Plank có tác dụng gì? Plank sai cách có tác hại như thế nào?

Nếu đang tìm hiểu về các bài tập gym bạn sẽ thấy Plank là một trong những động tác đơn giản và dễ dàng áp dụng để tập luyện cho vùng bụng. Mặc dù đơn giản nhưng Plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác. Để hiểu rõ hơn, mời bạn cùng Toshiko đi tìm hiểu Plank có tác dụng gì qua bài viết dưới đây!

Tập Plank có tác dụng gì?

Theo các chuyên gia thể hình, Plank là bài tập có các động tác thực hiện vô cùng đơn giản, dễ áp dụng nhưng lại mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Cụ thể, khi tập Plank đúng cách chuẩn kỹ thuật, thường xuyên và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý thì dễ dàng nhận thấy tác dụng plank như sau:

Giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank có tác dụng gì-1

Palnk có tác dụng gì? Với rất nhiều người thì Plank được xem là một trong những bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Đơn giản khi tập Plank thì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế được nhất và từ đó giúp cho cơ bụng thẳng cùng cơ sườn ngang đốt mỡ thừa.

Tập Plank lâu dài sẽ khiến các cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.

Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Bài tập Plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.

Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày và đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Điều Này tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Với những nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều trước máy tính thì tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng,đau cột sống. Khi thực hiện động tác Plank thì các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng hoặc với các biến thể của Plank được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập.

Khi đó, tác dụng plank là cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông để từ đó duy trì tư thế đứng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới…

Tăng cường trao đổi chất

Plank có tác dụng gì-3

Tập plank có tác dụng gì? Mỗi lần tập Plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Tác dụng của plank còn đặc biệt hữu ích cho những người dẫn lối sống tĩnh tại. Vì vậy, tập luyện 10 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

Cải thiện sự thăng bằng

Bác sĩ Hooman Melamed cũng đồng ý rằng, tác dụng của plank là cải thiện cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, bạn sẽ ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải cố gắng hay gồng mình quá nhiều. Đó là nhờ tác dụng làm săn chắc các cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng và chân.

Cải thiện tính linh hoạt

Tlank có tác dụng gì? Tính linh hoạt là một trong những lợi thế quan trọng mà tập động tác Plank đem lại cho bạn. Tập đúng kỹ thuật động tác này sẽ giúp kéo căng cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bên cạnh đó bạn sẽ thấy bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.

 Cải thiện tâm lý

Tập thể dục nói chung ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta vì nó kéo căng và làm thư giãn cho các cơ bắp đang bị căng cứng lại căng thẳng. Khi động tác Plank trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng tiêu cực…

>>> Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập eo thon bụng phẳng dễ thực hiện nhất

Plank như thế nào là đúng cách?

Như vậy chúng ta đã biết tập plank có tác dụng gì, vậy plank đúng cách thực hiện ra sao, mời bạn cùng tham khảo:

Plank cơ bản

Động tác plank khá đơn giản và không khó để thực hiện, nhưng giữ đúng vị trí lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Dưới đây là cách thực hiện cơ bản;

  • Nằm sấp
  • Chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai.
  • Nhón 2 mũi chân lên.
  • Nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một mặt phẳng nghiêng.
  • Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.

Một số lỗi sai khi tập Plank

Không chống tay thành một đường thẳng

Đây là một trong những chú ý quan trọng nhất mà các huấn luyện viên luôn nhắc nhở người tập khi bắt đầu thực hiện động tác plank. Để bài tập đạt hiệu quả và không gây chấn thương, bạn cần chống thẳng tay vuông góc với sàn nhà, sao cho cổ tay tạo thành một đường thẳng với vai. 

Khi đó, các cơ vùng vai của bạn mới được kích hoạt và trở thành điểm tựa, đồng thời bảo vệ các khớp cánh tay khỏi sức ép của cơ thể.

