Nếu bạn đang muốn cải thiện hệ thống cơ ngực và cơ tay sau thì đừng bỏ qua các bài tập tay sau mà Toshiko chia sẻ dưới đây. Đây là những bài tập đơn giản nhưng chắc chắn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng đấy! Hãy cùng chúng tôi bắt đầu buổi tập ngay nhé!
Nội dung chính
Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu thuộc nhóm cơ đẩy, thường sẽ tác động cùng với cơ ngực khi tập giúp tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện những bài tập ngực tốt hơn.
Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau mà Toshiko cho là đơn giản và hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo sau đó chọn ra từ 2 đến 3 bài để thêm vào buổi tập cơ tay tại nhà của mình nhé!
Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.
Các bước tập cơ tay tại nhà:
Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút cũng được (ít thôi nhé) để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé.
Đây là bài tập nằm đưa thanh tạ gần trán được áp dụng phổ biến trong hầu hết chương trình tập của các Gymer. Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với mình để đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé. Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm, chị em có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo.
Hướng dẫn thực hiện:
Chú ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình vì trọng tập sẽ không tốt lắm, hãy để cáp chạm nhẹ vào co bạn (bên nào cũng được), như thế bạn sẽ tập tạ nặng tốt hơn.
Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight, có tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest). Tuy nhiên,nếu không phải là vận động viên, nữ giới nên bỏ qua bài này nhé!
Các bước thực hiện:
Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương. Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi.
Close Grip Barbell Bench Press hay đẩy tạ đòn tay nắm gần là bài tập tay sau bằng cách đẩy tạ đòn và khoảng cách 2 tay khi cầm thanh đòn tạ là sát nhau mang lại hiệu quả nhanh chóng và được rất nhiều huấn luyện viên Gym yêu thích.
Hướng dẫn chi tiết:
Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.
Cách thực hiện:
Chú ý: Không xuống quá sâu sẽ gây đau cũi chỏ. Nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.
Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.
Các bước thực hiện:
Chú ý: Thực hiện chậm rãi và không khóa khớp gối nhé (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong bạn có thể đi lòng vòng 30-60 giây, hít thở sâu và tập tiếp. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để nhóm cơ tay sau khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Bench Dips cũng là một bài tập cơ tay sau không cần dùng đến dụng cụ được rất nhiều người áp dụng khi tự tập thể hình tại nhà. Khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này, bạn có thể tập luyện với những vật dụng trong gia đình như ghế ngồi, thành giường hoặc bậc cầu thang,…
Các bước cơ bản:
Thời gian nghỉ tối ưu:
Cách tập theo mục đích:
>>> Xem thêm: Các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất
Như vậy là bạn đã nắm được một số các bài tập tay sau hiệu quả nhất, đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật để đảm bảo mình tập đúng và đạt hiệu quả cao cũng như tránh được những chấn thương không đáng có nhé!
Ngoài các bài tập trên, bạn nên kết hợp với việc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để tác động một cách toàn diện, giúp tăng hiệu quả luyện tập một cách tốt nhất!
Nếu cần tư vấn lựa chọn thiết bị tập chất lượng và hiện đại, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1900 1891 hoặc đến trực tiếp hệ thống showroom của Toshiko để được hỗ trợ!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội