Bài tập yoga cho người cao tuổi vừa dễ vừa tốt cho sức khỏe

Yoga đã được chứng mình là mang nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy nên, hiện nay không chỉ người trẻ lựa chọn bộ môn này mà ngay cả những người lớn tuổi cũng yêu thích và tìm kiếm các bài tập yoga cho người cao tuổi vừa dễ vừa tốt cho sức khỏe để tập luyện. Nếu bạn cũng quan tâm, hãy cùng Toshiko thực hiện một số tư thế dưới đây nhé!

Bài tập yoga cho người cao tuổi vừa dễ vừa tốt

Dưới đây là tổng hợp 9 bài tập Yoga cho người cao tuổi được chuyên gia cho biết có nhiều công dụng trong việc rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể trạng và kéo dài tuổi thọ, nên áp dụng hàng ngày:

Tư thế ngọn núi

Bài tập yoga cho người già ngọn núi hay còn được gọi là Mountain Pose. Đây là tư thế đứng cơ bản nhất trong bộ môn yoga. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng đứng, tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể.

Hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với các ngón chân dang rộng. Tiếp đến, tập trung vào việc kéo cơ bụng lên, đẩy bả vai ra phía sau. Giữ tư thế này tối đa 8 nhịp thở.

Tư thế cái cây (tree pose)

Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả. Cách thực hiện tư thế yoga cho người lớn tuổi này như sau:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái
• Chân trái thẳng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và cố định tư thế.
• Giữ thẳng lưng, hít thở sâu.
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế cái ghế

Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh của tim mạch, thì tư thế yoga cái ghế (chair pose) là một khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, bài tập yoga này còn giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, mông, đùi hiệu quả. Đây cũng được xếp vào nhóm các tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng, săn chắc mông, đùi.

Cách thực hiện bài tập yoga cho người già:

• Đứng thẳng người như tư thế ngọn núi.
• Đưa hai cánh tay duỗi thẳng lên trên cao đồng thời gập đầu gối để phần thân trên và đùi tạo thành một góc vuông. Về cơ bản, bạn sẽ trông giống như sắp ngồi vào một chiếc ghế.
• Hãy giữ tư thế này trong 8 nhịp thở sâu và đều.
• Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong tư thế này, có thể dựa vào tường cho tới khi thực hiện được tốt hơn.

Tư thế chiến binh II

Đây là tư thế được các lớp yoga cho người cao tuổi hướng dẫn giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.
• Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.
• Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai.
• Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế Chim – Chó

Tuổi tác càng lớn thì việc tìm cách tăng cường sức khỏe cho cột sống lại càng quan trọng. Tư thế Bird Dog chính là sự lựa chọn lý tưởng cho điều này bởi tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ bụng và lưng.

Cách thực hiện bai tap yoga cho nguoi cao tuoi này như sau:

• Đặt bàn tay trái và khuỵu đầu gối phải xuống đất.
• Hãy tưởng tượng bạn có một cốc trên lưng, một cốc ở giữa xương bả vai và nhiệm vụ của bạn là phải thật khéo léo để không làm đổ chúng.
• Hướng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn duỗi thẳng phía sau.
• Giữ thăng bằng trong khoảng 30 – 60 giây.

Tư thế nhân sư 1

Tư thế nhân sư có tác dụng thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng, đồng thời căng cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau đầu.

Cách thực hiện:

• Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
• Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.
• Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.
• Giữ tư thế này trong 2 phút.

Tư thế đưa chân lên tường

Tư thế đưa chân lên tường giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện do phải căng cơ quá mức. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và tim.

Cách thực hiện:

• Ngồi quay mặt vào tường. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Di chuyển chân của bạn lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn lên tường.
• Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.
• Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.
• Từ từ hạ chân xuống khỏi tường.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác (triangle pose) không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông. Mà còn gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này vô cùng hiệu quả để chữa trị chứng đau mỏi lưng thường gặp ở người cao tuổi.

Thêm vào đó, khi đưa người vào tư thế tam giác, máu lưu thông tới não, đầu, da mặt nhiều hơn. Từ đó, não được nuôi dưỡng để hoạt động khỏe mạnh hơn. Tư thế yoga cho người cao tuổi này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế.

Tư thế xác chết

Đây là một trong những động tác dễ thực hiện và đem lại thư giãn nhất mà bạn có thể tập thường xuyên tại nhà, thích hợp với người cao tuổi, khó khăn trong việc tập các động tác khó.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn.
• Nhắm mắt.
• Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo thoải mái.
• Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
• Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
• Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.
• Chú ý thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn.
• Sau 10 – 12 phút, xoay mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.

>>> Xem thêm:

• Hít đất 100 cái mỗi ngày cơ thể sẽ xảy ra chuyện gì?
• Cách lắc vòng không bị rơi dành cho người mới

Lưu ý khi tập luyện yoga ở người cao tuổi

Những lưu ý quan trọng dưới đây khi tập Yoga dành cho người cao tuổi cần biết để tập luyện một cách an toàn nhất, các chuyên gia khuyên bạn hãy cố gắng thực hiện theo:

• Khởi động trước khi tập

Nhiều người già, trung niên xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.

• Hỏi ý kiến bác sĩ

Những người lớn tuổi trung niên trở đi thường mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, huyết áp… Chính vì thế nên trước khi tập Yoga, bạn cần tham khảo ý kiến thầy thuốc để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không đồng thời lắng nghe cơ thể xem sức khoẻ của mình có cho phép hay không.

• Dụng cụ tập yoga

Bạn nên tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái hơn như thảm yoga, dây yoga trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.

• Quần áo mặc phù hợp, thoải mái

Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ thể… Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.

• Ăn nhẹ trước khi tập

Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.

• Hít thở đều khi tập Yoga

Bí quyết tập yoga cho nguoi cao tuoi hiệu quả là dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.

Kết luận

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập yoga cho người cao tuổi trên đây trong cùng một buổi hoặc cũng có thể bắt đầu làm quen với bộ môn này bằng một vài tư thế mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các thiết bị tập hiện đại như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập phù hợp với cả ông bà, bố mẹ trong gia đình. Một biện pháp nữa được nhiều gia đình sử dụng để cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi là trang bị một chiếc ghế matxa toàn thân để thúc đẩy máu lưu thông, cho xương cốt chắc khỏe, cơ thể thoải mái.

Với sự trợ giúp của các sản phẩm hiện đại trên, bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể và tinh thần thoải mái hơn chỉ sau một thời gian ngắn bắt đầu theo đuổi các bài tập dành cho độ tuổi của mình này. Hãy liên hệ tới hotline 1900 1891 của Toshiko để được tư vấn chi tiết hơn nhé!