mát xa. Vừa lành mạnh, vừa thúc đẩy tuần hoàn trao đổi chất, lại mang đến cảm giác thoải mái, khởi động ngày mới với combo sinh tố hạt chia và ngồi 15 phút với ghế massage toàn thân đem đến cho bạn cảm giác tràn đầy sức sống.
Bữa sáng nên ăn gì? Các loại quả mọng phổ biến như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây,… Các loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chứa lượng chất xơ cao hơn.
Quả mọng rất tốt cho bữa sáng
Trên thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ. Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa như: anthocyanin đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh.
Ngoài ra, quả mọng có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh. Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng để bổ sung dinh dưỡng.
Quả hạch là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, giúp no lâu và ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có tác dụng cải thiện các nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.
Hơn thế nữa, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ hai loại hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất. Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tinh thần làm việc và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 – 70 mg caffeine, tức là bằng khoảng một nửa lượng cà phê.
Trà xanh đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu và insulin. Chất chống oxy hóa trong trà xanh là EGCG giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi những tổn thương.
Chất béo có lợi cho tim, nước và chất xơ là một hỗn hợp độc đáo có chứa trong quả bơ. Sự kết hợp này giúp tăng cường cảm giác no, khiến bạn chiến thắng được cơn thèm ăn vặt trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Bữa sáng nên ăn gì?
Một bữa sáng chiến thắng toàn diện nhất? Bánh mì whole grain nướng phét bơ, cung cấp đầy đủ vitamin B và khoáng chất từ cả quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí còn thêm phần tuyệt vời nếu có thêm protein nạc từ trứng.
Các chất béo không bão hòa trong bơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư liên quan đến lối sống và bệnh tiểu đường.
>>> Xem thêm: Ăn gì để béo nhanh nhất? Gợi ý 13 loại thực phẩm “vàng”
Bữa sáng nên ăn gì? Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào loại.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Trái cây cũng chứa hàm lượng chất xơ và nước cao. Kết hợp ăn trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng và no lâu trong nhiều giờ.
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. chống lại ung thư vú. Kết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
Chuối là loại thực phẩm giúp làm đầy cái dạ dày đói vào buổi sáng của bạn. Chất folate và vitamin B6 trong chuối hỗ trợ sản xuất serotonin, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.
Ăn chuối buổi sáng đơn giản lại hợp lý
Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan cũng sẽ giúp giảm cholesterol bằng cách loại bỏ nó khỏi đường tiêu hóa và ngăn không cho nó thẩm thấu vào mạch máu, từ đó góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Những lát chuối cắt lên trên bát yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp là sự kết hợp hợp lý và đầy dnh dưỡng mà bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị mỗi sáng.
Trả lời cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì, Toshiko cho rằng bạn hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, đồng thời vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn đang cần cải thiện vóc dáng thì hãy tìm hiểu và điều chỉnh để thêm vào thực đơn của mình những thực phẩm phù hợp.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
