Vai là nhóm cơ chính và cực kỳ quan trọng trong hình thể đẹp của bạn. Cơ vai đẹp giúp nam giới trông nam tính hơn, còn các chị em thì tùy vào các luyện tập sẽ bờ vai thon gọn và quyến rũ hơn. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tập vai tại nhà qua 12 bài tập đơn giản và hiệu quả mà Toshiko chia sẻ ngay sau đây!
12 bài tập vai tại nhà hiệu quả phù hợp với cả nam và nữ
Dưới đây là những bài tập cơ vai hiệu quả mà không cần đến máy tập vai, phù hợp cho cả nam và nữ mà Toshiko tổng hợp được, mời bạn cùng tham khảo!
Bài tập vai rộng: Dumbbell Lateral Raise
Bài tập nâng tạ bên là một trong các bài tập vai tại nhà hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách như sau:
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài.
- Hai tay cầm tạ đặt hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Lưng giữ thẳng.
- Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
- Giữ lại tư thế này 1 giây để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất rồi hạ tạ xuống.
- Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ. Tham khảo thêm bài viết tập gym đúng cách và hít thở đúng cách khi tập gym để nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Thực hiện động tác 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Bài tập Dumbbell One-arm Overhead Press
Nhắc tới các bài tập vai cho nam, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Hướng dẫn thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Tay trái cầm tạ đặt trên vai. Khuỷu tay chúi xuống dưới đất. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng bằng.
- Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết cỡ.
- Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao hơn.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Clean and Press
Nếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn. Đồng thời hai tay mở rộng hơn vai.
- Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm tạ.
- Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên.
- Sau đó tiếp tục đẩy lên cao.
- Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân.
- Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Bài tập Dumbbell Press
Một trong các bài tập vai tại nhà tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press. Hướng dẫn chi tiết cách tập vai hiệu quả này như sau:
- Ngồi trên ghế tập gym.
- Lưng giữ thẳng suốt bài tập.
- Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai.
- Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Từ từ dùng vai đẩy tay lên cao.
- Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu.
- Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 – 12 lần lặp lại.
Bài tập Front Dumbbell Raise với tạ tay
Hướng dẫn bài tập vai với tạ đơn như sau:
- Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi.
- Lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.
- Từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn.
- Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tạ xuống.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với tay phải.
- Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp.
- Mỗi hiệp 6 – 10 lần mỗi bên tay.
- Nghỉ giữa các hiệp 60 giây.
Bài tập Lunges Shoulder Press
Lunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông. Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đặt trên vai. Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
- Từ từ hạ hai chân xuống tư thế lunges. Đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất.
- Đồng thời, hai tay giơ cao.
- Giữ tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ vai, cơ mông và đùi đang được kéo căng.
- Đưa người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu kết hợp lunges 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 – 15 lần lặp lại.
>>> Xem thêm: 4 phương pháp tập luyện toàn diện trong mùa dịch
Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly
Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến vai sau. Đồng thời, bài tập còn hỗ trợ khá nhiều cho phần cơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản chỉ cần có tạ đơn như các bài tập khác.
Cách thực hiện bài tập vai sau này như sau:
- Đầu tiên thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 chút.
- Hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới.
- Cho hai cánh tay song song nhau.
- Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn.
- Hai đầu gối hơi trùng xuống để hạn chế chấn thương.
- Hít vào nâng tạ lên sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai, song song với sàn.
- Thở ra đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tập nhanh và liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai sau.
Bài tập Pike Pushup
- Tạo tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
- Đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành 1 hình chữ V ngược. Hai chân và tay duỗi càng thẳng càng tốt.
- Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn.
- Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
- Lặp lại.
Bài tập Side Plank
Đây là một trong các bài tập vai nữ phổ biến nhất:
- Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay.
- Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người. Thân người tạo thành hình chữ T.
- Siết cứng toàn thân người bằng cách siết cơ bụng lại.
- Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.
- Giữ yên và sau đó đổi bên.
Bài tập One-Arm Dumbbell Row
Đây là bài cũng không quá khó nhưng tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau khá tốt. Với bài tập này thì bạn chỉ 1 quả tạ tay với trọng lượng tạ phù hợp với người tập.
Cách thực hiện bài tập vai tạ đơn One-Arm Dumbbell Row:
- Một tay cầm một cặp tạ đơn với cân nặng vừa sức. Một chân trụ vững trên sàn, chân còn lại chống đầu gối hơi chùn gối. Tay cầm tạ phải cùng với chân trụ.
- Tay còn lại chống hông để giúp cơ thể cân bằng. Tay cầm tạ co vào 90 độ kéo lên ngang ngực.
- Lưng và đầu thẳng phải giữ tư thế thẳng mắt nhìn chéo.
- Thở ra kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực.
- Hít vào thì từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần/hiệp.
- Khi tập chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô và cơ lưng thôi nhé.
Bài tập nhún vai
Cơ cầu vai là nhóm cơ thường chịu tác động nhiều khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu. Do đó, bài tập cho phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai. Bài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn phần cơ cầu vai. Tuy nhiên, đối với bài tập này, cơ cầu vai dưới sẽ không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập lưng xô vào ngày tập hôm sau nhé.
Bài tập cách tập khá đơn giản nên là một trong những bài tập vai thon cho nữ rất phổ biến, mang lại rất nhiều tác động hiệu quả đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai như: cơ trước, cơ sau, cơ giữa.
Cách thực hiện bài tập nhún vai tập như sau:
- Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn cân năng tạ tuỳ theo sức người tập. Hai tay cầm tạ thả dọc theo thân người.
- Tập thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên. Tương tự như động tác tập nhún vai bình thường. Cố gắng tập nhún vai càng cao càng tốt.
- Tiếp tục giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1-2 giây. Sau đó, tập hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu.
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tập động tác nhún vai lặp lại nhiều lần.
>>> Đọc thêm: Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao hiệu quả
Tập giãn cơ trước khi kết thúc bài tập
Trước khi kết thúc buổi tập vai tại nhà, nhóm cơ vai đã thấm mệt, vì thế việc giãn cơ là điều cần thiết cuối buổi tập. Việc tập giãn cơ sẽ giúp lưu thông máu, phục hồi cơ nhanh chóng hơn. Bạn có thể tập giãn cơ bằng cách nhiều cách như tập với thanh xà ngang, kéo giãn tay theo tường, kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp khác mà bạn biết.
Sau đây là hướng dẫn tập giãn cơ với bài tập kéo căng tay trên tường:
- Đầu tiên đưa cánh tay trái dựa vào tường, sao cho lòng bàn tay hướng vào tường hoặc trần nhà. Tư thế thoải mái nhất có thể. Thực hiện nhấn vài vào tường.
- Thực hiện di chuyển thân người ra khỏi tường hơi nhẹ để tạo ra một sự kéo dài nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và đổi bên lặp lại động tác tương tự.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các cách tập vai tại nhà đơn giản mà đem lại hiệu quả không kém gì đến phòng gym. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong đợi đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện mỗi ngày.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện khó tránh khỏi những lúc cảm thấy đau nhức và mệt mỏi. Bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị massage tại nhà như ghế mát xa toàn thân để vừa có thể cải thiện tình trạng của mình, vừa có thể chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình, giúp mọi người có những khoảng thời gian thư giãn tuyệt vời ngay tại ngôi nhà của mình.
