Những điều cần biết khi tập thể hình nhất định phải biết

Bạn đang làm quen với bộ môn thể hình và muốn tìm hiểu những kiến thức cơ bản trước khi bắt đầu một hành trình dài tập luyện. Vậy chắc chắn những điều cần biết khi tập thể hình mà Toshiko chia sẻ dưới đây rất hữu ích cho bạn đấy! Hãy cùng tham khảo ngay nhé!

Những điều cần biết khi tập thể hình nhất định phải biết

Để sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe đẹp thì chắc hẳn ai cũng phải trải qua quá trình luyện tập chăm chỉ. Tuy nhiên, đối với các bạn mới biết đến gym có lẽ mọi điều sẽ khiến bạn cảm thấy bỡ ngỡ, không biết bắt đầu từ đâu, tập như thế nào mới hiệu quả. Chính vì vậy, Toshiko đã tổng hợp nhung dieu can biet khi tap gym để chia sẻ dưới đây:

Thuật ngữ trong tập gym

Mọi thuật ngữ đều rất quan trọng, nó giúp ta nắm rõ mọi thông tin về các bài tập, hỗ trợ chúng ta trong quá trình tập luyện được dễ dàng hơn. Một số thuật ngữ phổ biến:

• Compound: Là các bài tập để phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
• Isolation: Là các bài tập chỉ tập chung cho một nhóm cơ hoặc chỉ một cơ nào đó nhất định.
• Cardio: Bài tập rèn luyện thể lực, đốt cháy mỡ thừa, tốt cho hệ tim mạch.
• Overtraining: Tập luyện quá độ.
• HIIT: Luyện tập với cường độ cao.
• Số Rep: Tổng các số lần lặp lại trong một hiệp của một động tác.

Các bài tập gym thường gặp

Hiện nay, có rất nhiều bài tập được các dân chuyên gym vận dụng để phát triển cơ thể. Những bài tập được áp dụng phổ biến nhất là:

• Squats.
• Barbell.
• Dumbbell.
• Row.
• Pull – up.
• Chin – up.

Tuy các bài tập này phổ biến, dễ thực hiện nhưng cần phải làm đúng kỹ thuật, không để sai sót tránh việc khiến bạn mất thời gian, công sức và tiền bạc, đặc biệt ảnh hưởng đến thân hình đạt kết quả không như mong đợi.

Các nhóm cơ trong tập gym

Để việc tập luyện đảm bảo đúng mục đích, những điều cần biết cho người mới tập gym không thể thiếu việc tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể:

• Cơ cổ.
• Cơ cầu vai.
• Cơ ngực.
• Cơ tay trước.
• Cơ cẳng tay.
• Cơ bụng.
• Cơ đùi trước.
• Cơ bắp chân.
• Cơ tay sau.
• Cơ lưng giữa.
• Cơ lưng dưới.
• Cơ mông.
• Cơ đùi trước.
• Cơ đùi sau.

Xác định mục tiêu tập luyện

Mục tiêu tập gym sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới lịch tập, cách tập và bài tập của tất cả chúng ta. Trong khi đó, mục tiêu của mỗi người là không giống nhau. Có những người tập tăng cân tăng cơ, có những người tập giảm mỡ tăng cơ, lại cũng có những người tập tăng sức mạnh…. Chính vì vậy, bạn cần biết mình tập với mục đích gì để biết được nên tập như thế nào.

Lên lịch tập

Điều không thể thiếu khi mới tập gym đó là một lịch tập gym. Trên lịch tập gym bạn cần thể hiện rõ ngày tập, nhóm cơ sẽ tập, bài tập, khối lượng tập.

Nếu lịch tập càng chi tiết, bạn sẽ càng dễ thực hành theo và không bị lỡ kế hoạch tập luyện. Chúng cũng giúp bạn xác định mình đã tập luyện như thế nào và kiểm tra kết quả. Cần nhớ rằng, dù tập gym với mục đích gì, một trong những điều cần biết khi mới tập gym đó là phải có lịch tập gym.

Học hít thở đúng cách

Hít thở đóng góp một phần quan trọng vào hiệu quả tập luyện. Chính vì vậy, hít thở như thế nào cũng là một trong những điều cần biết cho người mới tập gym. Mỗi một bài tập đều có những hướng dẫn cụ thể khi nào hít vào, khi nào thở ra, bạn nên nhớ rõ và thực hiện theo.

Ngoài ra, hít thở cũng giúp bạn đỡ tốn sức hơn khi tập luyện, cũng như phòng tránh tình trạng thiếu oxy và mất sức. Hãy tập cách hít thở sâu ngay từ khi mới bắt đầu.

Chọn cường độ tập phù hợp

Cũng nằm trong top những điều cần biết khi tập gym, cường độ tập luyện là vấn đề mà chúng ta cần lưu ý. Theo đó, những người mới tập không nên chọn một cường độ tập luyện quá cao với nhiều buổi tập trong tuần, thời gian mỗi buổi tập dài và đừng chọn những bài tập khó.

