9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn

Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập nhưng vẫn mong muốn cải thiện phần nào vóc dáng của mình, vậy thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây. Toshiko sẽ gợi ý cho bạn 9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn. Hãy cùng tham khảo và dành khoảng 10 phút mỗi ngày để thực hiện nhé!

9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn

Đốt mỡ toàn thân luôn là mong ước của nhiều người, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, trong đó chị em phụ nữ là người mong chờ nhất. Nếu bạn đang khao khát tìm cách đốt cháy đi lượng mỡ dư thừa trên cơ thể thì các bài tập giảm cân tại nhà cho nữ có thể là lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn.

Mountain Climber – Động tác leo núi trên bộ

Mountain Climber là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ giúp đốt cháy calo mạnh mẽ nhất. Đây thật sự là một bài tập giảm cân nhanh và đốt cháy calo khủng khiếp đấy.

Động tác leo núi trên bộ

Bài tập giảm cân cho nữ này thực hiện như sau:

• Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai và lưng thẳng.
• Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ.
• Kéo gối phải lên ngay sau đó và cũng đưa về vị trí cũ.
• Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.
• Vào tư thế hít đất với 2 bàn tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống đến khi 2 khuỷu tay đặt lên sàn.
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Bài tập nâng chân

Mỡ bụng dưới là phân vùng tương đối khó giảm. Do đó, khi tập luyện chị em phải thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ nghiêm chỉnh thời lượng của những bài tập giảm cân tại nhà.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này như sau:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay thả lỏng sát hông
• Hít thở sâu, dồn lực vào cơ bụng, nâng chân lên vuông góc với mặt đất
• Nhẹ nhàng hạ chân xuống rồi thở đều
• Lắp lại động tác trong vòng 10 phút
• Lưu ý: Tăng dần cường độ để phát huy hiệu quả cao nhất.

Bài tập này tác động chính xác vào bộ phận vùng hông đến mông, gây sức ép để tạo đường cong cho phần thân dưới của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng thêm kỹ thuật mát xa hông bằng cách ngồi ghế massage. Chỉ cần ngồi từ 15 – 20 phút mỗi ngày, vùng hông và bụng của bạn vừa được mát xa thư giãn, vừa giúp cơ hông được săn chắc, hạn chế tích lũy mỡ thừa hiệu quả.

Bài thể dục nâng hông

Tập luyện động tác nâng hông đều đặn hàng ngày không chỉ là bài tập giảm cân trong 1 tuần toàn diện mà còn cải thiện nhanh chóng kích thước vòng 3. Chính vì vậy, những chị em đang tự ti với thân hình kèm thu hút của mình có thể bắt tay vào tập luyện ngay từ hôm nay.

Hướng dẫn tập bài tập đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất:

• Nằm ép lưng sát sàn, chân co gối vuông góc
• Siết cơ bụng, đẩy hông lên khỏi sàn, lưng trên vẫn tiếp xúc với mặt đất, giữ người thẳng
• Nhẹ nhàng đưa hạ hông dần xuống
• Thực hiện liên tục động tác từ 20-30 lần

Bài tập Plank

Những cô nàng yêu thích tập thể hình chắc hẳn không còn xa lạ với động tác plank rèn luyện cơ bụng. Tập luyện plank là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất khá đơn giản và không tốn quá nhiều không gian. Bạn có thể thực hiện động tác ngay tại chính căn phòng của mình.

Động tác plank hiệu quả

Thực hiện bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả này như sau:

• Lên người ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay gập vuông góc với mặt sàn
• Mũi chân chống vuông góc với mặt đất, để cho từ vai đến gót chân thành một đường thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s, hít thở đều
• Thả lỏng cơ và hạ thấp người xuống

Với bài tập giảm cân hiệu quả này, bạn có thể thực hiện nhiều hiệp liên tiếp trong một buổi tập luyên.

