Làm thế nào để có cơ bụng nữ đẹp hoàn hảo?

Để sở hữu cơ bụng nữ đẹp, các chị em cần phải dành nhiều thời gian cho việc tập luyện, và xây dựng chế độ ăn khoa học. Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ chia sẻ tới phái đẹp một số bài tập bụng phổ biến nhất, đồng thời lưu ý một số sai lầm thường gặp để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất!

Làm thế nào để có cơ bụng nữ đẹp?

Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà chị em có thể luyện tại nhà để có cơ bụng nữ đẹp. Cùng bắt đầu buổi tập ngay nhé:

Plank

Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay bởi bạn không cần phải sử dụng các loại dụng cụ hỗ trợ nào cả. Tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.

cơ bụng nữ đẹp-1

Hướng dẫn chi tiết như sau:

  • Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng.
  • Mắt nhìn về phía trước.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Plank leo núi

Kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập biến thể plank leo núi sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
  • Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
  • Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt.
  • Có thể thử thách ở mức độ cao hơn bằng cách bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.

Tư thế plank một chân

Biến thể plank một chân được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết như sau;

  • Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn.
  • Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
  • Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông.
  • Nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
  • Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.

Russian Twist

Russian Twist

Cách tập cơ bụng nữ tại nhà này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng đồng thời thúc đẩy cơ bụng phát triển và săn chắc hơn. Cách thực hiện này bài tập này như sau:

  • Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
  • Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau.
  • Hai tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
  • Giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
  • Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải.
  • Hơi vặn 2 đầu gối sang trái.
  • Lặp lại 2 động tác này 3-5 hiệp buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút.

Side Plank Leg Lift

Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn. Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà này như sau:

  • Bạn nằm nghiêng người về bên trái.
  • Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
  • Bạn giữa lưng và chân thẳng.
  • Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào.
  • Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.

Crunches

Bài tập gập bụng Crunches giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó mà không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.

Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:

  • Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
  • Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ
  • Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
  • Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
  • Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục gập lên thêm 14 lần, có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.

Dumbbell side bend

cơ bụng nữ đẹp-2

Dumbbell side bend hay còn gọi là đứng nghiêng người từng bên thường được thực hiện trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
  • Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.
  • Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông.
  • Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
  • Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
  • Tập 15 lần cho mỗi bên.

Seated Knee Tucks

Ngồi duỗi chân không phải là bài tập quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại, có hiệu quả nhắm vào cơ bụng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.

Cách thực hiện:

  • Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.
  • Bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực.
  • Dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không dùng chân
  • Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
  • Thực hiện 12 lần.

Các bài tập cardio

Những bài tập cardio sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, nổi cơ bụng 11, nhưng không giúp nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là săn chắc cơ thì những bài tập trên đây vô cùng hữu ích.

Nhưng nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng thì bạn cần thực hiện thêm các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể tới như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ… Có như vậy thì bạn mới có thể sở hữu cơ bụng như ý muốn trong thời gian sớm nhất.

>>> Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Một số sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng

cơ bụng nữ đẹp-3

Chỉ tập gập bụng

Chúng ta nhất thiết phải tập gập bụng trong 1 lộ trình xây dựng cơ bụng nữ đẹp, tuy nhiên động tác này không cho bạn cơ bụng 6 múi mong ước. Cơ bụng là phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.

Ngoài ra, đừng chỉ tập trung vào các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình. Quan trọng là kết hợp các bài tập lại với nhau như deadlift, Squat, nâng tạ qua đầu, cũng giúp tác động lên toàn vùng bụng. Những bài tập này vô hình chung tác động lên những vùng cơ thể khác và cũng tác động lên cơ bụng.

Quan trọng là khi bạn muốn có cơ bụng, bạn phải tác động lên toàn bụng chứ không phải 1 vùng riêng lẻ nào cả. Bạn có làm cách này bằng cách thay đổi những bài tập cơ bụng và lộ trình mỗi ngày. Không chỉ tập trung gập bụng.

Sai lầm về chế độ ăn

Luôn nghĩ bạn có thể tập luyện dù chế độ ăn kiêng tệ. Thậm chí nếu bạn có lộ trình tập luyện tốt nhất, bạn sẽ không thể có vùng bụng săn chắc nếu không có sự phối hợp nhịp nhàng giữa lộ trình tập luyện và chế độ ăn kiêng thông minh. Có một câu nói rằng, cơ bụng được tạo ra từ nhà bếp, những gì bạn ăn có một tác động rất lớn tới liệu bạn có vùng bụng săn chắc hay không.

Để có những cơ bụng hiện rõ bạn nhất thiết không được có chế độ ăn kiêng “tệ” được. Lượng carb tinh chế là một trong những điều tệ hại nhất cho ai muốn tăng cơ. Vì vậy hãy tránh xa những loại bánh mì trắng, mì ống pasta, gạo trắng và đường và thay thế bằng những carb
phức tạp như hạt diệm mạch, gạo lứt, khoai tây và lúc mạch.

Bắt đầu ngay với cơ bụng

Một trong những sai lầm tệ hại nhất bạn có thể gây ra là tác động vào cơ bụng ngay lúc đầu lộ trình bài tập của mình. Bạn cần giữ cơ bụng căng và thăng bằng trong suốt các bài tập khác để bảo vệ chính bạn, vì vậy nếu tác động lên cơ bụng trước, bạn sẽ làm cho vùng bụng mệt
mỏi và có nguy cơ tổn thương. Hãy tập các bài cơ bụng cuối cùng.

>>> Tìm hiểu thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất?

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ của Toshiko về câu hỏi “Làm thế nào để có cơ bụng nữ đẹp”, hi vọng có thể giúp chị em nhanh chóng cải thiện vòng 2 một cách đơn giản nhất!

Ngoài các bài tập ở trên, chị em có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để cải thiện vóc dáng một cách toàn diện, đồng thời tận dụng triệt để thời gian cho việc tập luyện mỗi ngày! Để lựa chọn được thiết bị tập phù hợp, phái đẹp có thể liên hệ 1900 1891 hoặc đến trực tiếp showroom của Toshiko để được trải nghiệm và tham khảo sản phẩm thực tế nhé!

Xem thêm

Tập gym nên uống nước gì để đạt hiệu quả cao? Cách tăng cơ bắp hiệu quả, khoa học cho dân tập gym 7 tư thế yoga trị mất ngủ cực hiệu quả tại nhà

08.1888.8866