Bạn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày để cải thiện vóc dáng nhưng không thấy sự thay đổi. Điều này có thể là do bạn xây dựng chế độ luyện tập chưa khóa học và đúng cách, hoặc bạn chưa thử áp dụng 9 mẹo giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn khi tập luyện mà Toshiko đề cập ngay sau đây.
Việc áp dụng một số mẹo khi luyện tập có thể giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn, nhờ đó mà nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là 9 mẹo Toshiko Việt Nam muốn chia sẻ đến bạn:
Một nghiên cứu của Đại học Brunel ở Tây London đã chỉ ra rằng, nghe những bài nhạc yêu thích trong lúc tập gym sẽ giúp kéo dài thời lượng tập lên 20% và đốt nhiều calorie hơn.
Nghe nhạc khi tập luyện giúp thư giãn và tập hiệu quả hơn
Âm nhạc giúp bạn luôn tỉnh táo và tập trung hơn, đồng thời cũng đem lại nguồn năng lượng tích cực giúp bạn tạm quên sự mệt mỏi khi luyện tập, cũng nhờ đó mà bạn có thể tập được lâu hơn.
Bạn có thể đốt nhiều calorie hơn trong lúc chạy bộ bằng cách gập khuỷu tay 90° và vung tay lên xuống trong lúc chạy. Việc làm này không chỉ giúp bạn tăng tốc mà còn giúp đốt thêm 15% calorie mỗi buổi chạy bộ.
Khi vung, hãy chú ý sao cho phần cùi chỏ của bạn có quỹ đạo từ hông lên đến ngực. Để dễ nhận biết, ngón cái bạn nên chĩa ra ngoài một chút để chạm vào thắt lưng khi bạn hạ tay xuống.
Vung tay khi chạy bộ cũng là một cách giảm mỡ vùng cánh tay. Hãy đảm bảo rằng hai cùi chỏ bạn không chìa ra hai bên và hai bàn tay không đưa ra trước ngực. Vì động tác vung tay sang hai bên sẽ làm chậm quá trình chạy bộ của bạn.
Để có thể đốt nhiều calorie hơn trong khi tập tạ, ngoài cách tăng số nhịp, bạn cũng có thể tăng khối lượng tạ. Ví dụ bài nâng ngực, nếu cường độ là như nhau (10kg 10 nhịp và 20kg 5 nhịp), khi hoàn thành bài tập ở mức 20kg, người tập sẽ đốt được thêm 25% calorie.
Kết hợp tập với tạ nặng
Lý do là vì tạ nặng khiến các cơ cần nhiều protein hơn để vận động và cơ thể phải cần nhiều năng lượng hơn để hồi phục, đó là cách mà các sợi cơ mới hình thành. Nhưng người tập cần lưu ý về kỹ thuật cũng như phạm vi chuyển động khi thêm tạ. Tập tạ nặng nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật mới đạt được hiệu quả.
Nâng tạ nặng dù chỉ 3 đến 6 nhịp thôi cũng đủ để tăng chỉ số chuyển hóa năng lượng lúc ngủ lên 8% và chừng đó là đủ để giảm hơn 2kg một năm nếu bạn không “tập tành” gì cả.
Căng cơ trước mỗi buổi tập là một bước chuẩn bị quan trọng. Đây không những là một bài khởi động giúp các cơ làm quen với việc vận động mà còn tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ của các bài tập tạ và cardio.
Các động tác căng cơ giúp bạn vận động thoải mái hơn với các bài lunge hoặc squat, đồng thời bổ trợ thêm về mặt sức mạnh và cả sức bền để bạn có thể thực hiện các bài nâng tạ một cách trơn tru nhất.
Để tránh chấn thương với các bài tập căng cơ tại nhà mà vẫn thu được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa thì bạn nên ngồi ghế massage thường xuyên. Sau mỗi buổi tập, chỉ từ 15 – 20 phút ngồi với ghế mát xa, toàn thân của bạn đã được thư giãn. Bên cạnh đó, các bài tập ghế mát xa còn tác động đánh tan mỡ thừa, đem đến hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện của bạn.
Một chai nước vừa mới lấy ra khỏi tủ lạnh sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, nhất là khi tập trong tiết trời nắng nóng. Một nghiên cứu tại Anh chỉ ra rằng, uống nước lạnh giúp thời lượng tập tăng lên 25% so với khi uống nước ấm và đem lại cảm giác tập luyện nhẹ nhàng hơn.
Uống nước mát trong quá trình tập luyện
Dù tập trong nhà hay ngoài trời, vài ngụm nước lạnh trước hoặc trong buổi tập sẽ giúp bạn hạ nhiệt và tiếp thêm năng lượng để bạn kéo dài thời lượng tập và đốt nhiều calorie hơn.
Thay vì tập 2, 3 hiệp một lúc với một bài tập, hãy thử phương pháp circuit training để không cảm thấy nhàm chán với mỗi buổi tập. Bạn hãy chuẩn bị từ 3 đến 4 bài tập, sau khi xong hiệp đầu tiên của bài tập này, bạn tập ngay bài tiếp theo (có thể nghỉ 30 giây nếu có nhu cầu), cứ như vậy cho đến khi bạn thực hiện được 2 đến 3 lần chuỗi bài tập mình đề ra.
Khi tập circuit training, cơ thể bạn đốt nhiều calorie hơn, gần như gấp đôi so với tập thông thường. Lý giải cho điều này là vì nhịp tim của bạn vẫn duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian rất lâu sau khi tập circuit training, đồng nghĩa với việc cơ thể đốt nhiều mỡ thừa hơn.
Khi bạn tăng độ nghiêng của máy đi bộ, bạn sẽ đốt nhiều calorie hơn (khoảng 60%) so với chạy trên mặt phẳng thông thường. Nhưng cần lưu ý, máy càng dốc thì áp lực lên lưng, hông và mắt cá chân. Vì vậy, hãy tăng độ dốc thật chậm rãi và tuân theo hướng dẫn trên máy tập thể dục chạy bộ hoặc của huấn luyện viên.
Cài đặt chế độ tập luyện phù hợp
Giữ dáng đứng thẳng và chạy bình thường trong khoảng 5 phút đầu tiên, sau đó giữ nguyên tốc độ và đặt độ dốc theo từng mức trên máy chạy bộ tại nhà. Bạn cũng có thể bắt đầu với độ dốc mức 1, và tăng dần mỗi 5 hoặc 10 phút chạy.
Tập các bài trong khoảng thời gian ngắn và ít nghỉ giữa các hiệp có thể làm tăng hiệu quả đốt mỡ. Các bài Tabata là một ví dụ điển hình khi tối đa hóa thời lượng tập một động tác nhất định trong 4 phút, qua đó giúp đốt nhiều calorie hơn dù thời lượng tập không nhiều.
Tập cardio ít nhất 12 phút mỗi buổi
Tập cardio thời lượng bao nhiêu cũng có thể đốt mỡ. Thế nhưng, người tập cần ít nhất 12 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả của các bài tập. Điều này có nghĩa là bạn đã cải thiện khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể và tạo ra nhiều enzyme đốt mỡ hơn. Ví dụ như lipase, để bạn có thể đốt nhiều calorie hơn trong lúc tập cũng như hoạt động thường ngày.
>>> Có thể bạn quan tâm: 9 bài tập giúp thân hình thon gọn nhanh nhất tại nhà
Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của dân thể hình. Nếu bạn muốn đốt mỡ hiệu quả hơn thường ngày hãy thử áp dụng 9 mẹo giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn khi tập luyện mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên nhé. Đây có thể sẽ là những bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đấy!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
