Thực đơn giảm cân hàng ngày hiếm người biết dù đơn giản

Nói đến thực đơn giảm cân hàng ngày phần lớn người thừa cân đang chọn sai cách giảm cân phản khoa học với lời giới thiệu hấp dẫn giảm 3 4kg trong 1 tuần. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân hàng ngày, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Bài viết dưới đây sẽ bao gồm những nội dung như sau:

+ Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

+ Thực phẩm nên ăn và cần tránh để giảm cân

+ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

+ Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân hàng ngày

Về căn bản, thực đơn giảm cân hàng ngày không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là biểu hiện của chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất lớn.

Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân “một mũi tên trúng 2 đích”.

thực đơn giảm cân hàng ngày

thực đơn giảm cân hàng ngày

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hàng ngày

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn lên được thực đơn giảm cân hàng ngày đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Không những vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2kg một tháng.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Ăn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi đi tìm cách giảm cân tại nhà.

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể. Đây cũng là thực đơn giảm cân hàng ngày mà bạn không thể bỏ qua.

thực đơn giảm cân hàng ngày

Thực đơn giảm cân hàng ngày

Sau đây là gợi ý lịch ăn kiêng trong 7 ngày, giúp kiểm soát cân nặng.

NGÀY 1

Sáng: Phở bò tái/viên (1 tô)

Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Thịt bò xào măng (1 dĩa) + Canh bắp cải (1 chén)

Chiều: Salad thịt bò (1 dĩa)

Thịt bò có hàm lượng protein cao và chất béo thấp. Dầu oliu chứa omega-3, và các axit béo có lợi cho sức khỏe. Hành, tỏi, cà rốt, súp lơ, măng, bắp cải là những loại rau củ chứa calories thấp. Chế biến thành món thịt bò xào măng, salad thịt bò với mùi vị hấp dẫn, lại có hiệu quả giảm cân. Đây là 2 món ăn bạn nên thử làm tại nhà.

Công thức salad thịt bò xào rau củ

Thịt bò nên chọn thịt có màu đỏ tươi tắn, ấn vào có cảm giác bám dính tự nhiên

Hành, tỏi, gừng đem băm nhỏ

Thịt bò thái lát, ướp với 1 phần dầu hào, gừng, tỏi và hành

Đem xà lách, cà chua, hành tây rửa sạch, sau đó thái thành từng miếng vừa ăn

Làm sốt trộn salad với 1 trái chanh, khuấy cùng đường

Cho 3 muỗng dầu oliu vào chảo, phi thơm hành tỏi đến khi xém vàng

Cho thịt bò đã ướp sẵn, đảo nhanh với lửa lớn

Nêm thêm ít tiêu, đường, và hạt nêm

Đến khi thịt vừa chín thì để nguội

Trộn đều rau củ, hỗn hợp chanh đường và thịt bò để nguội

NGÀY 2

Sáng: Hủ tiếu nam vang (1 tô)

Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Cá thu sốt cà chua (1 con) + Canh bí rợ (1 chén)

Chiều: Salad cá ngừ (1 dĩa)

Tương tự với thịt bò, thịt cá cũng là thực phẩm giàu protein. Ngoài ra trong thịt cá còn nhiều axit béo như omega-3, EPA, DHA, các loại vitamin A, vitamin B-12 rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy thịt cá là nguyên liệu phổ biến trong các thực đơn giảm cân. 

Công thức salad cá ngừ trộn rau củ

Xà lách, cà chua bi và dưa leo đem rửa sạch

Lá xà lách cắt thành mảnh phù hợp

Cà chua bi cắt đôi, dưa leo cắt thành miếng nhỏ hình vuông

Cho cá ngừ trong hộp ra chén

Trộn đều cùng 1 muỗng sốt mayonnaise, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

Xếp xà lách ra dĩa, cho sốt cá ngừ đã trộn vào, thêm cà chua bi và dưa leo lên trên

thực đơn giảm cân hàng ngày

NGÀY 3

Sáng: Phở bò tái/viên (1 tô)

Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Mực hấp sả (1 dĩa) + Canh rau dền (1 chén)

Chiều: Salad mực cay (1 dĩa)

Mực là hải sản giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Giúp bổ máu, thanh nhiệt giải độc, chữa bệnh thấp khớp, chữa thiếu máu và giúp điều hòa kinh nguyệt. Salad mực cay là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân 7 ngày, thay vì các món xào nấu thông thường.

