Tổng hợp các bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả nhất

Nếu bạn đang muốn cải thiện hệ thống cơ ngực và cơ tay sau thì đừng bỏ qua các bài tập tay sau mà Toshiko chia sẻ dưới đây. Đây là những bài tập đơn giản nhưng chắc chắn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng đấy! Hãy cùng chúng tôi bắt đầu buổi tập ngay nhé!

Tổng hợp các bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả nhất

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu thuộc nhóm cơ đẩy, thường sẽ tác động cùng với cơ ngực khi tập giúp tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện những bài tập ngực tốt hơn.

Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau mà Toshiko cho là đơn giản và hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo sau đó chọn ra từ 2 đến 3 bài để thêm vào buổi tập cơ tay tại nhà của mình nhé!

Tricep Dumbbell Kickback

Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.

Các bước tập cơ tay tại nhà:

• Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được.
• Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.
• Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
• Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.
• Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.
• Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.

Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút cũng được (ít thôi nhé) để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé.

Skull Crushers

Đây là bài tập nằm đưa thanh tạ gần trán được áp dụng phổ biến trong hầu hết chương trình tập của các Gymer. Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với mình để đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên ghế tập tạ, nâng đòn tạ lên bên trên ngực và duỗi thẳng cả 2 tay.
• Khoảng cách 2 tay cầm hẹp hơn vai để tăng hiệu quả cho cơ tay sau và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Giữ bắp tay cố định, hạ tạ thanh tạ xuống bằng cách co khuỷu tay và nhớ hít vào khi thực hiện phần động tác này.
• Ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.
• Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dùng lực từ bắp tay sau để đưa thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Triceps Pressdown

Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé. Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm, chị em có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp.
• Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc vị kéo về trước.
• Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau.
• Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng.
• Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Chú ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình vì trọng tập sẽ không tốt lắm, hãy để cáp chạm nhẹ vào co bạn (bên nào cũng được), như thế bạn sẽ tập tạ nặng tốt hơn.

Dips Triceps

Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight, có tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest). Tuy nhiên,nếu không phải là vận động viên, nữ giới nên bỏ qua bài này nhé!

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
• Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
• Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
• Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.

Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương. Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi.

Close Grip Barbell Bench Press

Close Grip Barbell Bench Press hay đẩy tạ đòn tay nắm gần là bài tập tay sau bằng cách đẩy tạ đòn và khoảng cách 2 tay khi cầm thanh đòn tạ là sát nhau mang lại hiệu quả nhanh chóng và được rất nhiều huấn luyện viên Gym yêu thích.

Hướng dẫn chi tiết:

• Nằm ngửa trên ghế tập tạ, nắm hai tay gần nhau, nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Hít vào và hạ tạ xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ nằm ngay ở trên ngực giữa, bắp tay sau căng cứng. Gợi ý, đảm bảo là khuỷu tay gần thân người mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
• Dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng và sau đó đẩy thanh đòn tạ lên trở lại vị trí bắt đầu, thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng lại một giây và sau đó từ từ đưa xuống lại. Lưu ý, thời gian đi xuống gấp đôi thời gian đẩy lên.
• Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Olympic Triceps Extension

Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
• Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau.
• Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.

Chú ý: Không xuống quá sâu sẽ gây đau cũi chỏ. Nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.

Selectorized Triceps Extension

Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.

Các bước thực hiện:

• Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
• Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau của bạn căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây và đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu làm theo.

Chú ý: Thực hiện chậm rãi và không khóa khớp gối nhé (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong bạn có thể đi lòng vòng 30-60 giây, hít thở sâu và tập tiếp. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để nhóm cơ tay sau khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Bench Dips

Bench Dips cũng là một bài tập cơ tay sau không cần dùng đến dụng cụ được rất nhiều người áp dụng khi tự tập thể hình tại nhà. Khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này, bạn có thể tập luyện với những vật dụng trong gia đình như ghế ngồi, thành giường hoặc bậc cầu thang,…

Các bước cơ bản:

• Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. 1 chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn 1 chút.
• Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Kê chân lên ghế kia. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và đồng thời hít vào.
• Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này

Một số lưu ý khi tập các bài tập tay sau

Thời gian nghỉ tối ưu:

• Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là được
• Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ khoảng 1 – 2 phút.

Cách tập theo mục đích:

• Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam giới muốn xây dựng cơ bắp
• Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập muốn có body được chuẩn đẹp
• Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ

>>> Xem thêm: Các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất 

Kết luận

Như vậy là bạn đã nắm được một số các bài tập tay sau hiệu quả nhất, đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật để đảm bảo mình tập đúng và đạt hiệu quả cao cũng như tránh được những chấn thương không đáng có nhé!

Ngoài các bài tập trên, bạn nên kết hợp với việc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để tác động một cách toàn diện, giúp tăng hiệu quả luyện tập một cách tốt nhất!

Nếu cần tư vấn lựa chọn thiết bị tập chất lượng và hiện đại, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1900 1891 hoặc đến trực tiếp hệ thống showroom của Toshiko để được hỗ trợ!