Gợi ý bai tap aerobic 15 phut đốt cháy calo nhanh nhất

Bạn không có quá nhiều thời gian để vận động mỗi ngày nên luôn phải lo lắng vấn đề cân nặng. Vậy, hãy để Toshiko gợi ý cho bạn một số bài tập đơn giản tại nhà nhưng mang lại hiệu quả giảm cân cực nhanh chóng. Tham khảo ngay một số bai tap aerobic 15 phut đốt cháy calo nhanh nhất dưới đây.

Bai tap aerobic 15 phut đốt cháy calo nhanh nhất

Tập Aerobic nói chung là một hoạt động rèn luyện sức khỏe rất tốt cho tất cả mọi người vừa nâng cao thể chất lại giảm béo, giảm mỡ bụng hiệu quả. Chị em phụ nữ muốn có vòng eo thon gọn thì cần thường xuyên tập các bài tập aerobic tại nhà dưới đây nhé!

Ngồi xổm bật nhảy

Bắt đầu đứng với chân rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên. Sau đó Uốn cong đầu gối và đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước

bai tap aerobic 15 phut-1

Từ đây, đẩy lực vào chân và nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau. Kết thúc 1 lần, lặp lại 15 lần như vậy. Bai tap aerobic eo thon này có tính cardio này cũng giúp chị em muốn giảm mỡ bụng sẽ có kết quả trong thời gian ngắn nhất.

Khiêu vũ

Đây là bài tập aerobic toàn thân có tính đặc thù hơn bởi bạn cần học kỹ thuật nhảy khiêu vũ theo các điệu thì mới có thể thực hiện tập được. Nhiều người nghĩ khiêu vũ phải có 2 người mới thực hiện song đây cũng được coi là bài tập cá nhân. Một người cũng có thể nhảy theo điệu của 1 bài khiêu vũ.

Khiêu vũ mang tinh thần aerobic rõ nét khi có phần nhạc đệm, theo nhịp điệu để người nhảy thực hiện đúng từng nhịp. Không những thế, khiêu vũ còn là một bộ môn nghệ thuật, một nội dung thể thao phổ biến trên thế giới.

Nhảy đá chân sang hai bên

Đây là một trong những bài tập aerobic giảm cân tốt liên quan đến tập chân dành cho các chị em phụ nữ. Bạn có thể đốt cháy calo được nhiều hơn đồng thời luyện cho phần đùi, mông thêm săn chắc. Cách tập:

  • Bắt đầu ở tư thế như động tác lắc eo cơ bản.
  • Lấy chân trái trụ, nâng đầu gối chân phải lên cao nhất có thể, hông quay về bên phải.
  • Kết hợp tay giống như bài tập lắc eo cơ bản.
  • Lặp lại từ 2 – 5 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập aerobic giảm cân toàn thân theo nhịp điệu phổ biến giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời bài tập này cũng giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân, nhanh nhẹn và tăng chiều cao.

bai tap aerobic 15 phut-2

Để nâng cao hiệu quả tập luyện và đốt cháy nhiều calorie hơn, bạn hãy thực hiện động tác này trong vòng 15 giây. Sau đó, đảo ngược hướng bật nhảy về phía sau thay vì phía trước trong 15 giây.

Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy lò cò trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ. Hoặc bạn cũng có thể xen kẽ giữa việc nhảy lò cò luân phiên hai chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây và ghỉ 15 giây giữa các hiệp. Lặp lại 18 lần.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần. Như vậy có thể thấy chi với bai tap aerobic 15 phut đơn giản bạn có thể giảm thêm 200 calorie. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn bạn có thể đốt cháy 1.000 calorie mỗi tuần.

Lắc eo kết hợp với chân

Đây là bài tập aerobic kết hợp tập phần hông, chân cho hiệu quả kép vừa giúp làm thon gọn vòng 2, vừa làm cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc, đốt calo tổng cho cơ thể được tối ưu. Cách thực hiện bài tập aerobic 20 phút tại nhà:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Để hai tay và vai thả lỏng.
  • Lấy chân trái trụ, khép gối chân phải sau đó nhấc lên cao, xoay hông theo hướng ra ngoài.
  • Đồng thời tay trái giơ lên tạo đà để đầu gối chân phải được đưa lên vị trí cao nhất có thể.
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Tập lắc eo

Tập lắc eo là loại bài tập aerobic buổi sáng đơn giản song hiệu quả để bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Động tác này tác động trực tiếp đến vòng 2 của cơ thể giúp đánh tan mỡ thừa, làm lỏng các cấu trúc mỡ dưới da. Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, nhìn phía trước. Tay và vai thả lỏng.
  • Lấy 2 chân làm trụ, đẩy eo sang trái và lắc về bên phải. Tay đánh theo nhịp lắc, tay phải đưa lên thì tay trái hạ xuống và ngược lại.
  • Lặp lại trong vòng 5 phút.

