Làm thế nào để sở hữu bụng 6 múi là điều mà các cánh mày râu đều rất quan tâm, đặc biệt là khi tình trạng nam giới béo bụng ngày càng tăng. Để giúp phái mạnh cải thiện tình hình vòng 2 quá khổ trong mùa dịch, Toshiko xin được chia sẻ 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không thể bỏ qua trong bài viết dưới đây. Nếu bạn quan tâm thì hãy học ngay nhé!
9 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không thể bỏ qua
Dưới đây là những bài tập bụng cho nam rất được ưa chuộng bởi hiệu quả cao lại dễ thực hiện, bạn hãy cùng tập với Toshiko nhé!
Bài tập đứng vặn người tạ đơn
Tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nam này thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 1 tạ đơn nhẹ, hơi tựa lên cổ sau. Lưng duỗi thẳng
- Từ từ vặn thân người sang phải, sau đó sang trái. Căng cứng toàn bộ vùng co ngực
- Vặn thân người càng nhiều càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Lặp lại các bước 1,2,3
Bài tập nghiêng người tạ đơn
Cách giảm mỡ bụng cho nam này như sau:
- Đứng thẳng người, tay phải giữ tạ đơn (lòng bàn tay hướng vào thân người), tay trái đặt sau đầu. Hai chân đứng rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
- Lưng và đầu duỗi thẳng, chỉ nghiêng người ở eo, sang bên phải càng nhiều càng tốt. Hít vào khi nghiêng sang bên. Sau đó giữ trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra.
- Giữ phần cơ thể còn lại cố định.
- Lặp lại chuyển động nghiêng người sang trái. Giữ trong 1 vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại và sau đó đổi tay.
Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raise
- Hai tay giữ thanh xà, treo người duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng xuống, xương chậu hơi hướng về phía sau. Đây là vị trí ban đầu.
- Nâng hai chân lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với hai chân. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
Bài tập gập bụng ghế nghiêng (Decline Crunch)
- Để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế nghiêng và nằm ngửa xuống
- Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Mẹo nhỏ: Không khoá các ngón tay sau đầu.
- Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra.
- Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vãn giữ nguyên trên ghế tâph. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây.
- Tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dùng lực quán tính.
- Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào
- Lặp lại các bươc 1,2,3,4,5.
Bài tập gập bụng trên máy
Bài tập gập bụng trên máy
- Lựa chọn 1 mức tạ nhẹ vừa sức, ngồi xuống máy tập gập bụng, đặt hai bàn chân dưới tấm đệm, hai tay giữ hai tay cầm trên. Hai cẳng tay cong 1 góc 90 độ, tựa toàn bộ lưng và vai vào sát phần tựa ghế tập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sau đó, bắt đầu gập thân người trên xuống. Thở ra khi thực hiện gập xuống. Tập đều và chậm. Tập trung dùng lực cơ bụng để di chuyển tạ và cố gắng thả lỏng hai chân và bàn chân.
- Dừng lại 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
Động tác gập bụng tác động trực tiếp đến vùng cơ liên sườn, cơ hông và phần thân dưới. Gập bụng với máy giúp vùng bụng trở nên săn chắc nếu thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì trong thời gian ít nhất 2 tuần. Cùng với đó, bạn có thể kết hợp ngồi ghế massage 15 phút mỗi ngày để vừa có được những phút giây thư giãn mà cơ bụng vẫn được mát xa giảm mỡ rất tốt.
Đối với bài tập này, hãy luôn lựa chọn 1 mức tạ vừa sức, tránh lựa tạ quá nặng dễ gây chấn thương.
Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống
- Đầu tiền để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đặt hai chân vào cuối của ghế nghiêng xuống và nằm ngửa người lên ghế.
- Bây giờ đặt hai tay ngay dưới hai bên của đầu, hai cùi chỏ hướng ra hai bên hoặc hướng về phía trước. Mẹo: Không được khóa chặt các ngón tay ở phía sau đầu.
- Tựa lưng hoàn toàn trên ghế.
- Tiếp tục ấn lưng dưới xuống ghế càng chặt càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng. Khi thở ra, nhấc hai vai khỏi ghế và từ từ nâng toàn bộ thân người trên gập người về phía hai gối.
- Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và kết hợp vặn người sang từng bên và giữ trong vài giây.
- Tập trung vào thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dựa vào quán tính để tập.
- Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
Bài tập kéo chân trên ghế
Cách làm giảm mỡ bụng cho nam này như sau:
- Ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra sau, hai chân duỗi ra phía trước người, hơi thấp hơn mức song song với sàn, hai tay giữ hai cạnh bên của ghế, tạo 1 góc khoảng 45 độ so với ghế tập. Đây là vị trí ban đầu.
- Thở ra và kéo hai gối lên về phía thân người, hai cẳng chân giữ cố định, song song với sàn, đồng thời thân người gập lên về phía hai gối.
- Dừng lại trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam
Plank là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam liên quan đến việc giữ cơ thể ở một vị trí trong thời gian lâu nhất có thể. Trong tiếng Anh “plank” có nghĩa là khúc gỗ. Cái tên này mô phỏng tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập. Đồng thời người tập plank không cong mông, không cong lưng, phải thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng lại.
