10 bài tập plank cho nam hiệu quả nhanh nhất 

Plank là một trong những bài tập không thể bỏ qua nếu phái mạnh muốn có một thân hình săn chắc với cơ bụng 6 múi. Vậy plank cho nam tập thế nào để mang lại hiệu quả nhanh nhất? Toshiko mời bạn tham khảo 10 bài tập dưới đây!

Plank có tác dụng gì?

Plank là bài tập phổ biến khá đơn giản, dễ áp dụng. Nếu tập đúng cách, thường xuyên và chuẩn kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý thì Plank sẽ đem đến rất nhiều lợi ích như:

plank cho nam-1

  • Hỗ trợ giảm mỡ bụng

Plank được xem là một trong những bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhwof vào việc siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế được nhất và từ đó giúp cho cơ bụng thẳng cùng cơ sườn ngang đốt mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.

  • Giảm chấn thương

Khi thực hiện Plank thì các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng hoặc với các biến thể của Plank được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập giúp cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới…

  • Tăng cường trao đổi chất

Mỗi lần tập Plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác, đặc biệt hữu ích cho những người dẫn lối sống tĩnh tại, thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

  • Cải thiện sự thăng bằng

Tập Plank thường xuyên sẽ cải thiện cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giúp ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải cố gắng hay gồng mình quá nhiều.

  • Cải thiện tính linh hoạt

Tập đúng kỹ thuật động tác này sẽ giúp kéo căng cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bên cạnh đó bạn sẽ thấy bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.

  • Cải thiện tâm lý

Tập thể dục nói chung ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta vì nó kéo căng và làm thư giãn cho các cơ bắp đang bị căng cứng lại căng thẳng. Khi động tác Plank trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng tiêu cực…

>>>> Đọc thêm: Metabolism là gì? Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

10 bài tập plank cho nam hiệu quả nhanh nhất

Dưới đây là 10 bài tập tổng hợp các bài tập plank cho nam mà Toshiko tìm và tổng hợp được, bạn có thể tham khảo để lên lịch tập mỗi ngày.

High plank

plank cho nam-2

Bài tập High plank gần giống với bài tập chống đẩy. Tuy nhiên, chúng ta chỉ thực hiện động tác chống và giư thăng bằng chứ không đẩy. Cách thực hiện Pank cao như sau:

  • Đầu tiên mắt bạn phải nhìn thẳng, 2 tay chống rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng.
  • Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở.
  • Cố gắng giữ tư thế plank lâu nhất có thể.

Knee plank

Bài tập plank đầu gối yêu cầu bạn sử dụng nhiều kĩ thuật hơn plank truyền thống. Đồng thời hiệu quả mà bài tập này mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Lý do là bởi vì khi plank đầu gối, bạn cần vận dụng tổng hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cơ tay nữa.

Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản.

Reverse Plank

Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần
  • Dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao.
  • Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây.
  • Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng.

Side plank

Side Plank

Side plank hay còn được gọi là plank nghiêng cũng được đánh giá là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất khi bạn phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Nó đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng của bạn phải thật tốt. Để thực hiện động tác plank nghiêng, một tay bạn để vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống vào hông như hình minh họa dưới đây.

Plank with shoulder touches

Đới với bài tập plank cho nam này, thay vì 2 tay bạn giữ nguyên vị trí như động tác plank cao thì bạn sẽ phải nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia. Khi tập plank chạm vai, cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định. Khi đó việc cố định và siết cơ mới có tác dụng của Plank làm săn chắc cơ bắp. Mỗi bên tay bạn nên giữ càng lâu càng tốt trong mỗi hiệp tập nhé.

Side to side plank

Side to side plank đòi hỏi bạn vừa giữ vững cơ thể vừa xoay eo để hông gần chạm sàn nhà. Chính vì vậy, bạn sẽ sử dụng các nhóm cơ nhiều hơn và hiệu quả hơn. Cố gắng thực hiện xoay người sang hai bên càng nhiều càng tốt. Bạn có thể chạm nhẹ hông xuống sàn nhà khi xoay người như đừng hạ người xuống để nghỉ ngơi tại vị trí này.

Chaturanga Plank

Đây là một bài tập nâng cao của tư thế High plank. Cách thực hiện như sau;

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao.
  • Chân mở rộng bằng hoặc hơn vai, 2 tay bằng vai các ngón tay mở rộng để tăng độ thăng bằng khi xuống.
  • Co khuỷu tay xuống sau cho cánh tay sát thân người và nằm ờ ngang hông. co tới gót chân tạo thành đường thẳng.
  • Trọng lượng dồn lên các ngón chân và cánh tay.
  • Căng cơ bụng nhé các bạn.
  • Giữ im tư thế càng lâu càng tốt.

Plank walk down

Bài tập plank nâng – hạ tay luân phiên này giúp tác động nhiều hơn vào cơ bắp tay, cơ cốt lõi. Hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn duy trì cơ cốt lõi siết chặt và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện này.

plank cho nam-3

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
  • Nâng cánh tay phải của bạn trước, sau đó là cánh tay trái và vào tư thế plank tay cao.
  • Sau đó, từ đây, quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện nhiều lần nhất có thể cho thao tác nâng rồi hạ tay.

Side Plank Mermaid Raise

Bài tập này là một biến thế nữa của Plank nghiêng. Hướng dẫn tập luyện cụ thể như sau:

  • Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng cao tay.
  • Uốn hông của mình lên cao nhất có thể, sau đó lại uốn xuống.
  • Chú ý nếu đặt chân lên nhau khó thì bạn có thể đặt cạnh nhau (chân trên để trước sát chân dưới) còn tay có thể đưa thẳng qua đầu như động tác lườn trong tập thể dục mà đi học bạn hay làm, khác ở chỗ là chúng ta nằm, không phải đứng.
  • Nếu bạn thẳng tay quá khó thì hãy tập với cẳng tay trước.

Bosu Wobbly Plank

Đây là bài tập kết hợp với bóng, tuy nhiên không phải Plank trên mặt bóng mà sử dụng mặt đáy của nó.Cụ thể như sau:

  • Lật bóng Bosu lại, đặt 2 tay vào 2 bên mép của mặt đáy bóng.
  • Bắt đầu với tư thế Plank cao và cố giữ thăng bằng các hướng càng lâu càng tốt.
  • Nhắm mắt lại để tập luyện, đồng thời có thể thử độ khó với 1 chân giơ cao.

Kết luận

Thông qua 10 bài tập plank cho nam mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên, hi vọng có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng và hiệu quả mỗi ngày, từ đó nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn đẹp như ý!

Ngoài plank, các đấng mày râu nên kết hợp với nhiều bài tập toàn thân khác, lựa chọn một số môn thể thao yêu thích, bên cạnh đó là xây dựng thực đơn ăn uống khoa học và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh tại website của Toshiko, tham khảo một vài thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… để tận dụng tốt thời gian cho việc tập luyện!

Bạn có thể trực tiếp đến hệ thống showroom của Toshiko để trải nghiệm sản phẩm hoặc liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên tư vấn của chúng tôi hỗ trợ nhé!

Xem thêm

Hướng dẫn cách hít thở trong yoga đúng giúp tăng hiệu quả Parkour là gì? Lợi ích của tập luyện Parkour  PT là gì? Cách lựa chọn PT gym phù hợp nhất

08.1888.8866