Công thức làm salad mực cay

Mực đem rã đông, sau đó lọc bỏ nội tạng bên trong

Dùng kéo cắt phần mắt, lột phần da mực

Làm sạch và rửa kĩ dưới vòi nước chảy

Đun sôi nước, sau đó cho mực vào nồi

Khi mực bắt đầu săn lại, để nguội và tắt bếp

Thái ngang và cắt mực thành hình nhẫn, sau đó cho vào bát

Cho thêm 2 thìa cà phê tiêu, 3 muỗng bột ớt, 3 muỗng canh đường, 3 muỗng canh dấm, 2 thìa tỏi băm, 1 muỗng hành băm và 1 thìa cà phê vừng trắng

Trộn đều các gia vị và mực, sau đó ướp trong 10 phút

Rau rửa sạch, thái sợi

Trộn tất cả rau củ đã chuẩn bị cùng với mực và trộn đều

NGÀY 4

Sáng: Miến gà (1 tô)

Trưa: Cơm trắng (1 chén) +  Trứng rán (2 quả) + Canh bầu (1 chén)

Chiều: Salad trứng trộn rau củ (1 dĩa)

Trứng gà vốn là thực phẩm giàu protein, giúp tạo cảm giác no lâu. Món ăn với trứng gà với lượng calories thấp, nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho hoạt động sống mỗi ngày. Calories nạp vào thấp hơn lượng calories đốt cháy, giúp thúc đẩy quá trình phân hủy mô béo và cân nặng cũng giảm nhanh chóng.

Cách trộn salad trứng

Trứng gà đem luột chín, rồi rửa lại bằng nước lạnh

Lột bỏ vỏ, dùng dụng cụ thái thành từng lát

Salad xoăn, salad tím và cà chua rửa sạch, cắt miếng vừa ăn

Trộn sốt giấm balsamic, nước sốt mè rang, dầu olive thành hỗn hợp sốt dấm

Trộn sốt dấm với 2 loại salad, cà chua bi và bày lên dĩa

Trang trí trứng gà xung quanh dĩa

Trộn 2 muỗng ca mayonnaise, mùi tạt vàng sau đó rưới lên dĩa salad và trứng

NGÀY 5

Sáng: Hủ tiếu gà (1 tô)

Trưa: Cuốn rau thịt (4 cuốn)

Chiều: Salad gà xé chua cay (1 dĩa)

Thịt nạt là nguyên liệu có hàm lượng calories thấp, nhưng hàm lượng protein cao. Cơ thể cần thời gian để chuyển hóa protein thành năng lượng, và tế bào cơ bắp. Kết hợp với chất xơ có trong các loại rau củ, giúp bạn no lâu nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Cách trộn salad gà xé chua cay

Lấy 100g bắp Mỹ, tách hạt, luộc và để ráo nước

200g gà luộc, sau đó xé sợi vừa ăn

Cà rốt, bắp cải tím, bắp cải trắng đem rửa sạch sau đó cắt thành sợi mỏng

Cho tất cả nguyên liệu ra dĩa

Trộn đều sốt mè rang, dầu dấm salad, nửa trái chanh, ớt và tiêu thành sốt

Rưới sốt lên dĩa salad, sau đó trộn đều tất cả nguyên liệu

NGÀY 6

Sáng: Hủ tiếu thịt heo (1 tô)

Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Gỏi bắp gà luộc xé phay (1 dĩa)

Chiều: Gỏi bắp chuối tai heo bánh đa (1 dĩa)

Ít ai biết được phần tai của heo có hàm lượng calories khá thấp. 100g Tai heo chứa khoản 156 calories, phù hợp cho việc chế biến cùng rau củ thành món ăn giảm cân. Ngoài ra tai heo giòn rộp, đậu phộng rang béo bùi, giúp tạo cảm giác thú vị khi ăn.

