Nếu bạn đang muốn xây dựng lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần để có thể cải thiện nhanh chóng vóc dáng của mình trong thời gian ngắn nhất thì dưới đây là một số lợi ý về các bài tập hiệu quả dành cho bạn. Hãy tham khảo và sắp xếp thời gian để bắt đầu ngay cùng Toshiko Việt Nam nhé!
Gợi ý lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
Ngày 1: Tập ngực
Dumbbell Flyes
Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực trong lịch tập thể hình 6 buổi như sau:
- Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.
- Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.
- Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
- Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.
- Thực hiện 4 hiệp x 12 lần
Seated Machine Chest Press
Bài tập giúp tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực.
Chuẩn bị:
- Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng.
- Đồng thời khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
- Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
- Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau.
- Tập 3 hiệp x 8-10 lần
Thực hiện động tác:
- Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.
- Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu.
- Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.
Dip – Xà Kép
Nếu phòng gym của bạn có sẵn xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo để tập gym tăng vòng 1 cho nam.
- Thân người đưa vào giữa hai thanh xà của máy.
- Đặt bàn tay nắm lấy hai thanh tay cầm.
- Gồng cứng cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế người không chạm đất 1 giây.
- Sau đó hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
- Thực hiện 3 hiệp x 12 lần
Lưu ý: Để một trong các bài tập ngực cho nam với xà kép hiệu quả hơn, đừng quên thở ra khi nâng người lên. Hít vào khi hạ người xuống nhé.
Ngày 2: Tập lưng
Single One-Arm Dumbbell Row
Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. Cách tập luyện lưng trong lịch tập gym tuần 6 buổi như sau:
- Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
- Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.
- Chân phải và tay phải duỗi thẳng.
- Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
- Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
- Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây, thực hiện 4 hiệp x 8 lần
Pull Up
Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc tập xà đơn. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai.
- Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
- Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
- Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.
- Thực hiện 4 hiệp x 12 lần
Lưu ý: Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào.
Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn
Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:
- Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
- Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
- Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này.
- Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.
- Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
- Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.
- Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần
Ngày 3: Tập vai
Dumbbell Lateral Raise
Đây là phần không thể bỏ qua trong lịch tập gym 6 buổi cho nam. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới. Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ 3 hiệp x 12 lần
Dumbbell One Arm Upright Row
Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row
- Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.
- Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên 4 hiệp x 12 lần
Seated Side Lateral Raise
Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.
- Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Ngừng lại 1 – 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên 3 hiệp x 10 – 12 lần
Ngày 4: Tập chân
Front Squat
Một trong những bài tập chân cho nam hiệu quả cao và được rất nhiều chàng trai yêu thích chính là Front Squat. Cách tập này bạn kết hợp thêm với một quả tạ vừa phải bằng sức lực của mình.Cách thực hiện như sau:
- Bạn lắp tạ tay khung khoảng bằng chiều cao của vai. Sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.
- Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập cơ chân cho nam.
- Bạn bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Bạn đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.
- Thực hiện 4 hiệp x 12 lần
Lunge
Một trong các bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả nhanh chóng chính là bài tập Lunge. Nên nhớ rằng đơn giản nhưng bạn không thể chủ quan và phải làm theo đúng như hướng dẫn thì mới mong có kết quả tốt được.Cách thực hiện như sau:
- Bạn đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao. Đồng thời 2 tay cầm 2 quả tạ.
- Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài
- Bạn trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp x 12 lần
Lying leg curl
Đây là một bài tập chân to nhanh cho nam khá phổ biến ở phòng gym. Tuy nhiên, mức độ của bài tập này được đánh giá là khó nên bạn cần lưu ý nhiều hơn khi tập vì có thể gây trở ngại nhiều cho bạn đấy.
- Trước tiên, hãy chỉnh cần đòn bẩy sao cho thật phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt. Đặt đệm ở phía trên sau chân bạn, gần mắt cá chân. Bạn nên chọn loại máy nằm nghiêng thay vì máy nằm ngang.
- Rồi tiếp đó thân duỗi thẳng cơ thể, vịn tay cầm của máy, ngón chân cũng thẳng.
- Tiếp đó thở mạnh ra, cuộn chân lên càng xa, càng nhiều càng tốt. Không nâng bắp chân ra khỏi đệm, giữ ở vị trí cao nhất có thể của bạn khoảng 1-2 giây.
- Hạ chân xuống trở lại vị trí đầu tiên. Hít thở thật đều và lặp đi lặp lại động tác.
- Thực hiện 4 hiệp x 12 lần
Ngày 5: Tập tay
Triceps Skull Crushers
Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.
Thực hiện như sau:
- Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài.
- Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.
- Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.
- Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại 3 hiệp x 12-15 lần
Ngoài ra, cùng với động tác như thế này khi chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, hãy tự thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.
Tricep Pressdown
Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.
- Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.
- 2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
- Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hẳn phía dưới.
- Tập kéo tay giúp tay sau chắc khỏe hơn
- Lặp lại động tác 4 hiệp x 15 lần
Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ hiệu quả của bài tập.
Dips Triceps
Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.
- 2 tay cầm 2 thanh xà ngang.
- 2 chân khép hờ tạo hình chữ V, hơi nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.
- Đùi co mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hẳn ra thì thôi.
- Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà.
- Sau đó thực hiện về bước 2 – bước 3, cứ như vậy lặp lại 4 hiệp x 12 lần
Ngày 6: Tập luyện tự do
Lời khuyên cho các bạn: sau những ngày tập luyện với tạ nặng cùng cường độ ca. Ngày thứ 6 này bạn sẽ giảm thiểu cường độ các bài tập cho cơ thể, nên tập với các bài tập nhẹ nhàng hơn.
Tập với tạ nhẹ nhưng số lần nhiều, cũng là một cách. Điều này giúp cơ bắp hồi lại sức mạnh để bạn tiếp tục nâng tạ nặng trong các giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Một số phương pháp như drop set không yêu cầu cơ bắp không phải nâng nặng nhưng phải làm việc với số lượng nhiều điều này vẫn khiến cơ bắp bị phá hủy và mỏi nhưng không nhiều như khi nâng tạ nặng.
Đối với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các chị em cũng có thể tham khảo cách chia ở trên, điều chỉnh theo nhu cầu tập luyện của bản thân để đạt hiệu quả tốt nhất!
>>> Có thể bạn quan tâm: Giải đáp: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Kết luận
Trên đây là những gợi ý của Toshiko về lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần, hi vọng có thể hỗ trợ phần nào cho phái mạnh trong quá trình tập luyện, cải thiện vóc dáng và thể hình của mình!
Chúc bạn nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn！
