Các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất 

Muốn có một cơ ngực đẹp nhưng không có quá nhiều thời gian thì bạn có thể lựa chọn các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả dưới đây! Nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ rất nhanh có thể nhận thấy những thay đổi tích cực của cơ thể mình đấy!

Nguyên tắc cần nhớ giúp tập cơ ngực hiệu quả

Các bài tập ngực-1

Theo các chuyên gia thì để tập luyện cơ ngực mang lại kết quả như ý, bạn cần phải lưu tâm đến một số vấn đề sau:

  • Thở đúng cách

Học cách thở đúng là một trong những điều quan trọng nhất khi tập luyện thể hình, dù bạn lựa chọn bất kỳ một bộ môn nào. Hít thở theo nhịp đều đặn tương ứng với động tác có thể giúp khí huyết lưu thông, tác động sâu và rộng hơn nhờ đó mà đạt hiệu quả cao hơn.

  • Luyện tập kết hợp

Đừng chỉ tập trung vào thực hiện các bài tập cơ ngực, mà cần phải kết hợp thêm các môn thể thao khác hoặc một số bài tập dành cho nhóm cơ bổ trợ khác như chân, tay, vai, bụng…

  • Luôn giữ tay khô

Điều này chủ yếu giúp bạn hạn chế chấn thương, đồng thời tập những động tác chắc hơn, khỏe hơn và tự tin hơn. Nhờ đó mà tập luyện tập trung và đạt hiệu quả tốt nhất.

  • Lên lịch tập

Theo các HLV thể hình thì việc duy trì tập từ 3 – 5 buổi/tuần là hợp lý cho các gymer, điều này đúng với người tập ngực. Tập luyện thường xuyên và đều đặn giúp hiệu quả cao và duy trì được kết quả tốt hơn.

Các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

Barbell Bench Press

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, đồng thời giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất.

tập cơ ngực hiệu quả-1

Đây cũng là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện:

  • Nằm lên ghế phẳng.
  • 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
  • Cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
  • Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng.
  • Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
  • Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
  • Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra.
  • Lặp lại chuyển động cho reps sau.

Hít đất

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của tất cả gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.

Cách thực hiện:

  • Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
  • Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể ở 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.

Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

Hít đất 1 tay trên bóng

Bài tập cho ngực này có tác dụng giúp rèn luyện ngực cũng như cơ tay của bạn khỏe và mạnh mẽ hơn. Bạn cần có thêm quả bóng hỗ trợ trong khi tập.

Cách thực hiện:

  • 1 tay chạm lên bề mặt quả bóng, tay kia chống sàn tập.
  • Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
  • Thực hiện hạ thấp người sau đó đẩy người như tập chống đẩy thông thường.
  • Đổi bên cho tay kia chạm bóng.
  • Lặp lại động tác.

Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, đây là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.

Các bài tập ngực-2

Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:

  • Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
  • Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
  • Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.

Landmine Press

Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường.
  • Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai.
  • Nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy thanh tạ qua đầu.
  • Giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác.

Upper Chest Press

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Thực hiện động tác tập cơ ngực này như sau:

  • Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
  • Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
  • Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Decline Barbell bench press

Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm, kích thích ngực phát triển và bạn cần giữ chắc thanh đòn trong quá trình tập.

Các bài tập ngực-3

Cách thực hiện:

  • Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc, từ từ nằm xuống ghế.
  • Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
  • Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa
  • Đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
  • Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ.
  • Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
  • Lặp lại động tác.
  • Sau khi xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Diamond push up

Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
  • 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
  • Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì bạn cần thúc đẩy một chế độ ăn giàu đạm, chất xơ, vitamin, hạn chế tối đa chất béo đưa vào cơ thể, nói “không” với thuốc lá, rượu bia. Đồng thời hãy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể phục hồi, hormone tăng trưởng cũng được kích thích sản sinh nhiều hơn. Bạn nên dành khoảng 6 – 8 tiếng ngủ để cho cơ thể phục hồi, tái tạo, lấy sức tập tiếp.

>>> Đọc thêm: 12 bài tập vai tại nhà hiệu quả phù hợp với cả nam và nữ

Kết luận

Như vậy, Toshiko vừa giới thiệu đến bạn các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể luyện tập dễ dàng tại phòng tập và cả ở nhà. Hãy chăm chỉ tập luyện để có cơ ngực săn chắc và khỏe đẹp nhé!

Ngoài các bài tập ngực trên, bạn nên kết hợp luyện tập với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để tác động toàn diện đến cơ thể, bên cạnh đó là ngồi ghế massage thư giãn sau mỗi buổi tập để lấy lại năng lượng và giảm tình trạng đau nhức trong khi tập luyện nhé!

Xem thêm

Hướng dẫn cách hít thở trong yoga đúng giúp tăng hiệu quả Parkour là gì? Lợi ích của tập luyện Parkour  PT là gì? Cách lựa chọn PT gym phù hợp nhất

08.1888.8866