Muốn có một cơ ngực đẹp nhưng không có quá nhiều thời gian thì bạn có thể lựa chọn các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả dưới đây! Nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ rất nhanh có thể nhận thấy những thay đổi tích cực của cơ thể mình đấy!
Nội dung chính
Các bài tập ngực
Theo các chuyên gia thì để tập luyện cơ ngực mang lại kết quả như ý, bạn cần phải lưu tâm đến một số vấn đề sau:
Học cách thở đúng là một trong những điều quan trọng nhất khi tập luyện thể hình, dù bạn lựa chọn bất kỳ một bộ môn nào. Hít thở theo nhịp đều đặn tương ứng với động tác có thể giúp khí huyết lưu thông, tác động sâu và rộng hơn nhờ đó mà đạt hiệu quả cao hơn.
Đừng chỉ tập trung vào thực hiện các bài tập cơ ngực, mà cần phải kết hợp thêm các môn thể thao khác hoặc một số bài tập dành cho nhóm cơ bổ trợ khác như chân, tay, vai, bụng…
Điều này chủ yếu giúp bạn hạn chế chấn thương, đồng thời tập những động tác chắc hơn, khỏe hơn và tự tin hơn. Nhờ đó mà tập luyện tập trung và đạt hiệu quả tốt nhất.
Theo các HLV thể hình thì việc duy trì tập từ 3 – 5 buổi/tuần là hợp lý cho các gymer, điều này đúng với người tập ngực. Tập luyện thường xuyên và đều đặn giúp hiệu quả cao và duy trì được kết quả tốt hơn.
Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, đồng thời giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất.
Tập cơ ngực hiệu quả
Đây cũng là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện:
Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của tất cả gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể ở 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.
Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.
Bài tập cho ngực này có tác dụng giúp rèn luyện ngực cũng như cơ tay của bạn khỏe và mạnh mẽ hơn. Bạn cần có thêm quả bóng hỗ trợ trong khi tập.
Cách thực hiện:
Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.
Đối với người mới tập thì cảm giác bị đau nhức và mỏi cơ là chuyện bình thường. Sau các buổi tập luyện, bạn nên dành thời gian để giãn cơ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ngồi ghế massage từ 15 – 20 phút để cơ thể được thả lỏng, hạn chế những tổn thương trong quá trình tập luyện.
Xem thêm : Ghế massage toàn thân Toshiko® giá rẻ, uy tín Số 1 Việt Nam
Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, đây là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.
Các bài tập ngực
Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:
Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Thực hiện động tác tập cơ ngực này như sau:
Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm, kích thích ngực phát triển và bạn cần giữ chắc thanh đòn trong quá trình tập.
Các bài tập ngực
Cách thực hiện:
Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì bạn cần thúc đẩy một chế độ ăn giàu đạm, chất xơ, vitamin, hạn chế tối đa chất béo đưa vào cơ thể, nói “không” với thuốc lá, rượu bia. Đồng thời hãy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể phục hồi, hormone tăng trưởng cũng được kích thích sản sinh nhiều hơn. Bạn nên dành khoảng 6 – 8 tiếng ngủ để cho cơ thể phục hồi, tái tạo, lấy sức tập tiếp.
>>> Đọc thêm: 12 bài tập vai tại nhà hiệu quả phù hợp với cả nam và nữ
Như vậy, Toshiko vừa giới thiệu đến bạn các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể luyện tập dễ dàng tại phòng tập và cả ở nhà. Hãy chăm chỉ tập luyện để có cơ ngực săn chắc và khỏe đẹp nhé!
Ngoài các bài tập ngực trên, bạn nên kết hợp luyện tập với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để tác động toàn diện đến cơ thể, bên cạnh đó là ngồi ghế massage toàn thân thư giãn sau mỗi buổi tập để lấy lại năng lượng và giảm tình trạng đau nhức trong khi tập luyện nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội