Tập Squat có tác dụng gì? Hướng dẫn Squat đúng cách

Squat là một trong những bài tập gym quen thuộc được chuyên viên khuyên tập luyện với cả nam và nữ. Vậy tập Squat có tác dụng gì và tập squat đúng cách như thế nào? Toshiko mời quý bạn đọc quan tâm tham khảo bài viết dưới đây!

Tập Squat có tác dụng gì?

Squat là một bài tập thể hình sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Squat bao gồm các động tác đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp squat với tạ. Đây là bài tập đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng đùi và tăng kích thước vòng 3 của cơ thể.

Việc squat đúng tư thế và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:

Giúp đùi và mông săn chắc

Tập Squat có tác dụng gì-1

Như đã nói, squat là “bài tập nữ hoàng” cho phái đẹp nếu muốn cải thiện kích thước vòng 3. Các động tác hạ phần hông, đẩy mông ra sau được cho là cách đơn giản để làm cho mông trở nên to tròn hơn, điều mà nhiều chị em phụ nữ mong muốn. Tập squat mông cũng giúp cho cơ đùi được săn chắc. Ngoài ra, khi tập luyện kết hợp với tạ, bạn cũng có thể làm cho tay trở nên rắn chắc, khoẻ mạnh.

Hỗ trợ giảm cân

Ngoài bài tập squat tăng vòng 3, những bài tập squat giảm mỡ bụng an toàn nhờ việc đốt calo hiệu quả. Với các động tác đứng lên ngồi xuống (hạ thấp người) đơn giản bạn có thể tập cho vòng 2 của mình gọn gàng hơn, mông đùi săn chắc. Với những ai thừa cân béo phì, bạn sẽ thấy đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả cao để giảm béo.

Giúp xương khớp chắc khỏe

Khi tập, phần hông, đầu gối, khớp háng, xương đùi là những bộ phận tham gia quá trình tập squat nhiều nhất. Bên cạnh đốt calo thì tập luyện theo hình thức này giúp cơ xương khớp khu vực này trở nên rắn chắc hơn. Tập luyện squat cũng là tăng mật độ xương, tăng dịch nhờn bôi trơn các khớp để xương khớp của bạn hoạt động trơn tru, cử động dễ dàng thoải mái.

Tốt cho da

Nhiều người thắc mắc về công dụng của squat thì có thể được lý giải bằng việc làm đẹp da, đặc biệt dành cho phái nữ. Quá trình tập Squat sẽ kích thích tuần hoàn máu dưới da. Chính điều này sẽ làm cho da mặt luôn được sáng hồng, da khỏe sáng mịn. Không những thế, việc tập thể dục thông qua bài squat còn làm cho nội tiết tố, hormone cả nam và nữ sản sinh tốt hơn sẽ làm cho làn da trở nên khoẻ đẹp.

Tăng sức bền

Tập Squat để phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh là điều không thể phủ nhận. Những động tác hạ thấp người, cong mông giúp săn chắc cơ đùi, thon gọn hông, mông. Đây cũng là một trong những cách để bạn tăng sức chịu đựng, tăng sức bền cho cơ thể. Đó là lợi ích của squat không thể không nói đến.

Khi bạn tập hạ thấp người và giữ khoảng thời gian lâu sẽ làm tăng giới hạn chịu đựng, độ bền của cơ thể, từ đó, nhóm cơ đùi, cơ mông cũng có thêm những áp lực.

Tốt cho tiêu hóa

Tập squat là cách để tiêu hao năng lượng, làm cho cơ thể nhanh đói bụng hơn và bạn sẽ có cảm giác ăn ngon miệng hơn. Không những thế, khi cảm thấy hao hụt dinh dưỡng năng lượng sau khi tập, bộ máy tiêu hoá sẽ hoạt động mạnh mẽ, tiêu thụ thức ăn.

Khi tập luyện thường xuyên, hệ tuần hoàn được hoạt động tốt cũng góp phần quan trọng vào việc tiêu hoá tốt bởi khi tiêu hoá dạ dày cũng cần rất nhiều máu, các mạch máu cũng hoạt động công suất cao.

Cải thiện khả năng tình dục

Tập Squat có tác dụng gì-2

Tập Squat có tác dụng gì thì chính là việc giúp bạn cải thiện khả năng “giường chiếu”. Tập Squat kích thích hormone estrogen ở nữ và testosterone ở nam. Đây là 2 loại hormone làm tăng ham muốn tình dục.