Cách chuẩn bị gỏi bắp chuối tai heo bánh đa

Bắp chuối bào mỏng, sau đó ngâm cùng 2 quả chanh tươi

Rửa sạch với nước, vắt ráo nước

Rau thơm rửa sạch rồi cắt nhỏ, cà rốt thì bào thành sợi vừa ăn

Rửa sạch rau răm, tía tô, rau thơm và thái nhỏ

Đậu phộng đem rang chín

Cho mắm, tỏi, ớt, nước cốt chanh vào chén và trộn đều

Thịt tai đầu heo đem rửa sạch, luộc chín và cắt thành miếng

Cho bắp chuối, hành tây, cà rốt, tai heo, nước mắm tỏi ớt vào tô và trộn đều

Nêm lại với gia vị cho đủ vị chua-ngọt-mặn-cay cay

Trộn thêm các loại rau thơm, động phộng rang

Gỏi bắp chuối tai heo ăn cùng với bánh đa

NGÀY 7

Sáng: Phở gà (1 tô)

Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Đậu hủ chiên xả ( 2 miếng)

Chiều: Bún xào chay (1 dĩa)

Các món chay có hàm lượng calories thấp, được khuyến khích sử dụng trong các lịch ăn kiêng thường xuyên. Trong 100g đậu hũ chỉ có 76 kal, chỉ bằng 1/2 so với các loại thịt đỏ. Tuy nhiên,đậu phụ lại hoàn toàn không chứa cholesterol. Dùng chung với các loại rau xanh, vừa tốt cho sức khỏe lại giúp kiểm soát cân nặng.

Cách làm bún xào chay 

Cà rốt, cải thì, nấm đùi gà ngâm muối loãng, rửa sạch với nước và để ráo

Bún gạo chần qua nước sôi, vớt ra để ráo và trộn với 1 thìa dầu ăn

Đậu hũ chiên vàng rồi cắt thành miếng vừa ăn

Tàu hũ ky ngâm với nước cho mềm rồi cắt thành miếng

Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi thái sợi

Nấm đùi gà xe thành từng sợi

Tỏi bóc vỏ, ớt rửa sạch rồi băm nhỏ.

Cho dầu thực vật (olive) vào chảo, phi thơm tỏi ớt đến khi vàng

Kế tiếp cho nấm đùi gà, cà rốt vào xào săn lại

Cho cải thìa xào cùng các nguyên liệu đến gần chín

Cho tàu hũ ky vào xào chung, nêm nếm cho vừa ăn

Đồ ăn chín thì tắt bếp, bỏ ra dĩa và trộn cùng với bún. Khi ăn có thể dùng kèm nước tương

Chọn bún chay hoàn toàn là sợi bún tơi và mềm. Sau khi bún được chần sơ trong nước sôi, cho ngay vào tô có nước đá. Thêm 1 ít dầu ăn hoặc lòng trắng trứng gà để bún mềm và không bết dính.

Vòng eo ngấn mỡ sẽ khiến bạn vô cùng mất tự tin khi đi biển hay đơn giản là diện những bộ váy áo mát mẻ hơn bình thường. Ngay từ bây giờ, chúng ta lại phải tập trung hơn vào điều chỉnh chế độ ăn hợp lý. Để mỡ thừa không còn là nỗi lo.

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà để giảm cân

Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.

Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “thực đơn giảm cân hàng ngày”.

Tham khảo thêm các dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

 

Xem thêm

Lợi ích khi uống đủ nước trong mùa dịch 7 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân mùa Covid 5 môn thể thao luyện tập tại nhà mùa dịch

08.1888.8866