Metabolism là gì? Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

Metabolism là gì? Đây là một khái niệm có thể khá xa lạ với nhiều người, nhưng lại rất có nghĩa đối với hoạt động sống bên trong cơ thể. Nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề này, có thể tham khảo bài viết dưới đây của Toshiko để hiểu rõ hơn nhé!

Metabolism là gì?

Metabolism là thuật ngữ được sử dụng nhiều trong các lĩnh vực sức khỏe dinh dưỡng và thường được các gymer quan tâm. Vậy cụ thể, Metabolism là gì?

Trong tiếng anh, Metabolism được hiểu là quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể như: hệ thần kinh, hệ bài tiết, thận, nhịp tim, hệ hô hấp…. Nói cách khác đây là những phản ứng hóa học bên trong khi mà cơ thể sử dụng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, quá trình này chia thành 2 giai đoạn:

  • Catabolism – Sự dị hóa: là quá trình phân hủy của các phân tử để thu được năng lượng.
  • Anabolism – Sự đồng hóa: là quá trình tổng hợp tất cả các hợp chất cần thiết cho các tế bào

Metabolism là gì-1

Theo các chuyên gia thì 3 mục đích chính của quá trình trao đổi chất là:

  • Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng sử dụng cho các tế bào
  • Biến đổi nhiên liệu, thức ăn thành protein, axit nucleic cùng một số carbohydrate
  • Loại bỏ chất thải chuyển hóa.

Trong quá trình này enzim đóng vai trò quan trọng cho phép các phân tử đẩy nhanh tốc độ phản ứng, đòi hỏi năng lượng bằng cách kết cặp chúng với các phản ứng tự phát giải phóng năng lượng.

Vậy Metabolic là gì?

Về cơ bản, Metabolism là gì và Metabolic là hai khái niệm này có ý nghĩa tương đương nhau. Điểm khác nhau có lẽ là về mặt từ loại. Trong khi Metabolism chỉ “sự trao đổi chất thì Metabolic là thuật ngữ chỉ “tính chất trao đổi chất” tỏng cơ thể. Đó là sự kết nối về mặt hóa học của các chất dinh dưỡng, tạo ra hàng loạt phản ứng hóa học dây chuyền mà dù bạn hay thức, mệt mỏi hay khỏe mạnh thì sự trao đổi chất này vẫn diễn ra.

Tỷ lệ trao đổi chất của Metabolism là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất  Metabolic rate hay còn gọi là tốc độ trao đổi chất chính là lượng calo tiêu thụ hay lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, thường được chia thành nhiều loại, cụ thể như:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Tiếng Anh là Basal Metabolic Rate (BMR). Đây là tốc độ trao đổi chất của cơ thể trong lúc bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn hay đang ngủ. Nó cũng được hiểu là tốc độ trao đổi chất tối thiểu giúp phổi, tim, não hoạt động, cơ thể được giữ ấm.

  • Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi:

Tiếng Anh là Rest Metabolic Rate (RMR). Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần có để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Thông thường tỷ lệ này chiếm khoảng 50-70% tổng lượng calo tiêu thụ.

  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm:

Tiếng Anh là Thermic Effect of Food (TEF). Đây là tổng lượng calo được đốt cháy khi cơ thể tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn. Lượng TEF sẽ chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu hao.

  • Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục:

Tiếng Anh là Thermic Effect of Exercise (TEE). Đây là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy trong khi tập luyện thể dục.
Sự sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục: tên tiếng Anh là Non- Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Đây là lượng calo cần thiết để các hoạt động khác ngoài tập thể dục được duy trì, ví dụ như các hoạt động đi đứng, di chuyển, cử động tay chân bình thường.

Yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất

Metabolism là gì-2

Quá trình trao đổi chất Metabolism bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khách quan và chủ quan trong cơ thể con người. Theo đó, các yếu tố ảnh hưởng đến Metabolism gồm có:

  • Tuổi tác: Khi tuổi của bạn càng cao thì cơ thể càng yếu nên tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại.
  • Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp càng nhiều thì tốc độ đốt cháy calo càng cao do mô cơ sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ.
  • Giới tính: Nam giới sẽ có tốc độ trao đổi chất cao hơn phụ nữ do khối lượng cơ bắp của họ nhiều hơn.
  • Kích thước cơ thể: Thân hình của bạn càng lớn thì khả năng đốt cháy calo càng nhiều hơn.
  • Thân nhiệt: Nếu thân nhiệt của bạn càng cao thì khả năng tiêu hao năng lượng càng nhiều. Ví dụ mùa hè, cơ thể của bạn hoạt động nhiều, dẫn đến đổ mồ hôi nhiều hơn.
  • Chất kích thích: Việc sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafe sẽ làm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn tăng lên. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng các chất này bởi nó không tốt cho sức khỏe.
  • Hormone: Metabolism sẽ tăng hoặc giảm tùy vào vào hàm lượng hormone trong cơ thể.
  • Chế độ dinh dưỡng: Quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
  • Quá trình mang thai: Tốc độ trao đổi chất của phụ nữ mang thai sẽ tăng hơn so với bình thường.
  • Chế độ tập luyện thể dục: Tập luyện thể dục hàng ngày sẽ hỗ trợ tăng tốc độ đốt cháy calo trong cơ thể, giúp nâng cao sức khỏe.

