Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới tập

Bạn đang tìm hiểu bộ môn yoga nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu và tập luyện như thế nào? Vậy, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây, Toshiko đã tổng hợp những hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới tập, đồng thời chia sẻ những nguyên tắc cơ bản giúp bạn tập luyện hiệu quả! Cùng theo dõi nhé!

Nguyên tắc cơ bản khi tập yoga

Tập luyện Yoga tại nhà sẽ không có người hướng dẫn chi tiết từng động tác. Khi lựa chọn phương thức tập luyện này, bạn cần đặt những yêu cầu cho bản thân cao hơn khi tập Yoga tại các trung tâm.

Theo chuyên gia Yoga, nếu tự tập Yoga tại nhà bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cụ thể sau đây:

Lựa chọn bài tập phù hợp

Khác với tập Yoga tại các trung tâm, bạn cần phải tự lên kế hoạch, lên lịch tập cụ thể cho bản thân mình. Nhằm đạt hiệu quả cao trong khi tập luyện bộ môn này và phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra, bạn cần tìm hiểu kỹ các kiến thức căn bản về Yoga và chọn lựa các bài tập Yoga phù hợp với khả năng tập luyện cũng như mục tiêu của bạn.

Tập đúng và đủ thời gian

Một lưu ý rất quan trọng dành cho bạn tập Yoga tại nhà là hãy cố gắng tập đúng từng động tác của mỗi bài tập Yoga và đủ thời gian được quy định. Sự thành công, hiệu quả của buổi tập Yoga phụ thuộc rất lớn về điều này.

Những động tác tập đúng trong khoảng thời gian đủ sẽ giúp cơ thể được tác động khỏe mạnh hơn, tăng sự dẻo dai, linh hoạt hơn và các tác dụng của bài tập Yoga sẽ được phát huy tốt nhất. Bởi vậy, khi tập Yoga tại nhà 1 mình, bạn hãy chú ý tập trung tập đúng và đủ từng động tác Yoga bạn nhé !

Kiên trì và quyết tâm

Tự tập Yoga tại nhà thường khiến nhiều người sao nhãng với mục tiêu đề ra và nuông chiều chính bản thân mình. Bí quyết để tập Yoga tại nhà thành công là bạn cần thật kiên trì, thật nghị lực, không được lơ là hay tỏ vẻ lười biếng trong quá trình tập luyện của mình.

Để có thể kiên trì và quyết tập tập luyện Yoga thường xuyên, bạn hãy đề ra những hình phạt thật nặng cho bản thân nếu không thực hiện theo đúng kế hoạch đã đề ra. Ngoài ra, bạn có thể rủ thêm người bạn cùng tập Yoga tại nhà với mình để có thêm động lực tập luyện tốt nhất.

Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới tập

Bộ môn Yoga có nhiều trường phái tập luyện khác nhau nên các bài tập Yoga rất phong phú và đa dạng. Khi tham gia tập Yoga bạn nên bắt đầu từ những động tác Yoga đơn giản sau đó dần nâng cao độ khó lên. Cụ thể:

Tư thế em bé

Tư thế em bé trong Yoga được xếp vào danh sách các bài tập Yoga đơn giản cho bạn tập luyện tại nhà. Thực hành động tác Yoga tư thế em bé có tác dụng mở rộng xương hông, làm căng giãn cơ lưng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi tập luyện.

Hướng dẫn tập yoga cơ bản như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn tập có trải thảm Yoga, sau đó ngồi để dồn toàn bộ thân người lên gót chân.
• Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái, đầu gối và hông mở rộng. Hít thở đều.
• Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Sau đó, mở rộng hông, cảm nhận thư giãn 2 bắp đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai.
• Duy trì tư thế này khoảng 30 giây cho đến vài phút. Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều, thư giãn và nâng người từ từ lên.

Tư thế con mèo – bò

Tư thế này giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên 2 vai và khớp hông. Hướng dẫn tập yoga tại nhà như sau:

• Quỳ ở tư thế bò, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối vuông góc với mặt sàn. Bạn căn chỉnh sao cho lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Sau đó hít hơi thật sâu và giữ tư thế con bò trong yoga. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn.
• Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, từ từ giãn dài cổ, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.
• Trở lại tư thế ban đầu Thực hiện 5 – 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tự thế yoga giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả. Huong dan tap yoga tai nha như sau:

• Quỳ trên cả 2 chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế.
• Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở.
• Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất giúp người bệnh ngăn chặn các cơn đau lưng mãn tính hiệu quả nhanh chóng. Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho nữ như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau 1 khoảng nhỏ. 2 duỗi thẳng cùng hai chân.
• Bắt đầu hít vào, cong đầu gối lại 1 chút, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.
• Thở ra từ từ , nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước.
• Hai tay chạm sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng.
• Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.
• Cố gắng để trán của bạn chạm vào chân, nhắm mắt và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây.
• Khi kết thúc tư thế này, hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế nhân sư

