Plank có tác dụng gì? Plank sai cách có tác hại như thế nào?

Nếu đang tìm hiểu về các bài tập Gym bạn sẽ thấy Plank là một trong những động tác đơn giản và dễ dàng áp dụng để tập luyện cho vùng bụng. Mặc dù đơn giản nhưng với Plank thì nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng như nhiều người vẫn thường nghĩ mà Plank còn mang lại rất nhiều lợi ích khác. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về những lợi ích ngày, hôm nay sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin hay xung quanh thắc mắc Plank có tác dụng gì? và tập Plank có giảm mỡ bụng không? Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

Plank có tác dụng gì

Plank có tác dụng gì

Tập Plank có tác dụng gì?

Theo các chuyên gia thể hình, Plank là bài tập có các động tác thực hiện vô cùng đơn giản, dễ áp dụng nhưng lại mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Cụ thể, khi tập Plank đúng cách,chuẩn kỹ thuật, thường xuyên và có cho mình một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý thì Plank sẽ đem đến cho chúng ta những tác dụng cơ bản, dễ dàng nhận thấy như sau:

Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Với rất nhiều người thì Plank được xem là một trong những bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Đơn giản khi tập Plank thì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế được nhất và từ đó giúp cho cơ bụng thẳng cùng cơ sườn ngang đốt mỡ thừa. Tập Plank lâu dài sẽ khiến các cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.

Giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập Plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.

Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày và đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Điều Này tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.

Giảm chấn thương lưng và cột sống.

Với những nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều trước máy tính thì tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng,đau cột sống. Khi thực hiện động tác Plank thì các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng hoặc với các biến thể của Plank được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập. Khi đó người tập cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông để từ đó duy trì tư thế đứng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới…

Giúp cơ thể chuyển hoá nhanh hơn

Mỗi lần tập Plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Động tác này còn đặc biệt hữu ích cho những người dẫn lối sống tĩnh tại. Vì vậy, tập luyện 10 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

Cải thiện sự thăng bằng

Bác sĩ Hooman Melamed cũng đồng ý rằng, tập Plank thường xuyên sẽ cải thiện cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, bạn sẽ ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải cố gắng hay gồng mình quá nhiều. Đó là nhờ tác dụng làm săn chắc các cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng và chân.

Cải thiện tính linh hoạt

Tính linh hoạt là một trong những lợi thế quan trọng mà tập động tác Plank đem lại cho bạn. Tập đúng kỹ thuật động tác này sẽ giúp kéo căng cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bên cạnh đó bạn sẽ thấy bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.

 Cải thiện tâm lý

Tập thể dục nói chung ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta vì nó kéo căng và làm thư giãn cho các cơ bắp đang bị căng cứng lại căng thẳng. Khi động tác Plank trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng tiêu cực…

Tư thế Plank chuẩn

Plank như thế nào là đúng cách?

Động tác plank khá đơn giản và không khó để thực hiện, nhưng giữ đúng vị trí lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Plank cao: Chống tay xuống đất hoặc bắt đầu như tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc mông hạ xuống trong khi plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này, vì vậy hãy đảm bảo động tác không ảnh hưởng đến hình thể của bạn. Cũng đừng để chúc đầu xuống thấp.

– Nằm sấp

– Chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai.

– Nhón 2 mũi chân lên.

– Nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một mặt phẳng nghiêng.

– Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.

Một số lỗi sai khi tập Plank:

Bạn không chống tay thành một đường thẳng

Đây là một trong những chú ý quan trọng nhất mà các huấn luyện viên luôn nhắc nhở người tập khi bắt đầu thực hiện động tác plank. Để bài tập đạt hiệu quả và không gây chấn thương, bạn cần chống thẳng tay vuông góc với sàn nhà, sao cho cổ tay tạo thành một đường thẳng với vai. 