Để đảm bảo mình không mắc lỗi này, hãy điều chỉnh cánh tay bằng cách cúi xuống nhìn vào cổ tay của bạn. Nếu cổ tay của bạn đang vươn ra phía trước (hoặc lùi về đằng sau) quá nhiều, hãy dồn lực tựa vào phần chân rồi điều chỉnh tư thế tay về đúng vị trí cân bằng.

Bụng và mông hạ thấp xuống sàn

Mục tiêu của bài tập plank là các cơ vùng bụng của bạn cần được tập luyện. Song nhiều người thường hạ mông xuống quá thấp hoặc khuỵu gối, khiến vùng vai – lưng – mông không tạo thành một đường thẳng. Tập như vậy khiến áp lực dồn lên vùng cơ ở vai và lưng, dẫn đến những cơn đau nhức sau khi tập mà lại không tác động chút lực nào lên vùng bụng của bạn.

Để sửa sai lầm này, bạn cần thực hiện một số thay đổi nhỏ như sau: bắt đầu bằng việc duỗi thẳng chân, siết chặt phần cơ đùi trước và vùng bụng dưới. Tư thế plank đúng chuẩn, đạt yêu cầu khi phần bụng của bạn cần song song với sàn nhà.

Rụt vai lên cao gần tai

Khi tập plank, mọi người có xu hướng căng cứng nhiều cơ và gồng phần thân người trên lên, tạo thành tư thế rụt cổ, co vai. Ngoài việc tạo ra một tư thế tập luyện mất thẩm mỹ, sự căng cứng như vậy còn là nguyên nhân khiến bạn bị đau mỏi vai gáy sau khi tập và khiến cơ thể bạn dễ mất thăng bằng.

Lỗi sai khi tập Plank

Cách dễ dàng nhất để tránh khỏi sai lầm này là hãy thả lỏng cơ thể mình. Cố gắng điều chỉnh sao cho phần cổ cân đối với cột sống, duỗi vai rộng xa tai bằng cách mở rộng phần tay ngang bằng vai.

Cố tập càng lâu càng tốt

Nhiều người thường nghĩ việc giữ cơ thể trong tư thế plank càng lâu thì càng tốt. Thực tế thì điều này chỉ gia tăng áp lực lên phần vai và làm cơ thể bạn dễ bị chấn thương hơn mà thôi. Theo các chuyên gia thể hình, thời gian giữ tư thế nên là từ 30s – 120s sẽ phát huy tốt nhất tác dụng của plank. Việc tập lâu hơn là hoàn toàn không cần thiết.

Nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện, bạn nên gia tăng sự vận động ở các nhóm cơ thay vì cố gắng tăng thời gian tập, ví dụ như dùng  một quả bóng tập hay một chiếc gối yoga để kẹp giữa hai đầu gối khi thực hiện động tác plank.

>>> Đọc thêm: Tập plank vào thời gian nào? Tập Pank bao lâu thì tốt?

Kết luận

Như vậy, qua bài viết trên bạn đã hiểu được Pank có tác dụng gì đối với vùng cơ bụng cũng như sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chỉ tập mỗi Plank là không đủ, đặc biệt với những bạn muốn giảm mỡ bụng hoặc giảm cân. Lời khuyên là bạn nên thực hiện thêm các bài tập khác như chạy trên máy chạy bộ tại nhà hoặc đạp xe đạp tập, sau đó kết hợp với việc thư giãn với ghế massage toàn thân để tác động toàn diện và tiêu hao nhiều calo.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm tại website của Toshiko Việt Nam, liên hệ tới hotline 1900 1891 hoặc đến trực tiếp showroom của chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất nhé!

Xem thêm

Mít bao nhiêu calo? Ăn mít có béo không? Giải đáp: Lắc vòng có tác dụng gì với sức khỏe và vóc dáng? Tại sao lại ngủ mơ? Làm thế nào để ngủ ngon?

08.1888.8866