>>> Xem thêm : Bai tap khoi dong aerobic đúng cách giúp hạn chế chấn thương

Một số bộ môn khác hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ngoài những bai tap aerobic 15 phut ở trên, bạn có thể kết hợp thêm một số môn thể thao khác như:

Chạy bộ

Đây là một trong những hình thức tập thể dục giảm cân rất hiệu quả. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calorie hiệu quả mà còn nâng cao tinh thần của bạn.

chạy bộ giảm cân

Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu để không bị chấn thương, hãy luôn giãn cơ sau khi chạy. Với người mới tập luyện bạn có thể chạy bộ 15 – 20 phút trong 3 – 4 ngày mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 3.500 calorie mỗi tuần.

Tuy nhiên khi đã quen dần với quá trình tập luyện, bạn nên tăng thời gian cũng như tần suất chạy bộ. Theo khuyến cáo của các chuyên gia thời gian chạy bộ lý tưởng là 30 – 40 mỗi ngày.

Đi bộ

Đi bộ cũng là một trong những bai tap aerobic eo thon bung nho đơn giản, phổ biến tại nhà. Đi bộ hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.

Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi thời gian tập luyện nhiều hơn. Bởi đây là bài tập cường độ thấp. Thời lượng và tần suất tập luyện là 50 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuần

Bạn cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi thể dục để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau 1 đến 2 tuần.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó phù hợp với mọi đối tượng. Dù bạn dễ bị chấn thương, đang phục hồi sau chấn thương hay khả năng vận động hạn chế. Nó đều giúp bạn săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh, độ bền.

Bạn có thể bắt đầu bằng các vòng bơi sử dụng một cú đánh, chẳng hạn như bơi tự do. Khi bạn bơi nhiều hơn, hãy thêm thử tăng độ khó. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 đến 4 vòng bơi tự do, sau đó là 1 đến 4 vòng bơi ếch hoặc bơi ngửa.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi trên thành hồ bơi giữa các vòng. Luôn tuân thủ các hướng dẫn và hướng dẫn an toàn của hồ bơi nơi bạn bơi.

Thời lượng tập luyện có thể là 15 phút mỗi ngày. Nếu bạn không có nhiều thời gian hãy cố gắng duy trì 10 đến 30 phút cho 2 đến 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.

Chạy bộ trên máy

Máy chạy bộ mang lại hiệu quả tập luyện tốt cho tim mạch. Bài tập này ít gây căng thẳng cho đầu gối, hông và lưng hơn so với chạy bộ trên đường.

chạy bộ bằng máy chạy bộ giúp giảm cân

Sau khi khởi động, giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong toàn bộ thời gian chạy, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn thả lỏng và siết chặt cơ bụng. Khi đã quen với việc tập luyện hay tăng độ khó bằng cách thêm sức sản hoặc độ dốc.

Thời lượng tập luyện tốt nhất là 15 phút mỗi ngày hoặc bạn có thể duy trì 20 đến 30 phút cho 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Đạp xe tĩnh

Đây là bài tập ít tác động và giúp phát triển sức mạnh của chân. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên tại phòng tập giúp điều chỉnh xe đạp và tư thế sao cho chính xác. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị thương hoặc ngã khỏi xe.

Đi xe đạp tĩnh là một lựa chọn khác cho tim mạch ít tác động. Xe đạp cố định sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và tim mạch. Nhiều phòng tập thể dục và studio tập luyện cung cấp các lớp học đạp xe sử dụng xe đạp cố định.

Sau khi tập luyện và nóng lên bởi tốc độ chậm từ 5 đến 10 phút hãy tăng tốc lên. Tốc độ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả là 25km/ giờ trong vòng 20 đến 30 phút. Nghỉ ngơi trong 5 phút giữa các hiệp. Thời lượng và tần suất sẽ là 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần để mang đến hiệu quả tốt nhất.

>>> Đọc thêm: Bài thể dục giảm mỡ bụng đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày

Kết luận

Như vậy, phần trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn những bai tap aerobic 15 phut giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, có thể tập ở nhà với sự hướng dẫn thông qua các phương tiện truyền thông như xem trên truyền hình, trên YouTube. Bạn cũng có thể tới các trung tâm về fitness và yoga để có sự hướng dẫn của giáo viên!

Đối với những khách hàng có nhu cầu mua và sử dụng máy chạy bộ và xe đạp tập tại nhà, quý vị có thể tham khảo thêm các sản phẩm của Toshiko Việt Nam. Hiện tại, Toshiko à đơn vị uy tín cung cấp máy chạy bộ và, xe đạp tập và ghế massage toàn thân chính hãng, chất lượng cao, phục vụ đa dạng nhu cầu người sử dụng. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1900 1891 để được tư vấn chi tiết nhé!

Xem thêm

Nên uống nước gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả? Ghế massage toàn thân loại nào tốt? Nên mua của hãng nào? Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

08.1888.8866