Khi nghe đến tư thế nhân sư, nhiều người thường liên tưởng đến tượng nhân sư ở Ai Cập và tư thế nhân sư cũng tương tự như thế. Với tư thế nhân sư bạn hoàn toàn được kéo căng, đồng thời thư giãn cơ lưng. Điều này phần nào hỗ trợ trong việc làm giảm thiểu các cơn đau lưng kéo dài. Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới tập như sau:

• Nằm dài trên thảm tập với khuỷu tay đặt dưới vai, đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay đặt xuống sàn.
• Nâng ngực lên khỏi mặt đất và lúc này mọi lực đều dồn xuống phần khuỷu tay khá lớn.
• Phần bụng vẫn phải chạm vào thảm với 2 cánh tay thấp hơn trên mặt đất và ánh mắt hướng song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế trong vòng 2 phút. Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là tư thế mở hông, giúp bạn kéo căng các cơ bắp trên cơ thể. Động tác yoga này giúp chữa đau lưng, vùng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo dai của lưng dưới. Hướng dẫn tập yoga buổi sáng như sau:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi trên thảm tập, sau đó co chân phải lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu.
• Duỗi thẳng chân trái về phía sau đồng thời đặt 2 tay lên 2 bên cơ thể, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn.
• Cố gắng giữ 2 chân song song 1 đường thẳng trên sàn. Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Ngực ưỡn ra phía trước, đầu ngẩng lên cao, đồng thời hít thở đều và thư giãn.
• Chân sau luôn áp sát vào cơ thể và đầu gối tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương.
• Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống sàn thư giãn.
• Nâng ngực và đầu lên hít thở đều.
• Tập tương tự với bên còn lại.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga thực hiện khá đơn giản, giúp hỗ trợ phát triển cột sống chắc khỏe, giúp giảm đau, phòng ngừa các ảnh hưởng xấu đến đốt sống. Đây là bài tập Yoga bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Day yoga cho nguoi moi tap như sau:

• Bạn nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống.
• Để tránh chạm xuống sàn, vai thả lỏng. Khép 2 khuỷu tay lại đặt xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt bàn tay ngay cạnh đầu.
• Hít vào, chống cánh tay xuống sàn nhà, nâng đầu và ngực cao lên.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay, xương chậu chạm vào sàn nhà, 2 vai thả lỏng.
• Thở ra, nhẹ nhàng hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn.

Tư thế cánh cung

Tập luyện Yoga tại nhà với tư thế cánh cung có tác dụng kéo căng các phần cơ, giúp tiêu hao mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng, ngực, đùi rất hiệu quả. Bạn có thể tập luyện tư thế Yoga này theo các bước cụ thể như sau:

• Trước tiên, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để dọc thân người, để cằm chạm sàn.
• Sau đó, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn. Giờ bạn vào tư thế cánh cung.
• Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
• Hít sâu, 2 tay bắt lấy 2 cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần để đạt kết quả cao.

Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi trong Yoga bao gồm các động tác rất cơ bản nhưng có tác dụng chữa đau lưng, hông, cột sống, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Bạn nên thực hiện bài tập Yoga này theo các bước cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi dọc thân người để lòng bàn tay úp xuống, 2 chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Co chân trái lên để đùi áp sát bụng, 2 tay ốm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Trở về tư thế ban đầu rồi thực hành cho bên còn lại.
• Sau đó, co cả 2 đầu gối cao lên đến ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng 2 cánh tay ôm chặt lấy đầu gối từ từ nâng lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
• Dừng lại ở tư thế đó khoảng 30 giây. Hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác cũng là bài tập Yoga tương đối khó có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ gân kheo và đùi trong căng giãn thoải mái nhất. Cách thực hiện bài tập Yoga này bao gồm các bước cụ thể như sau:

• Bạn đứng mở rộng 2 chân, mũi chân hơi xoay vào trong, xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi mũi chân hướng về phía trước.
• Hai chân duỗi thẳng, ấn mạnh 2 chân xuống sàn và đẩy đùi lên.
• Duỗi thẳng 2 tay ra ngoài, ngang chiều cao của vai, gập ở hông trước.
• Duỗi thẳng cột sống về phía bàn chân trước, hạ lòng bàn tay xuống mắt cá chân trước.

Kết luận

Trên đây là những nguyên tắc và hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới tập do Toshiko tổng hợp lại, hi vọng có thể giúp bạn bắt đầu một các thuận lợi với bộ môn thú vị này. Nếu kiên trì luyện tập, bạn chắc chắn sẽ nhận được những sự thay đổi tích cực đối với cơ thể và vóc dáng!

Ngoài tập yoga, bạn có thể kết hợp thêm các bộ môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe… bên cạnh đó là sử dụng ghế matxa toàn thân để thư giãn mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện nhé!