Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất?

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất là câu hỏi mà bất cứ một Gymer nào cũng băn khoăn và muốn tìm câu trả lời. Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ gợi ý cho quý bạn đọc quan tâm một số loại thực phẩm có lợi nhất, hi vọng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn một cách phù hợp và khoa học.

Tìm hiểu hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ

Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ phòng tập, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện.

Lưu ý cho người gầy tập gym để tăng cân

Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting).

  • Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Trong đó, bạn cần tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt.
  • Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 – 26 tuần.

>>> Xem thêm: Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn cần có chế độ tập luyện thể dục thường xuyên cùng với việc bổ sung nguồn thực phẩm phù hợp. Vậy ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cơ giảm mỡ một cách tối ưu nhất:

Trứng

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ-1

Trứng là thực phẩm chứa hàm lượng protein (chất đạm) cao, nhất là loại axit amin leucine có vai trò trong việc tăng cơ. Ngoài ra, trứng còn chứa thêm nhiều chất béo lành mạnh cùng với lượng vitamin B và choline đáng kể.

Trong đó, vitamin B giữ nhiều vai trò trong các chức năng hoạt động của cơ thể, gồm cả việc sản xuất năng lượng.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm quen thuộc cho người tập gym, vì chứa lượng lớn vitamin B3 và vitamin B6 đều góp phần trong quá trình hoạt động thể chất, nhằm hỗ trợ tối ưu cho việc tăng cơ. Trung bình, mỗi khẩu phần (85gr) ức gà chứa khoảng 26gr protein.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn giàu protein từ ức gà còn góp phần giảm béo hiệu quả.

Cá hồi

Hàm lượng axit béo omega 3 trong cá hồi giữ vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe cơ bắp, đồng thời kết hợp với lượng protein để làm tăng cơ bắp trong qúa trình tập luyện.

Cứ mỗi khẩu phần cá hồi (85gr) chứa khoảng 17gr protein và 2gr omega-3 cùng với một số vitamin B quan trọng.

Cá rô phi

Tuy không chứa lượng lớn omega-3 giống cá hồi, nhưng cá rô phi lại chứa lượng protein đáng kể. Trong mỗi khẩu phần (85gr) cá rô phi cung cấp khoảng 21gr protein cùng với vitamin B12 và khoáng chất selen.

Đối với sức khỏe tế bào máu và dây thần kinh thì vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng, đồng thời cũng hỗ trợ việc tăng cơ từ quá trình tập luyện.

Cá ngừ

Cá ngừ nằm trong danh sách các loại cá mang lại lợi ích cho việc tăng cơ giảm mỡ, vì chứa lượng lớn vitamin A cùng với một số loại vitamin B (như vitamin B2, vitamin B6 và vitamin B12).

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ-2

Đồng thời, cá ngừ cũng chứa lượng lớn axit béo omega 3 như cá hồi và cá rô phi, có tác dụng cải thiện sức khỏe cơ bắp đáng kể trong và sau quá trình tập luyện, kể cả giúp cho người lớn tuổi giảm được tình trạng mất các khối cơ.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc chứa lượng lớn protein, khoáng chất, vitamin B và hợp chất creatine. Theo một số nghiên cứu chứng minh: việc tiêu thụ thịt bò bạc sẽ làm tăng khối cơ khi tập gym mà vẫn đảm bảo cơ thể tiêu thụ vừa đủ lượng calo và chất béo để tránh gây ra tình trạng béo phì.

Thịt thăn heo

Thịt heo cũng nằm trong danh sách thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn mỗi ngày của người Việt. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) thịt thăn heo cung cấp khoảng 18gr protein và 2gr chất béo, đều hỗ trợ tốt cho chế độ tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo.

Gạo lứt

Tuy gạo lứt có lượng protein hạn chế nhưng bù lại thực phẩm này chứa lượng lớn carbs cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động. Vì thế, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống mỗi ngày trước khi tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển.

Không những thế, một số nghiên cứu chỉ ra thêm: protein của gạo lứt còn hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ giống như whey protein được sử dụng trong chế độ tập tạ.

Các loại đậu

Ngoài được sử dụng trong chế độ ăn kiêng và ăn chay, các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm giúp cho bạn tăng cơ giảm mỡ vì chứa nhiều chất xơ. Nhóm vitamin B cùng với các khoáng chất thiết yếu như sắt, magie và phốt pho.

Tôm

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ-3

Trong mỗi khẩu phần (85gr) tôm chứa khoảng 18gr protein, 1gr chất béo và hầu như không chứa carbs. Có thể thấy, tôm là nguồn cung cấp protein đáng kể giúp xây dựng cơ bắp mà vẫn đảm bảo cơ thể không hấp thu quá nhiều calo. Hơn nữa, tôm còn chứa lượng lớn axit amin leucine có khả năng giúp phát triển cơ bắp.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu protein có lợi cho phát triển cơ bắp. Cụ thể, mỗi khẩu phần (172gr) hạnh nhân giúp bạn bổ sung được khoảng 16gr protein kèm với lượng lớn vitamin E, phốt pho và magie.

Phốt pho có thể giúp cơ thể sử dụng lượng carbs và chất béo từ thực phẩm hiệu quả, nhờ đó góp phần tạo ra nguồn năng lượng dồi dào để đáp ứng cho việc tập luyện tăng cường cơ bắp.

Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch, còn gọi là hạt Quinoa, là thực phẩm giàu carbs nhưng vẫn có thể cung cấp năng lượng cho việc tập luyện để tăng cường cơ bắp. Trung bình mỗi cốc (185gr) diêm mạch chứa đến 40gr carbs, 8gr protein, 5gr chất xơ và lượng lớn phốt pho cùng với magie.

Magie được biết là khoáng chất có mặt trong chức năng của dây thần kinh và cơ, nhờ đó hỗ trợ tốt cho các thao tác tập luyện để tăng cơ.

Sữa chua Hy Lạp

Thực tế, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein nhiều gấp đôi so với sữa chua thông thường. Thậm chí, loại sữa chua này còn chứa hỗn hợp hai loại protein rất có lợi – là casein (giúp tiêu hóa chậm) và whey protein (hỗ trợ tiêu hóa nhanh), đều có khả năng giúp cho khối cơ tăng lên.

Sữa

Uống sữa không đường có béo không

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nhất là chất béo, protein và carbs. Trong đó, protein của sữa có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa tốt, góp phần chuyển hóa năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện để tăng cơ giảm mỡ.

Bột protein

Ngoài các nhóm thực phẩm trên, thì thực phẩm chức năng bổ sung protein như bột protein cũng rất được ưa chuộng. Nó có thể đáp ứng đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày cũng như hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ giảm mỡ của bạn. Bột protein có thể được làm từ sữa (như casein và whey), thịt gà, thịt bò, đậu nành và một số loại đậu.

>>> Đọc thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân hoặc giảm cân?

Kết luận

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ, sau khi tham khảo bài viết trên, Toshiko tin rằng bạn đã có được câu trả lời. Dinh dưỡng tập luyện vô cùng quan trọng, bạn hãy áp dụng chế độ ăn phù hợp trong thời gian dài để cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh nhé!

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy cân nhắc sử dụng máy chạy bộ Toshiko, xe đạp tập, ghế massage để hỗ trợ việc tập luyện và thư giãn chuẩn khoa học, tận dụng tốt nhất những tiện ích, tính năng ưu việt của những sản phẩm này cho mục tiêu của mình!

Để được tư vấn chi tiết hơn, bạn có thể liên hệ 1900 1891!

Xem thêm

Nên uống nước gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả? Ghế massage toàn thân loại nào tốt? Nên mua của hãng nào? Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

08.1888.8866