13 bài tập cardio giảm cân đơn giản nhất tại nhà

Nếu bạn đang muốn luyện tập một số bài tập cardio giảm cân đơn giản nhất tại nhà, hãy dành chút thời gian tham khảo bài viết dưới đây của Toshiko. Chúng tôi đã tổng hợp một số động tác được nhiều người thực hiện nhất, hướng dẫn chi tiết cách luyện tập để giúp bạn có thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình một cách dễ dàng.

13 bài tập cardio giảm cân đơn giản nhất tại nhà

Dưới đây là các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho cả nam và nữ cực đơn giản và đặc biệt phù hợp tập luyện tại nhà trong mùa dịch:

Động tác chống đẩy căn bản

bài tập cardio giảm cân-1

  • Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
  • Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất
  • Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
  • Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Bài tập sâu đo

Đây là một bài tập cardio giảm cân cho nữ rất được ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
  • Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
  • Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
  • Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Bài tập chạy nâng cao gối

Động tác này là một trong các bài tập cardio cho nữ tốt nhất trong việc giảm mỡ vùng bụng và đùi. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
  • Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt
  • Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập cardio giảm cân này như sau:

  • Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái
  • Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
  • Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

Động tác bật nhảy cao tại chỗ

bài tập cardio giảm cân-2

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà
  • Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể
  • Tiếp đất bằng mũi chân
  • Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

  • Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
  • Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

Động tác gập bụng duỗi chân

Đây là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ
  • Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn
  • Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

Bài tập squat cơ bản

Squat đúng tư thế là bài tập cardio cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cải thiện vòng 3 gợi cảm quyến rũ, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể.

Bạn thực hiện bài tập cardio giảm cân này như sau:

  • Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai
  • Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực
  • Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
  • Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại
  • Đầu gối cần mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé).
  • Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
  • Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
  • Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

Bài tập plank cơ bản

Plank

Một trong các bài tập cardio cho nam hiệu quả nhất là Plank. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
  • Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
  • Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

 Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Nhảy dây

Nói đến các bài tập cardio tại nhà thì không thể bỏ qua nhảy dây. Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.

Gợi ý bài tập như sau:

  • Khởi động với 8-10 lần nhảy.
  • Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
  • Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
  • Thực hiện 3 set tập.
  • Bạn cũng có thể thay đổi cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại.

Bài tập crunch

Đây là một bài tập cardio nhẹ nhàng cho nữ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu quả.

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối để cong vừa.
  • Hai tay đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau.
  • Đầu nâng lên khỏi mặt đất
  • Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, hóp hết bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh.
  • Bạn cố gắng lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây, thở ra.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn và hít thở đều.
  • Lặp lại động tác.

Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong các bài tập cardio cho nam tại nhà tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước. Bạn thực hiện bài tập cardio giảm cân này như sau:

  • Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
  • Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, nhấc mông khỏi sàn, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
  • Hạ vai xuống, từ từ khuỵ cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
  • Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.

Bài tập lunges

bài tập cardio giảm cân-3

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông. Ngoài ra, lunges còn giúp bạn tăn cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương. Lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

>>> Đọc thêm: 9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn

Nên tập cardio vào lúc nào?

hững người đặt ra câu hỏi nên tập cardio vào lúc nào? thường phân vân không biết nên tập buổi sáng hay buổi chiều? Và nên tập cardio trước hay sau khi tập cym?… Theo các HLV tập cym, câu trả lời cho thắc mắc này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì? cường độ tập cardio hay tập cym của bạn ra sao?… Cụ thể như sau:

Nên tập cardio vào lúc nào

Tập Cardio buổi sáng

Nếu muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng thì lời khuyên dành cho bạn đó là nên tập luyện bài tập cardio giảm cân vào buổi sáng. Sau một giấc ngủ dài, trữ lượng Glycogen trong cơ lẫn gan đang ở mức thấp nhất và khi bạn tập Cardio vào lúc này thì lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhiều hơn để giúp cơ thể không bị cạn kiệt nguồn Glycogen.

Tập Cardio vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn nhưng đồng thời cũng làm giảm các khối cơ trên cơ thể bạn. Điều này được giải thích là khi tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để làm năng lượng nhưng khi bạn tập Cardio với cường độ cao cơ bắp cũng sẽ bị tiêu hao để nạp thêm năng lượng vận động cho cơ thể. Chính vì vậy, nếu không muốn giảm cơ thì bạn cần bổ sung bữa sáng cho mình trước khi tập bài tập cardio giảm cân.

Tập Cardio buổi chiều

Buổi chiều là thời gian được rất nhiều người lựa chọn để tập cardio bởi đa số chúng ta thường phải đi làm từ sáng sớm nên không sắp xếp được thời gian tập luyện.

Theo các huấn luyện viên, tập bài tập cardio giảm cân vào buổi chiều sẽ không đem lại hiệu quả tốt như buổi sáng bởi sau một ngày dài hoạt động cơ thể sẽ không còn tràn đầy năng lượng như buổi sáng và khiến bạn không có đủ sức lực để kéo dài thời gian tập luyện, lượng mỡ thừa được đốt cháy vào buổi sáng sẽ nhiều hơn 20% so với buổi chiều.

Tuy nhiên, nếu chăm chỉ tập luyện thì chỉ cần trong một thời gian ngắn bạn sẽ đạt được mục tiêu như mong muốn. Bên cạnh đó, trước khi tập cardio vào buổi chiều thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ để nạp năng lượng sau một ngày làm việc dài nhưng cũng nên nhớ là không được ăn quá no.

>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ với bạn 13 bài tập cardio giảm cân đơn giản nhất tại nhà. Nếu bạn tuân thủ theo đúng những nguyên tắc luyện tập cơ bản, bạn sớm sở hữu cho mình phần đùi thon gọn, cân nặng như ý cùng sức khỏe, sức đề kháng tốt để sống vui, sống khỏe mỗi ngày.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên phối hợp đa dạng các bài tập, xây dựng một chế độ ăn kiêng khoa học và lành mạnh, đặc biệt là dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn hãy lựa chọn một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập của Toshiko, bên cạnh đó là một chiếc ghế massage toàn thân Toshiko để có thể luyện tập và thư giãn hiệu quả tại nhà bất cứ lúc nào!

Với sự hỗ trợ của các thiết bị hiện đại trên, Toshiko tin rằng bạn có thể sở hữu thân hình như mong muốn nhanh chóng và lâu dài! Để được hỗ trợ mua hàng, mời bạn liên hệ hotline 1900 1891!

Xem thêm

Ghế massage toàn thân loại nào tốt? Nên mua của hãng nào? Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg? Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào?

08.1888.8866