Lưu ý quan trọng khi tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ

Để việc tập luyện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ đạt được hiệu quả như mong muốn, có một số lưu ý quan trọng mà các chị em cần phải ghi nhớ. Cụ thể những điều đó là gì, Toshiko mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

Lưu ý quan trọng khi tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ

Khởi động kỹ lưỡng

Thiếu bước khởi động là một trong những yếu tố khiến việc luyện tập của bạn không gặt hái được nhiều thành công. Việc không khởi động kỹ càng còn là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút, đau cứng cơ khi luyện tập, đặc biệt là luyện tập với những bài tập bụng cho nữ khó và nặng. Do vậy, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi bộ, chạy khởi động cho nóng người trước khi luyện tập.

Uống đủ nước

Nước giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, vì vậy uống trước, trong và sau khi tập thể dục sẽ tăng cường mức năng lượng và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.

• Uống 400-500ml nước từ 2 đến 3 giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
• Uống 200ml nước từ 20 đến 30 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc trong khi khởi động.
• Uống khoảng 300ml nước cứ sau 10 đến 20 phút trong khi tập thể dục.
• Uống 200ml nước không quá 30 phút sau khi bạn tập thể dục là lời khuyên được những huấn luyện viên thể hình.

Ngủ đủ giấc

Ngủ là cách để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau thời gian vận động, luyện tập. Trong lúc ngủ cơ thể sẽ chữa lành những vết giãn cơ do luyện tập. Bởi vậy bạn cần ngủ đủ giấc để phát huy hiệu quả tối đa các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà.

Nên tập vào buổi sáng

Thể dục giảm mỡ bụng cho nữ vào buổi sáng là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo dự trữ, lý tưởng cho việc giảm cân. Vào những giờ sáng sớm, cơ thể bạn có một cấu trúc nội tiết tố giúp bạn chuyển hóa chất béo tốt hơn. Mọi người tự nhiên có mức độ cortisol và hormone tăng trưởng cao vào buổi sáng – cả hai đều liên quan đến quá trình trao đổi chất – vì vậy bạn sẽ tiêu thụ năng lượng hơn từ nguồn dự trữ chất béo của mình.

Cân bằng chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ năm nhóm: Rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo. Đồng thời chế độ này phải đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.

>>> Tìm hiểu thêm: Lợi ích của chơi thể thao với sức khỏe thể chất và tinh thần

Một số sai lầm thường gặp khi tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ

Tập khi bụng quá no hoặc quá đói

Tập khi bụng quá no hoặc quá đói đều không tốt cho sức khỏe. Do vậy, bạn không nên bụng quá no hoặc quá đói khi luyện tập.

Bụng quá no sẽ khiến bạn nặng nề, khó chịu, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa đặc biệt là khi luyện tập những động tác cơ bụng như gập bụng, plank,….
Bụng quá đói sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng khi luyện tập. Do vậy trước khi luyện tập khoảng 30-1h bạn nên ăn nhẹ những thực phẩm dễ tiêu, dạng lỏng như sinh tố, cháo,….

Chỉ tập vùng bụng mà bỏ quên các vùng khác

Việc chỉ tập trung luyện tập 1 nhóm cơ mà bỏ qua những nhóm cơ khác cũng có thể khiến cơ thể phát triển không cân đối. Ngoài ra, việc chỉ luyện tập 1 nhóm cơ có thể khiến bạn bị đau nhức nhóm cơ đó.

Chọn các bài tập không phù hợp

Việc lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà không phù hợp với sức khỏe bản thân có thể khiến bạn không cải thiện được đáng kể vóc dáng hoặc đau nhức toàn thân, kiệt sức khi áp dụng những bài tập quá nặng.

Không có mục tiêu rõ ràng

Việc không có mục tiêu luyện tập rõ ràng có thể khiến bạn gặp phải tình trạng không biết bắt đầu từ đâu và làm như thế nào. Do vậy, để bắt đầu quá trình luyện tập bạn cần lên lịch trình cụ thể và rõ ràng, đồng thời quyết tâm theo đuổi mục tiêu đã đặt ra.

Bỏ quên chế độ dinh dưỡng

Thiếu quan tâm đến dinh dưỡng cũng là một trong những nguyên nhân khiến những bài tập của bạn kém hiệu quả. Để luyện tập tốt nhất bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học. Tránh tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng, thực phẩm chứa nhiều chất béo, thực phẩm chế biến sẵn.

>>> Xem thêm: Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất

Gợi ý các bài tập bụng cho nữ hiệu quả

Thực sự mà nói, nếu như các bạn rèn luyện những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ sau đây mỗi ngày một cách đều đặn thì chắc chắn phần thưởng eo thon sẽ thuộc về bạn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ, bạn tham khảo nhé.