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam
Khi tập plank, trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào phần cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Đây là bài tập phổ biến trong các bộ môn như pilates và yoga. Ngoài plank cơ bản còn có plank mở rộng. Để thực hiện bài tập plank mở rộng, bạn cần phải chống tay ở vị trí xa thân người nhất có thể.
Các bước tập plank cho nam chuẩn xác nhất
- Đầu tiên bạn nằm sấp trên thảm, thân người thẳng, 2 chân song song khép sát nhau.
- Dùng cơ bụng nâng toàn bộ cơ thể nhấc khỏi mặt thảm. Trong khi đó giữ thẳng đầu, nhìn về phía trước.
- Phần cẳng tay đặt trên bề mặt thảm tạo với bắp tay một góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng, mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.
Bài tập gập bụng dây cáp
Đây là một trong các bài tập bụng cho nam tại nhà cực hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Quỳ rối dưới 1 ròng rọc cao, có lắp 1 dây thừng.
- Hai tay giữ 2 tay cầm của dây thừng và hạ dây thừng xuống cho tới khi nào hai tay đặt kế bên mặt.
- Hơi gập hông và để cho trọng lượng giúp duỗi lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu.
- Cố định hông, gập eo lại khi căng cơ bụng để 2 cùi chỏ kéo xuống giữa đùi. Thở ra khi thực hiện tư thế này, căng cơ bụng và giữ trong vài giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Mẹo nhỏ: Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt động tác. Ngoài ra, không được chọn mức tạ quá nặng mà lưng dưới không thể kiểm soát được.
- Lặp lại.
Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này với 1 tay cầm; cách này giúp bạn tập trung vào mỗi bên cơ bụng.
>>> Xem thêm: Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng nhanh tại nhà
Một số lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Một số lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Chú trọng kỹ thuật của từng động tác
Về yêu cầu kỹ thuật, các bài tập ở trên hay cardio giảm mỡ bụng cho nam đều đòi hỏi phải làm đúng phương pháp và sự tuân theo lịch đề ra. Lưu ý nên nhớ không phải muốn giảm mỡ ở bụng hoặc đùi là giảm được ngay.
Giảm mỡ là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể nên điều kiện tiên quyết của giảm mỡ là phải giảm toàn thân. Vì quá trình giảm mỡ liên quan tới sự hoạt động của các khối cơ dưới áp lực đốt cháy năng lượng trong quá trình tập nên yêu cầu về kỹ thuật đối với quá trình tập là phải tập đúng bài và chuẩn đầu ra kỹ thuật. Đúng bài ở đây là chọn các bài phù hợp và tích hợp.
Ví dụ, tập gym giảm mỡ bụng nam cho phần lưng xô chọn bài lên xà đơn để vừa tác động lên lưng, xô, vừa tác động tới tay, bụng và ngực. Kỹ thuật yêu cầu trước khi bắt đầu bài tập là khởi động kỹ lưỡng, (không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp các khối cơ ở trạng thái sẵn sàng), động tác dứt khoát và tập mô phỏng lại đúng với huấn luyện viên hoặc người biểu diễn.
Cần lên cụ thể kế hoạch
Sắp xếp kế hoạch được xem là điều kiện cần trong quá trình tập gym.
- Kế hoạch hợp lý (lịch tập, nơi tập, giá tập gym phù hợp, các bài tập sẽ thực hiện trong ngày…) sẽ đem lại không chỉ động lực khi tới phòng tập mà còn giúp chủ động dễ dàng theo dõi tiến độ của bản thân.
- Sắp xếp lịch tập nên duy trì 6 ngày trong tuần và nghỉ 1 ngày trong tuần để các khối cơ được thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
- Về nơi tập sẽ bao gồm tập ở các địa điểm thuận lợi (không quá xa để tạo động lực di chuyển đến phòng tập hay tập chung với bạn bè, không khí phòng tập…).
Chuẩn bị tinh thần tập luyện lâu dài
Về lâu dài, tập gym là một cuộc chiến giữa năng lượng nạp vào cơ thể và năng lượng bị đốt đi trong quá trình tập.
- Không thể hoàn thành việc giảm mỡ bụng chỉ trong 1 vài tuần đầu và cũng không thể tập mỗi vùng bụng bỏ qua các phần khác của cơ thể. Nam giới cần phải hiểu rõ điều này khi đặt chân đến phòng tập.
- Khi đã đến phòng tập là nhớ lý do mình tới cũng là một cách để tạo động lực trong quá trình tập, kiên trì và cố gắn hết mình.
>>> Đọc thêm: Giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần nhờ phối hợp các bài tập
Kết luận
Tập gym giảm mỡ bụng cho nam là phương pháp tốt nhất để bạn có được vòng 2 hấp dẫn mà vẫn đảm bảo an toàn và duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp với một thực đơn giảm mỡ bụng cho nam hợp lý và khoa học, bên cạnh đó là phối hợp với nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe… và đừng quên nghỉ ngơi đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