Tập gym với máy

Nếu thường xuyên tập những bài tập giảm cân hiệu quả tại phòng tập gym, bạn đừng bỏ lỡ bài tập đánh bay mỡ 2 bên hông giúp eo thon, cơ bụng săn chắc chuẩn số 11. Động tác này cần sự hỗ trợ của máy kéo dây cáp. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi đau vai nhưng sẽ giảm dần sau 2 – 3 lần làm quen.

Hướng dẫn bài tập gym nữ đốt mỡ vòng 2, săn chắc cơ

• Kéo trục máy xuống thấp, gắn dây kéo vào thành máy
• Một tay nắm sợi dây, vắt qua vai, nghiêng mình để kéo trục máy lên cao
• Từ từ nghiêng người , hạn dần trục máy xuống thấp
• Đổi bên thực hiện, mỗi bên khoảng 10 lần

Bài tập với bóng

Bai tap giam can toan than giữ thăng bằng trên bóng sẽ giúp rèn luyện mức độ dẻo dai của cột sống và tiêu diệt mỡ thừa vùng eo. Mỗi ngày bạn nên thực hiện những bài tập cơ bụng hiệu quả với bóng 1-2 lần để nhanh chóng có được vóc dáng thon thả như ý.

Thực hiện bài tập giảm cân hiệu quả nhất này như sau:

• Tựa phần lưng dưới vào bóng, treo nửa lưng trên ra ngoài, 2 tay gối đầu
• Điều chỉnh tư thế cố định bóng tại một vị trí nhất định
• Vặn hông sang 2 bên kết hợp ngả người ra sau để giữ thăng bằng
• Thực hiện động tác liên tục 10 lần mỗi bên
• Lưu ý: Cần hít thở đều và căng cơ bụng khi vặn mình.

Jumping Jack – Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao

Có thể nói đây là bai tap cho dui thon gon nhanh nhat phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cân toàn thân:

• Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
• Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
• Thu chân và tay về.
• Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.

Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau

Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài tập giảm cân cho nữ khác. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Nhảy ngang chéo chân ra sau

Hướng dẫn thực hiện bai tap giam can hieu qua này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
• Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
• Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
• Lặp lại tương tự với chân trái.

Burpees

Đây là động tác không thể thiếu trong danh sách những các bài tập giảm cân nhanh tại nhà, đặc biệt là bài tập giảm cân cho nam. Bài tập này có tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.

Tập bai tap giam can buoi toi này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
• Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 nhịp hít thở.
• Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
• Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
• Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.

>>> Xem thêm: 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không thể bỏ qua

Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân tại nhà

Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân tại nhà 

Để đạt được hiệu quả cao nhất với các bài tập giảm cân tại nhà, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Kiên trì với giáo án tập luyện

Kiên trì tập luyện bai tap giam can tong hop: là yếu tố cốt lõi quyết định sự thành công trong việc giảm mỡ duy trì vóc dáng. Bạn phải thực sự có quyết tâm theo đuổi giáo án mới có kết quả. Bỏ dở giữa chừng hoặc thực hiện không đúng kế hoạch sẽ phá vỡ mạch tập luyện cơ thể, khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi nhưng cân nặng vẫn không có sự xê dịch đáng kể.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa nhanh nhất. Vì vậy, khi tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ bạn phải bổ sung các thực phẩm giàu protein, đồng thời giảm calo nhằm phát triển cơ bụng và hạn chế sự hình thành các mô mỡ.

Tập luyện đúng thời điểm

Không có bai tap giam can trong 1 tuan hay không phải cứ luyện tập mọi nơi, mọi lúc đều có thể giảm mỡ, xuống cân. Thời gian tập luyện phải tuỳ theo tính chất cơ địa và thể lực của từng người. Thông thường, 2 thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày đã được chứng minh là buổi sáng và chiều tối. Lúc này, cơ thể đã tiêu hao gần hết lượng calo cần thiết. Một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ đúng cường độ sẽ đốt cháy mỡ thừa giải phóng năng lượng hiệu quả.

>>> Đọc thêm: Lưu ý quan trọng khi tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ

Kết luận

Những bài tập giảm cân tại nhà trên đây cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện thì chắc chắc bạn không những có vòng eo thon gọn, phẳng lì mà còn có một vóc dáng cực chuẩn!