Squat là gì? Hướng dẫn squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Một trong những bài tập được các Gymer yêu thích nhất hiện nay là bài tập squat giảm mỡ bụng và cải thiện vòng 3. Vậy cụ thể thì squat là gì và phải tập như thế nào mới đúng, đồng thời đảm bảo mang lại hiệu quả cao? Toshiko mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!

Squat là gì?

Squat là một bài tập thể hình sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Squat bao gồm các động tác đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp tập với tạ. Đây là bài tập đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng đùi và tăng kích thước vòng 3 của cơ thể.

Vậy tập squat có tác dụng gì?

Dưới đây là những lợi ích mà bài tập squat có thể đem lại cho người tập:

• Squat tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông và cơ đùi trên cơ thể, giúp lớp mỡ tích tụ bị đốt cháy, làm những bộ phận này trở nên thon gọn và săn chắc.
• Bài tập giúp cơ thể tiêu thụ calo, hỗ trợ giảm cân một cách an toàn.
• Tập luyện squat thường xuyên làm cho xương khớp chắc khỏe và dẻo dai.
• Rèn luyện squat đúng cách còn làm tăng tuần hoàn máu, giúp làn da trở nên hồng hào, khỏe mạnh.

Squat không phù hợp với đối tượng nào?

Ngoài việc hiểu được squat là gì cũng như công dụng của động tác này, bạn cần biết bài tập squat có thể không thích hợp với những người như sau:

• Người có tiền sử mắc bệnh liên quan đến tim mạch: Động tác đứng lên – ngồi xuống liên tục dễ làm cho huyết áp người tập tăng nhanh, gây ra tình trạng thiếu máu não.
• Người từng bị chấn thương lưng, chân hoặc cột sống: Tập luyện với cường độ cao dễ làm cho lưng, chân, cột sống bị đau nhức, có thể làm người bệnh tái chấn thương khi luyện tập
• Người đang điều trị bệnh về xương khớp hoặc dây chằng: Do xương và dây chằng phải chịu tác động lực lớn, việc tập squat vào thời điểm này có thể khiến bệnh tiến triển xấu hơn.
• Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai: Bài tập đòi hỏi nhiều sức lực này không phù hợp cho phụ nữ có thai. Squat cũng không thích hợp với người đang trong kỳ kinh nguyệt vì nếu tập luyện liên tục, người tập có thể bị đau bụng hoặc rong kinh.

Hướng dẫn tập squat đúng cách cho nữ

Ngoài những bài tập bụng thì các bài tập squat cho nữ hầu như rất quen thuộc với tất cả những ai mong muốn có một vòng ba đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập Squat cho nữ đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao.

Thêm vào đó, các bài tập này thường được nhiều người truyền tai nên không mấy ai chú trọng và tìm hiểu cách tập đúng, đặc biệt là với những chị em tập Squat nữ tại nhà. Vậy cách tập squat tại nhà cho nữ như thế nào?

Tư thế

Mỗi bài tập Squat cho vòng 3 lại có một tư thế khác nhau, tuy nhiên chúng đều có một động tác chung là nhún mông xuống và hai tay để trước ngực. Cần tùy theo động tác mà bạn tìm hiểu kỹ càng các tư thế. Đặc biệt là với tư thế Squat cơ bản.

Cách đặt chân và hông

Khi Squat cơ bản, hai chân dang rộng bằng vai, không giữ hai đầu gối quá hẹp hoặc quá rộng vì có thể gây chấn thương. Đặc biệt, khi nhún người xuống, bạn cần đẩy mông ra phía sau càng xa càng tốt.

Lưng

Ở tư thế chuẩn bị Squat, lưng phải được giữ thẳng. Trong quá trình tập Squat, vai, lưng và hông cũng phải nằm trên 1 đường chéo. Tuyệt đối không cong lưng hoặc sai tư thế mông vì không đem lại hiệu quả dù tập nhiều.

Hít thở đúng cách

Hít thở là điều chúng ta thường sai nhất khi thực hiện Squat. Chú ý khi hạ người xuống, chúng ta hít sau, khi nâng người lên chúng ta sẽ thở ra. Nếu hít thở không đúng cách, việc tập luyện sẽ không hiệu quả đồng thời làm chúng ta mất sức nhiều hơn.

