Plank là một trong những bài tập không thể bỏ qua nếu phái mạnh muốn có một thân hình săn chắc với cơ bụng 6 múi. Vậy plank cho nam tập thế nào để mang lại hiệu quả nhanh nhất? Toshiko mời bạn tham khảo 10 bài tập dưới đây!
Nội dung chính
Plank là bài tập phổ biến khá đơn giản, dễ áp dụng. Nếu tập đúng cách, thường xuyên và chuẩn kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý thì Plank sẽ đem đến rất nhiều lợi ích như:
Plank được xem là một trong những bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhwof vào việc siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế được nhất và từ đó giúp cho cơ bụng thẳng cùng cơ sườn ngang đốt mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.
Khi thực hiện Plank thì các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng hoặc với các biến thể của Plank được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập giúp cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới…
Mỗi lần tập Plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác, đặc biệt hữu ích cho những người dẫn lối sống tĩnh tại, thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.
Tập Plank thường xuyên sẽ cải thiện cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giúp ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải cố gắng hay gồng mình quá nhiều.
Tập đúng kỹ thuật động tác này sẽ giúp kéo căng cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bên cạnh đó bạn sẽ thấy bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.
Tập thể dục nói chung ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta vì nó kéo căng và làm thư giãn cho các cơ bắp đang bị căng cứng lại căng thẳng. Khi động tác Plank trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng tiêu cực…
>>>> Đọc thêm: Metabolism là gì? Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?
Dưới đây là 10 bài tập tổng hợp các bài tập plank cho nam mà Toshiko tìm và tổng hợp được, bạn có thể tham khảo để lên lịch tập mỗi ngày.
Plank cho nam chế độ cao
Bài tập High plank gần giống với bài tập chống đẩy. Tuy nhiên, chúng ta chỉ thực hiện động tác chống và giữ thăng bằng chứ không đẩy. Cách thực hiện Pank cao như sau:
Bài tập plank đầu gối yêu cầu bạn sử dụng nhiều kĩ thuật hơn plank truyền thống. Đồng thời hiệu quả mà bài tập này mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Lý do là bởi vì khi plank đầu gối, bạn cần vận dụng tổng hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cơ tay nữa.
Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản.
Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Cách thực hiện như sau:
Side plank hay còn được gọi là plank nghiêng cũng được đánh giá là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất khi bạn phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Nó đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng của bạn phải thật tốt. Để thực hiện động tác plank nghiêng, một tay bạn để vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống vào hông như hình minh họa dưới đây.
Đới với bài tập plank cho nam này, thay vì 2 tay bạn giữ nguyên vị trí như động tác plank cao thì bạn sẽ phải nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia. Khi tập plank chạm vai, cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định. Khi đó việc cố định và siết cơ mới có tác dụng của Plank làm săn chắc cơ bắp. Mỗi bên tay bạn nên giữ càng lâu càng tốt trong mỗi hiệp tập nhé.
Side to side plank đòi hỏi bạn vừa giữ vững cơ thể vừa xoay eo để hông gần chạm sàn nhà. Chính vì vậy, bạn sẽ sử dụng các nhóm cơ nhiều hơn và hiệu quả hơn. Cố gắng thực hiện xoay người sang hai bên càng nhiều càng tốt. Bạn có thể chạm nhẹ hông xuống sàn nhà khi xoay người như đừng hạ người xuống để nghỉ ngơi tại vị trí này.
Đây là một bài tập nâng cao của tư thế High plank. Cách thực hiện như sau;
Bài tập plank nâng – hạ tay luân phiên này giúp tác động nhiều hơn vào cơ bắp tay, cơ cốt lõi. Hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn duy trì cơ cốt lõi siết chặt và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện này.
Bài tập plank nâng – hạ tay luân phiên
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập này là một biến thế nữa của Plank nghiêng. Hướng dẫn tập luyện cụ thể như sau:
Đây là bài tập kết hợp với bóng, tuy nhiên không phải Plank trên mặt bóng mà sử dụng mặt đáy của nó.Cụ thể như sau:
Những bài tập plank yêu cầu người tập cần có một năng lượng và sức bền cực tốt. Do đó, trước khi tập plank bạn cần khởi động thật kỹ để tránh gặp tình trạng chấn thương xảy ra. Một trong những cách mà bạn có thể khởi động trước khi tập luyện là sử dụng ghế massage toàn thân.
Quá trình sử dụng ghế massage sẽ giúp bạn giãn cơ bên trong cũng như làm nóng cơ thể trước khi đi vào bài tập chính. Đồng thời, việc sử dụng ghế massage cũng là một trong những cách giúp bạn giảm tình trạng đau mỏi, tăng sức bền, tăng cơ và kéo dài thời gian sau khi tập luyện.
Thông qua 10 bài tập plank cho nam mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên, hi vọng có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng và hiệu quả mỗi ngày, từ đó nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn đẹp như ý!
Ngoài plank, các đấng mày râu nên kết hợp với nhiều bài tập toàn thân khác, lựa chọn một số môn thể thao yêu thích, bên cạnh đó là xây dựng thực đơn ăn uống khoa học và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh tại website của Toshiko, tham khảo một vài thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hoặc ghế massage toàn thân ….để tận dụng tốt thời gian cho việc tập luyện!
Bạn có thể trực tiếp đến hệ thống showroom của Toshiko để trải nghiệm sản phẩm hoặc liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên tư vấn của chúng tôi hỗ trợ nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