Bài tập cây kéo

Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này sẽ đảm bảo cơ bụng dưới phải làm việc hết sức. Nhờ đó, mỡ bụng dưới dễ dàng bị đánh bay hơn.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:

• Bạn cần nằm ngửa và nâng cả hai chân lên cho đến khi nó vuông góc với sàn.
• Hạ chân trái xuống gần sát sàn, càng sát càng tốt nhưng đảm bảo lưng dưới dán chặt vào sàn, không ưỡn lưng dưới lên để hạ chân thấp.
• Tiếp đến, bạn nữ nâng chân trái về lại vị trí nâng cao, đồng thời hạ chân phải xuống gần sát sàn.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên nâng – hạ chân như vậy.

Plank

Plank – tấm ván là một trong những bài tập bụng cho nữ tại nhà tốt nhất. Cách tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:

• Nằm sấp sau đó nâng cơ thể lên, đảm bảo khuỷu tay và vai trên cùng một đường thẳng và bụng – đùi trước – cẳng chân trên một đường thẳng. Ngoài  ra, cuộn nắm tay tròn lại hoặc để phẳng trên sàn đều được.
• Khi mới bắt đầu, bạn có thể giữ động tác này trong 10 – 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện plank, bạn nên tăng lên 30-60 giây.

Leo núi

Bài tập người leo núi rất tốt cho tất cả các bộ phận của cơ thể bạn, đặc biệt là cơ bụng. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:

• Chống hai bàn tay úp xuống sàn nhà sao cho chúng thẳng với vai.
• Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay bên phải (hoặc ngực phải) trước khi đưa nó trở lại vị trí duỗi thẳng ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự trên đầu gối trái nhưng không đẩy cánh tay về phía trước mà luôn giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà.
• Đối với mỗi bên, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Xoay chân hai bên

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà Floor wiper được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa với cánh tay giang rộng sang hai bên, hai cánh tay vuông góc với thân người, lòng bàn tay đặt úp xuống mặt sàn.
• Nâng cao chân một góc khoảng 30 độ so với mặt sàn.
• Bắt đầu di chuyển cả hai chân sang bên trái (vẫn giữ độ cao khoảng 30 độ với sàn như ban đầu) càng sát cánh tay trái càng tốt.
• Sau đó, dịch chuyển hai chân sang bên phải và tiếp tục lập lại luân phiên.

Gập bụng

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này như sau:

• Bước đầu tiên để vào tư thế gập bụng – tay ôm chân (Cannonball extension) đó là nằm thẳng với hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu nhưng không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng phía dưới và cũng không chạm sàn.
• Bạn thực hiện gập bụng để đưa hai cánh tay qua đầu, đầu gối gập lại và sát vào ngực. Dùng vòng tay ôm lấy cẳng chân.
• Hạ người xuống về lại tư thế bạn đầu và tay – đầu – bàn chân không chạm sàn.

Gập – duỗi chân

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:

• Trong bài tập này, bạn cần ngồi trên sàn hoặc mép của băng ghế tập (nếu bạn có).
• Trong khi đặt tay xuống đất, sát hai bên hông để hỗ trợ, hãy duỗi thẳng chân về phía trước và nâng chúng cao khỏi sàn nhà (khoảng 45 độ).
• Tiếp đến, bạn kéo chân về phía ngực. Giữ vị trí này trong một giây, trước khi quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện một lần.
• Bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Bài tập đứng nghiêng sườn

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:

• Đứng với hai bàn chân mở rộng bằng hông và có thể cầm thêm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía hông.
• Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng tâm để nghiêng lườn sang một bên hết mức có thể.
• Giữ một giây ở cuối chuyển động và quay lại vị trí thẳng người rồi tiếp tục thực hiện từ 12 đến 20 lần cho một hiệp.
• Đổi bên trái.

>>> Xem thêm: Bài tập gym bụng cho nữ giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc

Kết luận

Trên đây là một số lưu ý quan trọng cũng như sai lầm thường gặp khi các chị em thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ, bên cạnh đó chúng tôi cũng gợi ý cho phái đẹp một số bài tập đơn giản và hiệu quả. Hi vọng sau khi tham khảo bài viết, mọi người có thể điều chỉnh việc tập luyện của mình để đạt kết quả tốt nhất!

Ngoài những bài tập trên thì Toshiko khuyên chị em nên lựa chọn cho gia đình mình một chiếc ghế matxa toàn thân, sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để tác động cơ thể một cách toàn diện, từ đó mà nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng một cách hoàn hảo!

Để được tư vấn thêm, chị em có thể liên hệ tới hotline của Toshiko: 1900 1891!