Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Một trong những việc khó khăn nhất khi bắt đầu với việc tập gym là xây dựng lịch tập sao cho hợp lý và hiệu quả. Để giúp bạn đọc có thể dễ dàng sắp xếp thời gian cũng như lựa chọn các bài tập, Toshiko Việt Nam xin được chia sẻ một số cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây!

Tại sao cần lên lịch tập gym?

lịch tập tăng cơ giảm mỡ-1

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là cơ sở cho cả quá trình luyện tập có hiệu quả của những người chọn tập loại hình thể thao này. Trong khi hiện nay, gym là phương pháp tối ưu nhất trong việc chăm sóc sức khỏe cụ thể là nhiều mục đích từ giữ dáng đến giảm cân và duy trì sức khỏe.

Thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu được xem là đồng nghĩa với việc đặt nền tảng và tạo cơ sở cho các động lực tập gym tiếp theo. Những người mới bắt đầu không thể tập gym một cách không có phương hướng, điều đó không chỉ có thể gây nên ảnh hưởng tiêu cực không nhỏ lên cơ thể của mà còn khiến người tập tốn thời gian mà lại không có hiệu quả gì.

>>> Có thể bạn quan tâm: Gentle yoga là gì? Lợi ích và một số bài tập cơ bản

Nguyên tắc lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới

Để lên lich tap the hinh hop ly và phù hợp thì cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc chung nhất định. Sau đây là những nguyên tắc vàng để lên xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp!

lịch tập tăng cơ giảm mỡ-2

Việc quan trọng nhất là chính người tập phải biết cơ thể của chính họ đang trong tình trạng thế nào và đang gặp phải vấn đề gì. Bởi cơ địa mỗi người mỗi khác nên sự phân bố của các nhóm cơ, thể lực,… đều sẽ có sự khác biệt nhất định để có kế hoạch tập gym đúng cách, không quá sức mà cũng không phải quá thư giãn.

Không chỉ riêng vấn đề cơ địa mà mục đích mà người tập muốn đạt được cũng ảnh hưởng rất lớn đến việc thiết kế lịch tập, một ví dụ nhỏ như người muốn lên lịch tập siết cơ giảm mỡ sẽ có kế hoạch khác hoàn toàn so với người muốn tập gym để tăng cân.

Như đã biết thì mỗi người sở hữu hai nhóm cơ bao gồm nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, trong đó:

  • Nhóm cơ chính là nhóm cơ được phân bố ở ngực, đùi, vai, lưng,…
  • Nhóm cơ phụ là nhóm cơ thuộc các vùng ở bụng, cẳng tay,…

Để cơ thể vừa khỏe mạnh và đẹp mắt thì tất cả các cơ đều cần phải được rèn luyện mà không phải tập riêng một nhóm nào. Việc chú trọng vào riêng một nhóm cơ sẽ khiến cơ thể trở nên mất cân đối và các nhóm cơ khác phải chịu áp lực khá lớn bởi sự mất cân đối ấy.

>>> Đọc thêm: Ngồi thiền có giảm cân không? Cách hít thở khi ngồi thiền

Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Sau khi đã biết được tầm quan trọng và một số nguyên tắc cần thiết cho việc thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu thì hẳn đã không còn bất cứ một vướng mắc nào nữa để các gymer có thể bắt tay xây dựng kế hoạch tập luyện cho bản thân. Dưới đây là một vài gợi ý điển hình mà các gymer thường hay tham khảo.

lịch tập tăng cơ giảm mỡ-3

Lịch tập cho người bận rộn – 3 buổi / tuần

Nếu là một người bận rộn với công việc và không có quá nhiều thời gian cho việc luyện tập gym đúng cách thì người tập hoàn toàn có thể thử áp dụng lịch tập mỗi tuần 3 buổi tập:

  • Buổi đầu tiên là thời gian để tập nhóm cơ ở thân trước bao gồm các cơ ở ngực, tay trước và cẳng tay.
  • Buổi thứ hai sẽ lần lượt đến các cơ ở phía sau như phần vai sau và lưng.
  • Buổi thứ ba sẽ là khoảng thời gian để cụ thể hóa các bài tập cho những bộ phận nhất định như bụng, hông, mông,…

Lịch tập cho người muốn giảm cân – 4 buổi/ tuần

Nếu một tuần ba buổi vẫn chưa đủ cho thì có thể tăng số buổi tập luyện lên thành bốn buổi trong một tuần. Và lịch tập gym cho người mới bắt đầu cho cách này sẽ như sau:

