Làm thế nào để có một chế độ ăn lý tưởng giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng và sở hữu body đẹp nam? Trước hết, bạn cần phải nắm được những nguyên tắc quan trọng mà Toshiko chia sẻ dưới đây!
Bạn có thể tính toán BMR để xác định mức calo mà mình cần phải sử dụng, hoặc có một mẹo nhỏ là lấy cân nặng của mình nhân cho 32 hoặc 36 là ra được số calo mà mình cần phải ăn để tăng cân (ví dụ bạn nặng 70 ký thì mức calo của bạn cần sẽ nằm trong khoảng 2240-2520 calo).
Lượng calo này nên được chia đều trong 5-7 bữa ăn hằng ngày cứ 2-4 tiếng nên ăn một lần. Nếu bạn muốn giảm cân thì chỉ cần nhân cho 24 hoặc muốn giữ cân thì nhân cho 26-30 là được.
Khi bạn lập kế hoạch ăn uống để đạt được các mục tiêu của mình thì đừng quên là tất cả lượng calo đối với từng người đều không như nhau. Bởi vì nếu nó mà như nhau thì body ai cũng đẹp như nhau rồi đúng không nào. Các bạn nên giữ tỉ lệ protein khoảng 30% và 50-60% carb và 10-20% chất béo để có 1 bữa ăn đầy đủ chất nhé.
Bạn có thể muốn mọi thứ xảy ra nhanh hơn, nhưng việc thay đổi thể hình mà diễn ra nhanh thường sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hoặc hiệu quả mang lại không được lâu dài.
Mức tăng hoặc giảm cân an toàn để có một body đẹp nam là 0.5-0.7kg mỗi tuần, việc giảm cân chậm này đảm bảo là bạn giảm mỡ chứ không phải nước hoặc tăng cân là cơ chứ không phải mỡ. Nếu bạn giảm cân quá nhanh thì khả năng cơ bắp của bạn cũng giảm đi.
Nếu sau 3 tuần, bạn không đạt được mục tiêu như đề nghị ở trên thì hãy tăng hoặc giảm 200-400 calo mỗi ngày. Duy trì tỉ lệ macro thêm 3 tuần nữa và tiếp tục tinh chỉnh tỉ lệ Macro đó đến khi nó đạt được mục tiêu như khuyến nghị.
Để có thân hình cơ bắp săn chắc, cân đối thì cần phải bổ sung đẩy đủ protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng khối cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Nếu không cung cấp đủ protein cho cơ thể thì sẽ xảy ra hiện tượng cơ bị rút, hiệu suất tập luyện kém, cơ bắp không phát triển, hình thành nhiều mỡ trong cơ thể.
Những thực phẩm giàu protein mà người tập Gym cần bổ sung là: sữa chua, các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, tôm, cua, đậu, các loại hạt, … Để đảm bảo sức khỏe thì bạn nên bổ sung nhiều protein từ thực vật, sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong quá trình luyện tập và ngăn chặn tình trạng cơ thể sử dụng protein làm năng lượng. Nên chính vì vậy mà cần bổ sung đầy đủ tinh bột cho cơ thể.
Những thực phẩm chứa nhiều carb là: gạo lức, bánh mỳ nguyên hạt, phở, khoai tây, khoai lang, táo, xoài, lê, … Nên bổ sung các loại thực phẩm carb thấp thu chậm, tốt cho sức khỏe sẽ rất tốt cho mục tiêu sở hữu body đẹp nam của bạn.
