Gập bụng là bài tập được nhiều người lựa chọn để cải thiện vòng 2 tại nhà một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất khi luyện tập, trước tiên bạn cần phải học được cách hít thở khi gập bụng. Cụ thể như thế nào, Toshiko mời bạn tham khảo bài viết dưới đây!
Tác dụng của việc hít thở đúng cách khi gập bụng
Việc hít thở đúng cách khi gập bụng quyết định tới một nửa chất lượng của bài tập. Do vậy, khi tập chúng ta cần chú ý tới cách hít thở chuẩn xác nhất.
Cách hít thở khi gập bụng
Hít thở đúng cách khi gập bụng còn có những tác dụng tuyệt vời mà chúng ta chưa biết:
- Hít thở đúng sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn hơn, loại bỏ được các chất không tốt ra ngoài cơ thể và giúp nạp thêm lượng oxy lớn vào trong cơ thể, giúp cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể nhận được lượng oxy lớn hơn.
- Hít thở đúng giúp cơ thể đỡ mệt mỏi hơn vì cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ oxy cần thiết.
- Khi hít vào đúng là bằng mũi, thì màng nhầy và hệ thống lông tại đây của mũi sẽ lọc bụi bẩn trong không khí, loại bỏ một số vi sinh vật gây bệnh tránh vi sinh vật gây bệnh vào đường hô hấp dưới và giúp lượng oxy đưa vào cơ thể sạch sẽ, đảm bảo nhất.
- Khi thở ra bằng miệng sẽ giúp đẩy nhanh độc tố và cặn phổi bên trong cơ thể ra ngoài, tạo điều kiện đế hít oxy vào trong.
- Không chỉ có những tác động trên mà việc hít thở sâu, đúng cách cũng là một biện pháp tiêu hao năng lượng, loại bỏ mỡ dư thừa. Từ đó giúp cho việc tập luyện mang lại hiệu quả cao hơn.
>>> Xem thêm: Tổng hợp cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực đơn giản
Cách hít thở khi gập bụng đúng giúp tăng tối đa hiệu quả tập luyện
Nguyên tắc
Cố gắng hít vào bằng mũi nếu bạn có thể. Đó là bởi vì bạn có các lông mao đặc biệt (cấu trúc giống như lông) bên trong mũi giúp lọc ô nhiễm, chất gây dị ứng và vi khuẩn trước khi chúng đi vào phổi.
Nguyên tắc hít thở khi tập
Thêm vào đó, hít vào bằng mũi cũng giúp bạn làm ẩm không khí thông qua chất nhầy, có thể ngăn ngừa kích ứng. Mặt khác, thở bằng miệng không cung cấp quá trình lọc và tạo ẩm giống nhau.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình hụt hơi, hãy chuyển sang thở cả vào và thở ra bằng miệng trong quá trình tập luyện. Và hít vào khi bạn hạ thấp trở lại mặt đất. Khi bạn thở ra, ép không khí từ dưới rốn ra hoàn toàn khỏi cơ thể.
Khi thở ra (bằng miệng), bạn nên hướng rốn về phía cột sống. Thực tế, cách hít thở này được gọi trong khoa học là hít thở bằng cơ hoành. Đầu tiên, cùng đi tìm hiểu về cơ hoành. Bạn nên tiếp tục thở theo cách này cho mỗi lần thực hiện.
Hướng dẫn tập cách hít thở đúng
Nếu bạn là người mới bắt đầu biết đến cách hít thở khi gập bụng trên đây, bạn rất khó để thực hiện theo. Lý do là bởi bạn dễ quên hơi thở trong các bài tập cơ bụng đòi hỏi mức độ tập trung cao hoặc khó thực hiện khi bạn mệt mỏi.
Hướng dẫn tập cách hít thở đúng
Do đó, hãy bắt đầu thực hành hít thở bằng cơ hoành khi không gập bụng. Điều này giúp bạn làm quen với cách thở bụng chuẩn nhất. Từ đó, dễ dàng áp dụng chúng vào các bài tập gập bụng hơn.
- Đầu tiên, nằm phẳng trên sàn nhà và hãy đặt tay lên ngực và bụng và nhìn vào gương.
