Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất

Tập xà đơn là một trong những bài tập giúp cải thiện chiều cao hiệu quả nhất đối với cả nam lẫn nữ. Riêng với các chị em, nếu muốn lựa chọn bộ môn này, hãy thử ngay 4 cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ cực đơn giản mà Toshiko chia sẻ dưới đây!

Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất

Nữ giới khi tập xà đơn thường gặp khó khăn ban đầu vì tay yếu. Nếu là người mới tập hoặc có lực tay chưa đủ mạnh, bạn có thể thực hiện những bài tập xà đơn sau:

Cách hít thở khi hít xà đơn

Hít thở sâu là rất tốt thế nhưng hít thở sâu là điều không tự nhiên diễn ra đối với cơ thể bạn. Vì vậy, giống như học bất kỳ kỹ năng mới nào, bạn cần phải luyện tập mỗi ngày.

Cách hít xà đơn

Dưới đây là một bài tập thở đơn giản mà bạn có thể luyện tập hàng ngày cùng với thói quen đu xà đơn:

• Hít vào bằng mũi một cách từ từ và chậm rãi, làm đầy bụng và ngực bằng không khí trong 5 giây (hoặc lâu hơn, nhưng không quá 7 giây).
• Giữ hơi thở này trong 3 giây.
• Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng trong 5 giây (hoặc thời gian dài hơn.)
• Thở ra bằng môi hơi hé mở hoặc môi hình chữ “O”.
• Lặp lại động tác này 5 lần, hoặc thậm chí tốt hơn, tiếp tục trong 5 phút.

Lời khuyên: Hít thở sâu phải chậm và nhẹ nhàng. Hãy lấp đầy hơi thở vào vùng bụng chứ không chỉ lấp đầy ngực. Một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang thực hiện động tác hít thở sau đúng cách là đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực để cảm nhận hơi thở đang đi vào đâu.

Đu người trên xà đơn

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị cách đu xà tăng chiều cao cho nữ. Nắm hai tay vào thanh xà rộng hơn độ rộng của vai một khoảng nhỏ, treo người lên.
• Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ dùng lực của cánh tay kéo người lên sao cho toàn thân được kéo dãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-12 giây trên xà.
• Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống để tay thẳng hết cỡ và về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác tùy theo thể trạng bản thân.

Đi bộ trên xà

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
• Bước 2: Từ từ kéo người lên cao trong khi chân duỗi thẳng, giữ cho mông và bụng căng.
• Bước 3: Co chân trái về phía trước và thực hiện động tác đi bộ. Thực hiện liên tiếp khoảng 5-10 bước/lần tùy theo thể trạng.

Đu xà và nâng gối

Đu xà và nâng gối

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
• Bước 2: Nâng đầu gối trái lên trước ngực sao cho vuông góc với chân phải, giữ tư thế khoảng 2-3 giây.
• Bước 3: Hạ chân trái xuống và đổi bên đầu gối phải. Lặp lại động tác 10-15 lần hoặc tùy vào thể trạng.

Vặn mình trên xà đơn

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
• Bước 2: Từ từ dùng lực cánh tay kéo người lên và vặn người qua bên phải. Giữ tư thế khoảng 3-5 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Lặp lại cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ này và đổi vặn mình bên trái để đạt hiệu quả nhé.

Động tác này tác động vào 2 nhóm cơ chính trên cơ thể là vai và bụng. Với những bạn mới bắt đầu tập luyện với xà đơn thì không nên áp dụng động tác này luôn bởi có thể gây chấn thương mềm. Để hạn chế tổn thương cơ có thể xảy ra, bạn nên kết hợp ngồi ghế massage để các bó cơ ở vai và bụng được thư giãn. Ghế mát xa cũng có cơ chế tự thiết lập chế độ chữa lành, khắc phục tổn thương do vận động một cách hiệu quả.

>>> Có thể bạn quan tâm: Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn tối?

