10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất cho nữ

Thời gian giãn cách ở nhà rất dễ khiến các chị em tăng cân không kiểm soát. Để tránh tình trạng này, phái đẹp hãy lên lịch tập luyện ngay 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây. Đảm bảo khi đi làm trở lại, chị em vẫn sẽ duy trì được vóc dáng thon gọn và quyến rũ nhé!

10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất cho nữ

Chỉ cần 30 phút giảm mỡ toàn thân mỗi ngày, việc sở hữu thân hình “chuẩn mẫu” là không hề khó. Các chị em hãy cùng Toshiko tập ngay 10 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ dưới đây nào!

Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc (hay nhảy ếch) là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, nó giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể dùng bài tập giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn này trong các buổi tập cardio của mình cũng rất tốt.

bài tập giảm mỡ toàn thân-1

  • Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn. Nếu bạn có vấn đề với đầu gối thì có thể bỏ qua bước ngồi
  • xổm
  • Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.
  • Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
  • Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.
  • Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.

Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng, bạn gần như là thường xuyên thấy bài tập này trong các giáo án tập giảm cân, với việc kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn với nhau, nó khiến mình trở thành 1 bài “sát mỡ” cực tốt.

Các bước chuyển động thì không phải quá khó, nhưng nó sẽ làm cho phổi và tim của bạn phải hoạt động hết công suất, bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ mà nó còn làm cho bạn tăng thêm về sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng nữa.

  • Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay trên sàn trước mặt.
  • Bật nhảy 2 chân thẳng về sau về tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
  • Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15-20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30-60 giây.

Mountain Climbers

Tương tự như người anh em Burpees. Mountain Climbers cũng là 1 bài tập bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ rất tốt, và nó thường luôn đi chung với Burpee để giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này cũng giúp gia tăng sức bền, đặc biệt là cho đôi chân của bạn, giúp bạn nhanh nhẹn hơn để biến nó thành 1 bài tập đốt mỡ tuyệt vời. Hãy thử và cảm nhận nó nhé!

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.
    Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.
  • Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.
  • Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, thực hiện liên tuc trong 30-60 giây nhé.
  • Bạn có thể tập nó khó hơn bằng cách dùng bóng Bosu để tập nha.

Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Nếu bạn còn nhớ bài Burpee ở trên thì đây là 1 phần trong chuỗi các động tác của bài tập đó đấy, nó giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn.

bài tập giảm mỡ toàn thân-2

Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập với những bước nhảy thấp. Còn nếu bạn thấy bị đau khớp gối hay bất kỳ khớp nào khác thì nên tránh tập bài này.

  • Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
  • Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nhất bạn có thể). Hãy đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.
  • Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.
  • Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây

Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Đây là 1 biến thể của bài tập Jumping Jacks quen thuộc. Ở bài tập này, chúng ta sẽ sử thêm 1 cái bục thấp để tập luyện nha.

  • Bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nhất nếu chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn.
  • Đặt cái bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống đảm bảo an toàn.
  • Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau (hoặc bước xuống nếu bạn chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân và thay đổi cho nhau cũng được).
  • Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây.

Toe Taps with Jumps

Bài tập này giúp cho sự nhanh nhẹn của bạn được cải thiện khá tốt đấy. Cách tập của nó cũng rất đơn giản nữa.

  • Bạn có thể tập nó ở cầu thăng hoặc bằng cái bục thấp của bài ở trên đều được.
  • Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.
  • Đặt 1 chân lên bục sau đó bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi chân của mình lên lục thôi ha.
  • Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30-60 giây.

Side to Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này hơi phức tập 1 chút, bạn đọc kĩ để có thể thực hiện cho đúng. Khi thực hiện bài này, hãy siết cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng, nếu bạn tập mà thấy đau lưng thì nên dừng lại nhé.

  • Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
  • Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà trước mũi chân trái. Sau đó nhanh chóng đổi bên.
  • Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây nha

Plyo Lunges

Plyo Lunges giảm mỡ toàn thân

Để thực hiện bài này, bạn hãy xem hướng dẫn sau:

  • Đứng thẳng, với 1 chân trước và 1 chân sau, khoảng cách sao cho khi hạ thấp xuống bạn không bị khó chịu ở đầu gối.
  • Hạ thấp đến khi đùi trước song song với sàn nhà.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân
  • Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
  • Lặp lại liên tục động tác trên trong 30-60 giây

Speed Skaters

Động tác này không chỉ là 1 bài bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tốt, nó còn giúp cho phần đùi ngoài của bạn săn chắc hơn, giúp cặp đùi trông thon hơn.

  • Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông
  • Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.
  • Sau đó nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự.
  • Thực hiện liên tục trong 30-60 giây.

Front Kick Lunge

Cách thực hiện bài tập Front Kick Lunge giảm mỡ toàn thân cho nữ:

  • Đầu tiên, các bạn đứng thẳng. Sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn, tay phải chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải. Người ngả tới trước.
  • Đưa người đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước.
  • Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30-60 giây

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất dành cho nữ, bạn nên tập luyện thường xuyên và phối hợp các động tác để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất!

Ngoài ra, chạy bộ và đạp xe cũng là những môn thể thao giúp chị em đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà của Toshiko để hỗ trợ việc tập luyện vừa tận dụng thời gian, vừa cực kỳ tiện lợi cho người mới trong việc điều chỉnh chế độ và cường độ tập! Hãy liên hệ ngay với Toshiko qua hotline 1900 1891 để được tư vấn chi tiết hơn nhé!

Xem thêm

Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào? Thể dục buổi sáng tại nhà: Lợi ích và các bài tập hiệu quả nhất Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

08.1888.8866