- Từ từ bạn hít một hơi thật sâu và cảm nhận không khí tràn vào toàn bộ khoang bụng, tay đặt trên ngực sẽ nâng cao lên và bụng phình to ra khi bạn nhìn vào gương.
- Đồng thời, bạn hãy để ý xem ngực có nhô lên cao hay không. Nếu có nghĩa là bạn vẫn đang thở nông bằng ngực, hãy tiếp tục đẩy không khí xuống khoang bụng.
- Tiếp đến, bạn thở ra bằng miệng sao cho toàn bộ không khí trong khoang bụng dường như bị rút sạch ra ngoài, chỉ còn lại một vùng bụng phẳng lỳ.
- Thực hành như vậy hằng ngày trong 5 phút và dần dần cách thở này sẽ trở nên quen thuộc với bạn. Không chỉ khi gập bụng mà ngay cả trong cuộc sống bình thường, cách thở này cũng rất tốt để bạn khỏe mạnh hơn.
Chú ý, sau khi tập bụng, bạn nên dành thời gian để giãn cơ tránh những tổn thương không đáng có. Bạn nên kết hợp ngồi ghế massage trong 15 – 20 phút để toàn cơ thể vừa được thư giãn thoải mái, vừa hạn chế sự tích tụ mỡ thừa trên cơ thể nhé.
>>> Xem thêm: Làm gì để tăng chiều cao một cách nhanh chóng và khoa học?
Một số bài gập bụng hít thở đúng cách
Một số bài gập bụng hít thở đúng cách
Bài tập số 1: Bài tập bụng tư thế nằm
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối để gập bàn chân trên mặt sàn và 2 tay đan vào nhau nhẹ phía sau gáy.
- Đầu tiên, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất và hướng đầu, vai về phía bụng.
- Thở ra và co cơ chặt bụng lại, giữ nguyên vị trí co cơ này trong một đến vài giây.
- Sau đó, hít vào, thả lỏng người và hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại nhiều lần trong một lần tập để có kết quả tốt nhất.
Bài tập số 2: Bài tập bụng với con lăn
Cách thực hiện như sau:
- Quỳ 2 đầu gối lên mặt thảm tập, 2 tay nắm vị trí 2 tay cầm của con lăn và chuẩn bị tư thế như bò.
- Tiếp theo, chú ý dồn toàn bộ trọng lực của cơ thể lên phần đầu gối và phần tay cầm của con lăn.
- Dùng 2 tay đẩy con lăn về phía trước càng xa càng tốt, cả thân người cúi thấp xuống và lao về phía trước cùng con lăn chú ý không để thân người chạm đất và đồng thời hít sâu.
- Cuối cùng, khi con lăn đã ở vị trí xa nhất có thế, thì giữ nguyên tư thế đó trong vài giây, sau đó kéo con lăn trở về vị trí cũ, co chặt cơ bụng và đồng thời thở ra.
- Thực hiện các bước như trên nhiều lần để đạt được hiệu quả mong muốn.
Bài tập số 3: Ngồi gập bụng trên ghế
Cách thực hiện như sau:
- Chọn một chiếc ghế vững chắc, sau đó ngồi ở mép ghế. Hai chân đặt trên sàn, hai tay giữ chắc vào ghế phía sau.
- Nâng hai chân lên song song với sàn nhà, người hơi ngửa về phía sau khoảng 45 độ, khủy tay cong theo chiều nghiêng người.
- Kéo hai gối về phía bụng và đồng thời thở ra, căng chặt cơ bụng, giữ khoảng vài giây ở vị trí gần bụng nhất.
- Duỗi chân từ từ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Tiếp tục tập thêm nhiều lần để đạt được hiệu quả mong muốn.
>>> Đọc thêm: Giải đáp: Tập gym bao lâu để có body đẹp?
Kết luận
Như vậy, thông qua bài viết này chúng ta đã biết cách hít thở khi tập bụng để có thể tăng tối đa hiệu quả tập luyện, cũng như nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa những nguy cơ gây hại cho cơ thể khi hít thở. Hi vọng bạn có thể áp dụng vào việc luyện tập của bản thân một cách tốt nhất!