ý tưởng nhất với người mới tập gym là 3 buổi tập 1 tuần, mỗi buổi khoảng 45-60 phút. Nếu tập quá nhiều, cơ thể không kịp phục hồi và có thể gây đau nhức, chán nản, mệt mỏi khi tập gym ở những buổi sau. Ngoài ra, tập luyện cũng nên theo trình tự từ dễ đến khó để cơ thể kịp thích nghi.

Ưu tiên bài tập phức hợp

Những bài tập phức hợp là những bài tập cùng lúc tác động đến nhiều nhóm cơ. Bạn hãy chọn lọc những bài tập này để tập trong thời gian đầu vì chúng sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện. Sau đó, hãy tập thêm các bài tập riêng lẻ. Một số bài tập phức hợp thường được khuyến khích là Squat, hít đất, hít xà đơn…. Đây là một bí kíp quan trọng trong những điều cần biết khi mới tập gym mà bạn cần lưu ý

Kiến thức về chế độ dinh dưỡng

Một kiến thức cho người mới tập gym nữa mà bạn nhất định phải tìm hiểu đó là kiến thức về dinh dưỡng. Dinh dưỡng quyết định tới 50% kết quả của quá trình tập gym, và nếu bạn không biết gì thì sẽ là một dấu hiệu báo trước thất bại. Hãy tìm hiểu tập gym nên ăn gì và ăn như thế nào để đảm bảo cho nhu cầu của cơ thể….

Người tập thể hình nên chú trọng nhất đến việc bổ sung protein cho cơ thể. Protein có nhiều trong trứng, thịt, sữa,… giúp phát triển toàn diện các cơ bắp, bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện tích cực.

Những lúc nghỉ ngơi bạn nên nhấp ngụm nhỏ nước uống để cơ thể được làm mới, bù nước đã mất qua việc tiết mồ hôi, giúp lấy lại sức mạnh tập luyện. Nước còn góp phần vào quá trình chuyển hoá các chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Hãy ăn uống một cách khoa học, tránh trường hợp ăn những món không lành mạnh, nhiều chất bảo quản, ảnh hưởng nhiều đến sự phát triển của một thân hình mà bạn mong ước.

Những điều cần tránh khi tập gym

Để việc tập gym không trở thành công cốc, bạn nên tránh những điều sau đây:

• Không khởi động và giãn cơ trước cũng như sau khi tập:

Một điều bắt buộc khi tập gym là bạn cần khởi động trước khi tập, điều này giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động cao sau đó. Sau khi tập, bạn nên thực hiện một số hoạt động thả lỏng cơ để hạn chế đau nhức cũng như cơ cơ. Đây là một kiến thức cơ bản cho người mới tập gym mà ai cũng cần ghi nhớ.

• Tập luyện trong tình trạng quá no hoặc quá đói:

Nếu quá no, cơ thể sẽ lười vận động và nếu cố tập sẽ ảnh hưởng không tốt. Còn nếu tập gym trong tình trạng quá đói, cơ thể bạn sẽ kiệt sức và biểu tình ngay lập tức khiến bạn có nguy cơ gián đoạn buổi tập. Tốt nhất là nên ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 30-45 phút.

• Nghỉ quá lâu giữa các bài tập:

Đây là một trong những điều cần tránh khi tập gym mà nhất định bạn phải ghi nhớ. Việc gián đoạn quá lâu giữa các bài tập sẽ khiến cơ bắp trở về trạng thái cũ, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập. Ngoài ra, việc nghỉ quá lâu còn khiến bạn chán tập các bài tập mới và có nguy cơ bỏ giữa chừng.

• Ăn uống vô độ:

Dinh dưỡng là một trong những lưu ý khi tập gym quan trọng nhất. Nếu bạn cho rằng đã tập luyện nặng thì phải ăn nhiều thì hoàn toàn là một sai lầm, cũng tương tự như việc giảm cân thì phải nhịn ăn. Hãy ăn uống đúng và đủ với số năng lượng mà cơ thể cần để đạt được mục tiêu mà bạn đã đề ra khi bắt đầu tập gym.

• Uống ít nước, ngủ không đủ giấc:

Tập gym chứ không phải tàn phá sức khỏe, vì vậy trong những điều cần biết khi tập gym, bạn sẽ luôn được nhắc nhở uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử thư giãn mỗi ngày với ghế massage toàn thân để cải thiện tốt hơn nhé!

• Tập luyện không cân bằng:

Đừng vì quá yêu thích một bài tập nào đó mà bạn tập luyện bài tập này nhiều hơn hẳn những bài tập khác. Cơ thể cần có sự cân bằng, đồng thời các bài tập luôn có sự tác động lẫn nhau, vì vậy hãy cân bằng các bài tập. Đây cũng một trong những điều cần biết trước khi tập gym.

Ngoài tập các bài tập gym, bạn có thể kết hợp đạp xe đạp, chạy bộ, bơi lội… để tác động một cách toàn diện giúp cơ thể nhanh chóng có những thay đổi tích cực!

Kết luận

Trên đây là những điều cần biết khi tập thể hình. Việc tập luyện thường xuyên là thói quen tốt, có thể duy trì thói quen này trong một thời gian bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về cơ thể và sức khỏe của mình. Chúc bạn tập luyện vui vẻ, an toàn và đạt được hiệu quả như ý!