>>> Đọc thêm: Cách ăn uống khoa học: điều gì nên và không nên?

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

Tăng tốc độ trao đổi chất là cách hỗ trợ cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Trên thực tế, chúng ta có rất nhiều cách tăng tốc độ trao đổi chất Metabolism an toàn, dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo và áp dụng các cách cụ thể sau đây:

Vận động

Vận động

Thường xuyên vận động cơ thể sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Mỗi ngày bạn có thể bắt đầu bằng việc tập thể dục buổi sáng, đạp xe hoặc chạy bộ… hoặc đơn giản như việc bạn nấu ăn, dọn dẹp nhà cửa… cũng là một hình thức vận động giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất hiệu quả hơn.

Tập HIIT

HIIT là một hình thức tập luyện thể dục với cường độ cao ngắt quãng, có thể giúp đốt cháy được rất nhiều calo, làm tăng quá trình trao đổi chất, đồng thời hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Đối với người đang có nhu cầu giảm cần thì HIIT là bài tập không thể bỏ qua.

HIIT có thể làm gia tăng một cách đáng kinh ngạc cho tốc độ trao đổi chất ngay khi bạn vừa hoàn thành hoặc kết thúc buổi tập. Đây là hiệu ứng “the afterburn”, rất hữu ích với những ai đang cần giải phóng ra một lượng lớn calo và mỡ thừa.

Tập các bài tập sức mạnh

Các bài tập sức mạnh có tác dụng thúc đẩy tối ưu sự tăng trưởng của khối cơ, hỗ trợ làm tăng đáng kể lượng calo bạn được giải phóng khi nghỉ ngơi (RMR). Một nghiên cứu khác cho biết, tập các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày trong 3 lần mỗi tuần sẽ làm tăng trung bình 7.4% RMR sau 6 tháng và đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Bổ sung Protein

Nguồn thực phẩm giàu Protein hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Tất cả các thực phẩm dẫn đến sự gia tăng ngạc nhiên của tỉ lệ trao đổi chất thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF sẽ đạt mức cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau thức dậy.

Bổ sung Protein

Do vậy, hãy ăn một tỉ lệ lớn trong lượng calo hằng ngày của bạn vào khoảng thời gian này để có thể tối đa hóa hiệu quả. Giờ thì chắc chắn bạn đã hiểu vì sao các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng không nên bỏ bữa sáng.

Theo nghiên cứu, Protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-30% trong khi đó, carbs và chất béo chỉ tăng 3-10% hoặc ít hơn. Khả năng tăng calo tiêu thụ có thể kích thích quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn đạt hiệu quả tốt.

Không nhịn ăn

Sự thiếu hụt mức calo quá đà sẽ làm giảm tốc độ metabolism cần thiết, nó gọi là “chế độ đói”. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nếu bạn thường xuyên ăn ít hơn 1000 calo thì tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm đi đáng kể. Việc này diễn ra quá thường xuyên sẽ khiến cơ thể bị suy nhược.

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì hãy cắt bớt khẩu phần ăn một cách từ từ, không được giảm quá nhiều hay nhịn ăn, bỏ bữa. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, không được để cơ thể thiếu chất.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp tăng lượng calo được giải phóng nhờ hiệu ứng sinh nhiệt do nước gây ra. Chính vì thế, bạn nên tích cực uống nước để có thể gia tăng quá trình trao đổi chất.

Uống nhiều nước

Chuyên gia cho rằng uống nước lạnh sẽ có tác dụng giải phóng calo nhiều hơn nước ấm. Tuy nhiên, uống nhiều nước lạnh sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày, hệ tiêu hóa nên bạn cần sử dụng sao cho hợp lý, không nên uống nước quá lạnh.

Ngoài ra, bạn cần chú ý không nên sử dụng các loại nước uống chứa chất cafein, ít calo. Nghiên cứu khoa học đã đưa ra, uống cafe sẽ làm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn tăng lên 3-11%. Hãy uống nước vào lúc trước bữa ăn nếu bạn muốn ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhé!

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ không chỉ gây hại cho sức khỏe nói chung mà nó còn ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến Metabolism. Nó cũng làm bạn bị tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người trưởng thành có sức khỏe tốt chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp sẽ có tỷ lệ trao đổi chất giảm đi 2.6%.

Ngoài việc bạn ngủ đủ số tiếng, thì bạn cũng cần phải quan tâm thêm đến phần chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rõ ràng được sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đồng đều thì sẽ làm giảm RMR đi 8%.

Tổng kết

Như vậy, bài viết trên, Toshiko đã giúp bạn giải đáp cụ thể câu hỏi ” Metabolism là gì?? Hi vọng bạn có thể xây dựng một chế độ ăn hợp kết hợp với chế độ luyện tập thường xuyên và nghỉ ngơi khoa học để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhé!

Nếu quá bận rộn, bạn có thể tham khảo sử dụng các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe tại nhà như xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, ghế massage toàn thân… để có thể tận dụng thời gian vào việc tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách!1

Để được tư vấn lựa chọn sản phẩm ưng ý, hãy liên hệ tới hotline 1900 1891 nhé!

Xem thêm

11 loại thực phẩm không nên bảo quản trong tủ lạnh Rối loạn ám ảnh cưỡng chế OCD là gì? Cách điều trị tại nhà Tụt huyết áp uống gì để nhanh hồi phục?

08.1888.8866