Cùng với đó, khi tập squat máu được lưu thông tốt hơn đến các bộ phận sinh dục ở nam và nữ, quan trọng nhất đối với nam để cương cứng dương vật. Điều này giúp cho việc cương dương tốt hơn. Đối với nữ, máu lưu thông tốt ở “cô bé” sẽ giúp sự hoạt động của các đầu mút thần kinh tốt, làm tăng hưng phấn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Dù không có cường độ, nhịp độ mạnh mẽ như các bài cardio song squat cũng khiến tim của bạn hoạt động tốt hơn khi làm tăng việc co bóp máu, tăng nhịp đập giúp đẩy máu đi tốt hơn. Người tập sẽ hạn chế được các bệnh liên quan đến tuần hoàn như tim mạch hay chuyển hoá như tiểu đường thông qua tập squat đều đặn.

Giảm stress

Tập luyện thể dục thể thao nói chung hay tập bài squat nói riêng là cách để tăng lượng hormone endorphin giúp kích thích hưng phấn cho não, làm cho bạn cảm thấy giảm stress, mệt mỏi hơn cả về tâm trí và thể lực. Hơn nữa, khi tập luyện bạn có thể kết hợp nghe nhạc cũng góp phần cộng hưởng để giải trí, thư giãn tốt hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Việc giữ thăng bằng cần có sự tập luyện đều đặn. Các động tác squats gym giúp bạn điều đó với việc đứng vững bằng hai chân, đảm bảo tư thế hạ thấp người trong một khoảng thời gian giúp cho cơ thể tăng cường sự linh hoạt, giữ trọng tâm được tốt, làm chủ được khả năng chịu được áp lực của bản thân.

>>> Xem thêm: Đạp xe có tác dụng gì trong cải thiện sức khỏe và vóc dáng?

Hướng dẫn tập squat đúng cách

Khi thực hiện cách squat đúng, các bạn cần lưu ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu, đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:

Tập Squat đúng cách

Đối với đầu, lưng và bụng

  • Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
  • Sống lưng thẳng tự nhiên.
  • Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

Đối với chân, đầu gối và mông

  • Chân và đầu gối:

Tư thế squat đúng là bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé). Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;

  • Mông:

Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

Hít thở đúng cách

  • Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
  • Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi.

Chú ý: Trong lúc thực hiện bài tập squat mông đúng cách, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể, vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ.

5 bài tập squat đơn giản tại nhà

Dưới đây là những bài tập squat giúp bạn nâng cao khả năng rèn luyện của mình để có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng cũng như tránh cảm giác nhàm chán vì phải tập những bài tập quen thuộc lặp đi lặp lại:

Squat cơ bản

Squat cơ bản

  • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng
  • Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
  • Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài.
  • Hai tay vẫn giữ nguyên.
  • Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;
  • Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Squat khi đá chân sau

Động tác squat này có một ưu điểm đó là rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp cơ mông săn chắc.

  • Squat đá chân sau tương tự như bài tập squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc;
  • Kế đến, bạn thực hiện lại squat cơ bản và làm tương tự cho chân phải;
  • Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ cân bằng cơ thể, không đổ người về phía trước quá nhiều nhé.

Squat tư thế sumo

Cách squat đúng với tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.

Bài tập này sẽ giúp bạn có phần thân trên và vùng mông thêm nở nang hơn.

Squat bật nhảy

Suqat bật nhảy

Để thực hiện cách tập squat đúng cách với tư thế bật nhảy, bạn hãy:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ cao. Thả lỏng vai và cổ
  • Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và bạn nhớ là không để cho đầu gối vượt quá mũi chân;
  • Kế đến, bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay đưa ra phía sau, chú ý bạn nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất hay bật nhả.
  • Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

Squat đúng ở cơ liên sườn

  • Bạn vào tư thế hai chân rộng bằng vai, để hai tay sau đầu;
  • Khi hạ người xuống, bạn giữ nguyên tư thế này và khi đứng lên, bạn đẩy cao gối phải của mình lên vuông góc với sàn nhà phối hợp với cùi chỏ chạm vào đầu gối phải;
  • Sau đó, khi hạ người xuống và đứng lên, bạn đổi bên và làm tương tự như trên.
  • Squat đúng tư thế ở cơ liên sườn giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về vấn đề tập Squat có tác dụng gì, đồng thời chúng tôi cũng hướng dẫn bạn tập squat đúng cách. Hi vọng bạn có thể thông qua bài viết này để lên kế hoạch tập luyện đều đặn mỗi ngày!

Ngoài Squat, bạn có thể kết hợp với việc tập chạy bộ với máy chạy bộ, đi xe đạp với xe đạp tập thể thao tại nhà, bên cạnh đó là kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân mỗi ngày để tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm bớt cách triệu chứng đau cơ mệt mỏi nhé!

Nếu cần tìm hiểu thêm vê các thiết bị kể trên, bạn có thể liên hệ tới hotline 1900 1891 để được tư vấn!

Xem thêm

Tập cơ liên sườn tại nhà đúng cách và hiệu quả Tập Squat có tác dụng gì? Hướng dẫn Squat đúng cách Đạp xe có tác dụng gì trong cải thiện sức khỏe và vóc dáng?

08.1888.8866