Tập xà đơn bao nhiêu là đủ?

Trên thực tế, để giải đáp cho câu hỏi mỗi ngày nên tập xà đơn bao nhiêu là đủ thì chúng ta phải dựa vào giới tính người tập, tình hình sức khỏe hiện tại và thời gian đã tham gia tập luyện dài hay ngắn…

Xà đơn tập bao nhiêu là đủ

Với những người mới tập xà đơn, nhất là những bạn béo phì hoặc có cân nặng lớn thì việc lên xà là không hề đơn giản. Ban đầu bạn chỉ cần tập giữ cơ thể mình ở trên không càng lâu càng tốt và tập cho cơ tay khỏe hơn.

Sau đó, bạn chuyển sang tập hít xà đơn và cố gắng tăng số lần hít lên dần dần. Ban đầu có thể chỉ được 2, 3 cái/lần hít và sau đó tăng lên có thể thành 10 hay 15 cái/lần hít.

Với các bạn nam thì số lần hít xà cũng thường được nhiều hơn các bạn nữ. Các bạn nam nếu tập xà lâu ngày thì có thể hít được khoảng 15-20 cái/lần hít và với các bạn nữ thì con số này khoảng 7-10 cái/lần hít.

Bình thường, một buổi tập xà đơn thường kéo dài trong khoảng từ 15-30 phút. Nếu như bạn là người mới tập xà thì con số hít được chỉ khoảng 10-20 cái/ngày và nếu bạn là người tập lâu năm thì con số này có thể tăng lên từ 50-100 cái/ngày tùy vào đối tượng tập luyện.

Ngoài ra, nhiều bạn sử dụng loại xà đơn gắn cửa nên rất tiện dụng và thỉnh thoảng đi ngang qua xà bạn có thể tập thêm 1 lần để tăng số lần hít trong 1 ngày của mình lên.

>>> Tìm hiểu thêm: Những bài tập yoga đơn giản tại nhà cho người mới

Tập xà đơn có tăng chiều cao không?

Tập xà đơn có tăng chiều cao không?

Vấn đề tăng chiều cao phát triển mạnh nhất ở giai đoạn dậy thì, nhưng nếu biết cách ăn uống và tập luyện thể thao hợp lý, bạn vẫn có thể phát triển chiều cao của mình.

Với câu hỏi, hít xà đơn có tăng chiều cao không thì tập xà đơn giúp bạn kéo giãn các cơ xương, không còn sự đè nén của các lớp sụn với giữa các đầu xương phát triển. Các đầu xương dần dần được kéo ra xa nhau, áp lự do xương đè nén lên sụn dần dần mất đi, các lớp sụn mới dễ dàng được sinh ra. Các lớp sụn mới được sinh ra càng nhiều thì xương của chúng ra càng dài, càng cao.

Như vậy chúng ta thường xuyên tập xà đơn thì sẽ có hiệu quả. Nhất là ở trẻ em việc chăm chỉ tập luyện xà đơn ngay từ lúc nhỏ thì trẻ em có thể phát triển được tối đa về chiều cao.

Kết luận

Trên đây, Toshiko đã giới thiệu với các chị em 4 cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất, bên cạnh đó là chia sẻ một số kiến thức liên quan khi tập luyện các bài tập này. Hi vọng những thông tin trên có thể hữu ích cho chị em trong quá trình cải thiện vóc dáng của mình!

Ngoài tập xà đơn, chị em có thể kết hợp với các môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập Toshiko ngay tại nhà. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cân nhắc việc sử dụng ghế massage toàn thân để thư giãn cơ thể sau những buổi tập mệt mỏi và mất sức.

Với sự hỗ trợ của những thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại trên, bạn không chỉ nhanh chóng đạt được hiệu quả mà còn nâng cao sức khỏe cho bản thân và cả gia đình!

Liên hệ 1900 1891 nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm trên nhé!