Một nguyên tắc quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện thể thao đó là thực hiện các bài tập khởi động. Để hạn chế chấn thương và tăng cường hiệu quả, bạn hãy tham khảo một số bai tap khoi dong aerobic, yoga, tập gym trong bài viết dưới đây của Toshiko nhé!
Bai tap khoi dong aerobic đúng cách giúp hạn chế chấn thương
Khởi động trước khi tập luyện aerobic là khâu chuẩn bị quan trọng mà các huấn luyện viên luôn yêu cầu người tập thực hiện một cách nghiêm túc, đúng kỹ thuật. Dưới đây là những bai tap erobic khoi dong nhanh và đơn giản:
Ép dọc
Bai tap aerobic khoi dong ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:
- Bước chân phải dài lên phía trước.
- Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
- Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự.
Giãn cơ
Bài tập earobic khoi dong này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.
- Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.
- Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Đứng cúi người kết hợp vung tay
Bai tap the duc khoi dong có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập gym này như sau:
- Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
- Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
- Quay lại vị trí ban đầu.
Nâng gối nhún người
Nâng gối nhún người là bai the duc tham my khoi dong rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện bai khoi dong aerobic này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực.
- Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người.
- Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.
- Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.
Nâng hông duỗi tay
Bai tap khoi dong aerobic này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.
- Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.
>>> Xem thêm: Lắc vòng trong bao lâu thì có hiệu quả giảm mỡ bụng?
Một số bài tập khởi động cho các môn thể thao khác
Khoi dong truoc khi tap yoga
Yoga không chỉ mang đến lợi ích về mặt sức khỏe mà còn giúp tinh thần người tập thư thái hơn, loại bỏ stress hiệu quả. Cũng giống như các môn thể thao vân động khác, trước khi tập luyện Yoga, bạn cần khởi động để làm nóng toàn thân và giúp các cơ dẻo dai hơn.
Dưới đây là các bài tập khởi động của Yoga cơ bản, giúp quá trình tập luyện của bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Khởi động cổ
- Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần)
- Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).
- Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).
- Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.
Khởi động vai – toàn bộ cánh tay
- Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.
- Thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).
- Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại
Khởi động cổ tay
- Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
- Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 -5 lần.
Khởi động các ngón tay
- Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.
- Gập cổ tay vuông góc lên trên.
- Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.
- Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.
- Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.
Khởi động mắt
Loạt bài tập khởi động này chỉ dành cho mắt, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển đầu hoặc cổ khi đang thực hiện chúng.
Nhìn lên trên, nhìn bên phải, nhìn lên chếch sang phải, nhìn xuống. Lặp lại như vậy, nhưng lần này nhìn sang trái và lên theo đường chéo sang trái. Giữ mỗi vị trí trong vài giây.
Khởi động sườn
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.
- Nhẹ nhàng và nhịp nhàng, vặn phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.
- Thực hiện mười lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.
Khởi động hông
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.
- Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn, mười lần theo chiều kim đồng hồ và mười lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.
Khởi động đầu gối
- Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và với đôi chân của bạn hơi cong ở phần đầu gối.
- Đặt 2 tay của bạn nhẹ nhàng trên xương bánh chè, với những ngón tay chĩa xuống phía dưới.
- Xoay đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần theo mỗi chiều, giữ 2 bàn chân của bạn bám chắc chắn trên thảm yoga.
Khởi động cổ chân
- Từ vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.
- Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.
- Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái.
Khởi động bàn chân
- Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.
- Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.
- Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái.
>>> Tham khảo: Bài tập yoga cho người cao tuổi vừa dễ vừa tốt cho sức khỏe
Các bài khởi động trước khi tập gym
Hãy dành vài phút trước khoi dong truoc khi tap the hinh cùng những động tác cơ bản và đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc làm nóng cơ thể, tăng cường độ dẻo dai và độ bền cho cơ bắp nhé!
Động tác Standing Arm Swing
- Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.
- Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bent-Over Arm Swing
- Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
- Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
- Quay lại vị trí ban đầu.
Bodyweight Shoulder Press
Bài khởi động trước khi tập gym này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được.
- Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.
- Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.
- Đẩy lên lại vị trí ban đầu.
PVC-Shoulder-Stretch
Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống típ nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.
- Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Band Push-Up
Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.
- Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.
- Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.
- Hít vào và trở lại vị trí cũ.
Band Punch
Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.
- Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.
- Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.
- Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.
BodyWeight Squat
- Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Kết luận
Trên đây là những bai tap khoi dong aerobic cực kỳ hữu ích mà bạn nên note lại và làm theo. Chúc các bạn luyện tập thành công để có được sức khỏe tốt cùng tinh thần thư giãn và thoải mái!