Khi đó, các cơ vùng vai của bạn mới được kích hoạt và trở thành điểm tựa, đồng thời bảo vệ các khớp cánh tay khỏi sức ép của cơ thể.

Để đảm bảo mình không mắc lỗi này, hãy điều chỉnh cánh tay bằng cách cúi xuống nhìn vào cổ tay của bạn. Nếu cổ tay của bạn đang vươn ra phía trước (hoặc lùi về đằng sau) quá nhiều, hãy dồn lực tựa vào phần chân rồi điều chỉnh tư thế tay về đúng vị trí cân bằng.

Bụng và mông của bạn hạ thấp xuống sàn

Mục tiêu của bài tập plank là các cơ vùng bụng của bạn cần được tập luyện. Song nhiều người thường hạ mông xuống quá thấp hoặc khuỵu gối, khiến vùng vai – lưng – mông không tạo thành một đường thẳng. Tập như vậy khiến áp lực dồn lên vùng cơ ở vai và lưng, dẫn đến những cơn đau nhức sau khi tập mà lại không tác động chút lực nào lên vùng bụng của bạn.

Để sửa sai lầm này, bạn cần thực hiện một số thay đổi nhỏ như sau: bắt đầu bằng việc duỗi thẳng chân, siết chặt phần cơ đùi trước và vùng bụng dưới. Tư thế plank đúng chuẩn, đạt yêu cầu khi phần bụng của bạn cần song song với sàn nhà.

Bạn hay rụt vai lên cao gần tai

Khi tập plank, mọi người có xu hướng căng cứng nhiều cơ và gồng phần thân người trên lên, tạo thành tư thế rụt cổ, co vai. Ngoài việc tạo ra một tư thế tập luyện mất thẩm mỹ, sự căng cứng như vậy còn là nguyên nhân khiến bạn bị đau mỏi vai gáy sau khi tập và khiến cơ thể bạn dễ mất thăng bằng.

Cách dễ dàng nhất để tránh khỏi sai lầm này là hãy thả lỏng cơ thể mình. Cố gắng điều chỉnh sao cho phần cổ cân đối với cột sống, duỗi vai rộng xa tai bằng cách mở rộng phần tay ngang bằng vai.

Bạn thường cố gắng tập càng lâu càng tốt

Nhiều người thường nghĩ việc giữ cơ thể trong tư thế plank càng lâu thì càng tốt. Thực tế thì điều này chỉ gia tăng áp lực lên phần vai và làm cơ thể bạn dễ bị chấn thương hơn mà thôi. Theo các chuyên gia thể hình, thời gian giữ tư thế plank nên là từ 30s – 120s. Việc tập lâu hơn là hoàn toàn không cần thiết.

Nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện, bạn nên gia tăng sự vận động ở các nhóm cơ thay vì cố gắng tăng thời gian tập, ví dụ như dùng  một quả bóng tập hay một chiếc gối yoga để kẹp giữa hai đầu gối khi thực hiện động tác plank.

Tác dụng của Plank đối với vùng cơ bụng cũng như sức khỏe là điều rất rõ ràng và đã được kiểm chứng. Tuy nhiên, nếu chỉ tập mỗi Plank là không đủ, đặc biệt với những bạn muốn giảm mỡ bụng hoặc giảm cân. Trong tình huống này, các bạn nên thực hiện thêm các bài tập khác như chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập, thư giãn với ghế massage. Những bài tập này có tác động toàn diện và tiêu hao nhiều calo. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài viết khác về tập gym hoặc giảm cân tại website của Toshiko. Chúc bạn tìm được những thông tin hữu ích.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Toshiko xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Mc20 chất lượng cao Toshiko. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập X8 cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “1 ngày gập bụng bao nhiêu cái”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm

Tại sao số lượng túi khi trên ghế massage của Toshiko ít hơn với các bên khác? Toshiko bảo hành sản phẩm cho khách hàng ở xa như thế nào? Chất lượng da trên ghế massage ổn không, có bị sờn tróc không?

08.1888.8866