  • Ngược lại với cách thứ nhất, buổi đầu tiên sẽ tập riêng cho các vùng bụng, mông và chân
  • Đến buổi thứ hai, bài tập sẽ nhẹ nhàng hơn, chủ yếu tập chung cho phần vai sau và ngực
  • Buổi tập thứ ba sẽ giống buổi tập đầu tiên
  • Đến buổi cuối cùng thì sẽ tập luyện cho phần tay sau và phần bắp chân

Lịch tập cho người tăng cường tăng cơ giảm mỡ – 5 buổi / tuần

Với cách này, số buổi tập gym trong tuần sẽ được tăng lên làm 5 ngày. Khoảng thời gian nhiều hơn đồng nghĩa với việc thời gian tập gym đúng cách dành cho từng bộ phận của cơ thể sẽ được tăng lên.

  • Tất cả thời gian của buổi đầu tiên sẽ tập trung tập các bài tập về phần ngực.
  • Phần lưng và tay sẽ dành cho buổi tập thứ 2
  • Buổi tập thứ ba sẽ tập phần bả vai và tay
  • Buổi tập thứ tư sẽ tập luyện cho mông, bụng và phần chân.
  • Buổi tập thứ năm này là buổi tập thêm, người tập có thể chú trọng luyện tập các nhóm cơ cần thiết đối với họ và tùy vào từng mục đích tập

Lịch tập gym

Lịch tập cho người muốn cải thiện hình thể nhanh chóng – 6 buổi / tuần

Với cách này, số buổi tập trong tuần được tăng lên đáng kể so với cách một cụ thế là 6 buổi trong một tuần. Cách này dành cho những người tập có nhiều thời gian và có mong muốn tăng tốc độ tập luyện để mau chóng nhìn thấy được kết quả của quá trình tập gym đúng cách. Trong đó, cốt lõi là sẽ có hai buổi để người tập luyện mỗi nhóm cơ cả nhóm cơ chính lẫn nhóm cơ phụ.

  • Nhóm cơ kéo sẽ được tập vào buổi thứ nhất và buổi thứ tư.
  • Nhóm cơ đẩy sẽ tập vào buổi thứ hai và thứ năm.
  • Những phần còn lại của cơ thể sẽ tập vào buổi thứ ba và buổi thứ sáu.

Lưu ý khi tập theo lịch tập gym

Để có thể nhanh chóng thấy được kết quả thì các gymer nên áp dụng lịch tập gym cho người mới bắt đầu theo cách thứ tư. Cách tập này liên tục tạo động lực tập trong một tuần mà ít bị gián đoạn nhất. Do vậy, cơ thể của người tập sẽ càng dễ dàng hơn khi thích nghi với việc tập luyện với cường độ cao.

Cường độ cao ở đây không đồng nghĩa với việc không có thời gian để cho cơ nghỉ ngơi, trong khi thời gian để phục hồi cơ lý tưởng là 48 tiếng. Tưởng chừng như lịch tập 6 buổi/ tuần là quá áp lực, nhưng thật ra, kế hoạch tập luyện này đã được các chuyên gia tính toán số giờ kích thích cơ và để cơ nghỉ là đan xen một cách sát sao nhau mà không để uổng phí bất cứ lượng thời gian nào.

Tuy nhiên, mỗi người đều có một cơ địa riêng hay cụ thể là sức bền và khả năng chịu đựng của mỗi người sẽ có một mức độ khác nhau nên người tập gym cần phải hiểu rõ cơ thể của mình và lựa chọn lịch tập cho phù hợp với bản thân nhất mà không gây nên tác động không ai mong muốn.

>>> Tìm hiểu thêm: Bất ngờ với 13 lợi ích của việc đi xe đạp với cơ thể

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã giúp bạn hiểu rõ tại sao cần lên lịch tập gym, nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ và gợi ý cách lên lịch một cách tốt nhất cho người mới. Hi vọng thông qua những chia sẻ của chúng tôi bạn sẽ có thể sắp xếp được thời gian và các bài tập một cách hiệu quả!

Trong thời gian tránh dịch, bạn có thể cân nhắc sử dụng ghế massage toàn thân Toshiko, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để có thể luyện tập thể chất tại nhà bất cứ lúc nào, kết hợp với đó là thư giãn và nghỉ ngơi tốt nhất vừa tăng cường sức khỏe vừa tăng hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất!

Để được tư vấn về sản phẩm, bạn có thể liên hệ với Toshiko qua hotline 1900 1891!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866