Trong các bài tập mông thì Squat cơ bản là đơn giản và dễ tập nhất. Với những chị mới bắt đầu luyện tập thì bài tập squat cho vòng 3 là một lựa chọn hợp lý nhất.

Hướng dẫn bài tập squat nam tại nhà

Sau khi nắm được squat là gì, bạn cần tham khảo hướng dẫn tập chi tiết các bài tập squat cho nam. Điều này giúp bạn có thể tập luyện đúng cách nhất. Cụ thể như sau:

Tư thế bắt đầu

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Hai bàn chân hơi hướng ra phía người để tạo thành chữ V.
• Hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.
• Từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông về phía sau.
• Hạ người tới khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn.

Tư thế chuẩn khi hạ người xuống

• Vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng.
• Lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống.
• Cơ bụng siết chặt.
• Ưỡn ngực và vai thẳng, không gù vai.
• Đầu gối mở rộng ra ngoài, không khép đầu gối lại. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Cơ mông gồng cứng và sử dụng cơ mông để đỡ người trong tư thế này.
• Đổ trọng lượng cơ thể vào gót chân.
• Các đầu ngón chân có thể nâng nhẹ khỏi mặt đất để không đổ trọng tâm vào phía trước cơ thể.
• Giữ tư thế này ít nhất 3 – 5 giây.

Tư thế chuẩn khi đứng lên

• Từ từ dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
• Khi đứng lên thì thở ra và khi ngồi xuống thì hít vào.

Với cách tập squat tại nhà cơ bản này, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 15 lần động tác squat. Nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Hằng tuần, nên dành ít nhất 2 buổi để tập cơ mông giúp mông to nhanh. Để bài tập hiệu quả hơn, nên sử dụng các dụng cụ gym bổ trợ sau đây.

>>> Tìm hiểu thêm: 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng an toàn và lành mạnh

Những lỗi thường gặp khi tập squat

Tập sai kỹ thuật

Đây là những lỗi mà nhiều người hay mắc phải trong quá trình thực hiện bài tập squat:

• Gù lưng và cúi đầu: Tư thế này vừa làm bạn mất nhiều sức vừa không đem lại nhiều hiệu quả khi tập luyện.
• Chân dang quá rộng và đầu gối chụm: Lực dồn toàn bộ vào đầu gối và cổ chân dễ khiến các bộ phận này gặp chấn thương.
• Đầu gối khi ngồi vượt quá mũi chân: Thực hiện tư thế này có thể làm buốt và tê cứng đầu gối người tập.

Tập luyện quá sức

Do quá nôn nóng giảm cân và thay đổi hình thể mà nhiều người đã tập squat quá sức, phản khoa học. Điều này gây ra những tác động không tốt đối với sức khỏe, thậm chí có thể ảnh hưởng tới tính mạng của người tập.

Không kết hợp ăn uống khoa học

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% hiệu quả của việc tập luyện thể hình. Với chế độ ăn uống thiếu khoa học, việc tập luyện có thể không đem lại những hiệu quả về mặt sức khỏe như bạn mong muốn.

Trong quá trình tập luyện,bạn cần hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều giàu mỡ. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại thịt nạc giàu protein như ức gà, thịt bò để tăng cường cơ bắp, bổ sung thêm rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa như súp lơ, bắp cải,…

Kết luận

Bất kỳ ai trong chúng ta cũng mong muốn sở hữu cơ thể đẹp và khỏe mạnh. Và bài tập squat như một cách thức để cải thiện vóc dáng hình thể và nâng cao sức khỏe của bản thân. Với những chia sẻ trên đây, hi vọng bạn đã hiểu squat là gì? Tập squat đem lại lợi ích gì đến sức khỏe của người tập, đồng thời cũng biết cách để luyện tập cho đúng và nhận lại kết quả như ý.

Ngoài tập squat, bạn nên đa dạng các bài tập với máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập thể dục trong mùa dịch. Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả luyện tập, cũng như tăng sức khỏe cho cả gia đình, bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân Toshiko mỗi ngày. Chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện và thư giãn này, bạn có thể liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết hơn nhé!