Để có một thân hình cân đối thì không thể thiếu sự mặt của chất béo. Tuy nhiên người tập Gym chỉ nên bổ sung các axit béo có nguồn gốc thực vật để giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Nguồn thựuc phẩm tuyệt vời để bổ sung chất béo tốt cho người tập Gym là: dầu cá, quả óc chó, đậu tương, cá hồi, cá ngừ, dầu oliu, hạt vừng, …
Giống như Carb, Natri (thường có nhiều trong muối) cũng bị giới tập thể hình né tránh vì họ cho rằng Natri khiến họ bị tích nước làm mất “nét” cơ bắp và làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, sự thật là việc ăn kiêng Natri hoàn toàn cũng không làm cho huyết áp của bạn cải thiện nhiều hơn
Thực ra là bạn nên cần phải có đủ lượng Natri cần thiết trong ngày, không ăn quá ít cũng không ăn quá cao. Tuy nhiên cần lưu ý, những loại thức ăn được dán nhãn là ít béo hoặc không béo và các sản phẩm đông lạnh thường lại chứa nhiều Natri. Hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng các loại sản phẩm thật kĩ. Hãy sử dụng các loại thức ăn tươi chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt.
Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối vời người tập thể hình. Nó giúp phân hủy và đố cháy chất béo, tăng lượng hormone nam, hỗ trợ chống viêm khớp và làm cơ bắp săn chắc. Đồng thời giúp cải thiện hệ tiêu hóa bởi tập gym cần bổ sung nhiều protein dẫn đến khó tiêu.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả như: bắp cải, cà rốt, súp lơ, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, chanh, bơ, dâu tây, khoai lang, sắn, nấm, …
Vitamin và khoáng chất hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh và giúp cơ bắp chắc khỏe. Các loại vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, photpho rất tốt cho người tập thể hình.
Gymer nên tích cực ăn nhiều rau có màu xanh đậm, các củ có màu đậm như: cam, quýt, dâu tây, đu đủ, cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
Người tập Gym cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và loại bỏ các chất độc trong người ra khỏi cơ thể theo đường tiểu. Tốt nhất nên uống nước lọc, tránh xa các loại nước có ga, chứa cồn hay nước ngọt.
Rượu bia là kẻ thù của cơ bắp, nó không chỉ ngăn cản cơ thể đốt cháy chất béo mà còn khiến cơ thể tích trữ chất béo hơn. Nếu bạn có thói quen nhậu nhẹt hơi nhiều thì việc tập luyện để tìm kiếm cơ bụng 6 múi sẽ trở nên xa vời hơn trước.
Cơ thể của chúng ta có xu hướng xử lý lượng calo trong rượu trước. Tuy nhiên điều đó đồng nghĩa là calo từ chất béo sẽ không được sử dụng và tệ hơn là nếu cơ thể không tiêu thụ hết calo từ rượu lại nó lại lưu trữ lại thành chất béo. Do vậy, hãy hạn chế tối đa việc sử dụng chất có cồn nếu bạn muốn có 1 body như các fitness model nhé.
Để cơ bắp được phát triển tối ưu nhất thì bạn nên sử sụng thêm thực phẩm bổ sung là sữa, hoặc các loại thực phẩm chức năng khác. Đây sẽ là cung cấp nguồn protein chất lượng cao, hấp thụ nhanh giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh nhất, giúp sửa chữa cơ bắp, bảo tồn và xây dựng khối cơ bắp nạc.
>>> Đọc thêm: 15 thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình cực tốt
Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về nguyên tắc xây dựng chế độ ăn để có một body đẹp nam. Hi vọng sau khi tham khảo, bạn có thể điều chỉnh thực đơn hàng ngày của mình để đạt được hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất!
Ngoài ăn uống, thì việc tập luyện thể thao là vô cùng quan trọng giúp nam giới sở hữu thân hình chuẩn đẹp. Bạn có thể tập gym đều đặn, bên cạnh đó là kết hợp với một số môn thể thao đơn giản như chạy bộ, đạp xe đạp tại nhà… để tác động toàn diện, giúp cơ thể nhanh chóng thay đổi và mang lại kết quả như ý!
Nếu cần mua thiết bị tập tại nhà bạn có thể ghế qua showroom của Toshiko để tham khảo hoặc liên hệ qua hotline 1900 1891 để được tư vấn nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
