5 bài tập yoga chữa đau lưng hữu hiệu nhất tại nhà

Tập yoga không chỉ giúp bạn cải thiện tinh thần, cải thiện sức khỏe, cải thiện vóc dáng mà còn góp phần không nhỏ trong việc cải thiện chứng đau nhức cơ thể, đặc biệt là đau lưng. Nếu bạn đang gặp tình trạng này, hãy thử áp dụng ngay 5 bài tập yoga chữa đau lưng hữu hiệu nhất tại nhà mà Toshiko chia sẻ dưới đây nhé!

Vì sao tập yoga chữa đau lưng?

Sở dĩ, tập yoga mang lại nhiều lợi ích trong việc chữa đau lưng là do:

• Phát huy tác dụng giảm đau:

Tập yoga giúp gân cốt được thư giãn và làm giảm sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Ngoài ra còn hỗ trợ kích thích cơ thể giải phóng nhiều endorphin hơn. Đây là hoạt chất tự nhiên của cơ thể có khả năng làm giảm các cơn đau một cách hiệu quả.

• Tăng phạm vi chuyển động:

Tình trạng đau lưng kéo dài có thể gây hạn chế chức năng vận động. Đặc biệt là gặp khó khăn khi xoay người, cúi gập người. Thường xuyên luyện tập yoga giúp cho cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó cải thiện tốt phạm vi chuyển động ngay cả khi bị đau lưng.

• Thúc đẩy tuần hoàn máu:

Tập yoga ngoài tăng cường phạm vi chuyển động cho xương khớp và giảm đau thì còn tăng cường lưu thông máu. Từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương nếu có ở cột sống. Đồng thời cung cấp dưỡng chất giúp cho xương khớp luôn được khỏe mạnh.

• Duy trì cân nặng ổn định:

Tình trạng đau lưng phổ biến hơn ở những người bị thừa cân – béo phì. Trong khi đó yoga mặc dù là bộ môn vận động nhẹ nhưng có tác dụng kiểm soát cân nặng rất tốt. Từ đó hữu ích với quá trình khắc phục chứng đau lưng và ngăn ngừa cơn đau kích hoạt trong tương lai.

Ngoài tác dụng chữa đau lưng thì tập yoga còn đem lại vô vàn các lợi ích khác cho sức khỏe. Phải kể đến như cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn, đẹp dáng đẹp da, tốt cho tiêu hóa, kiểm soát căng thẳng…

>>> Đọc thêm: Hướng dẫn tập yoga giảm cân trong vòng 7 ngày cho người mới

5 bài tập yoga chữa đau lưng hữu hiệu nhất tại nhà

Các chuyên gia cho biết, tập yoga đem lại rất nhiều lợi ích trong việc chữa đau lưng. Tuy nhiên, trong yoga có rất nhiều bài tập và tư thế khác nhau, không phải bài tập nào cũng phù hợp với người bệnh.

Để mang lại kết quả tốt cần lựa chọn đúng bài tập và tập luyện đúng cách. Dưới đây là các tư thế yoga chữa đau lưng dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một trong những tư thế tương đối dễ thực hiện trong yoga. Đặc biệt là rất phù hợp với những người bị đau lưng do tác động lên toàn bộ cột sống.

Khi thực hành tư thế này, cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ đều được kéo giãn. Giúp làm giảm cơn đau lưng dọc theo cột sống, cả ở lưng trên và lưng dưới.

Tư thế rắn hổ mang còn phù hợp với những người bị đau lưng do đau thần kinh tọa, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng… Ngoài làm giảm triệu chứng, giúp cột sống linh hoạt thì còn cải thiện tuần hoàn máu.

Các bước thực hiện bài tập:

• Nằm úp trên sàn tập, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
• Đặt 2 lòng bàn tay úp dưới vai. 2 bàn chân hướng lên trần nhà và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai và khung xương chậu lên.
• Kéo vai về phía sau, mở rộng ngực, ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ. Cố gắng siết chặt hông và bụng.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng từ 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên khoảng 5 – 7 lần. Khi tập cần chú ý hít thở đều.

Tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga với tư thế con mèo – con bò kết hợp đem lại nhiều lợi ích trong chữa chứng đau lưng. Thường xuyên tập tư thế này có tác dụng kéo giãn cột sống lưng. Đồng thời giúp thư giãn và ổn định các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh cột sống.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng do ảnh hưởng của các bệnh cơ xương khớp. Điển hình như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống thắt lưng. Thường xuyên luyện tập giúp cải thiện triệu chứng và phục hồi chức năng vận động rất tốt.

Các bước thực hiện tư thế yoga chữa đau lưng:

• Quỳ gối lên sàn tập, chống 2 tay lên sàn. Giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
• Cố gắng ngứa cổ tối đa, chùng lưng xuống hết mức.
• Mở rộng vai, đồng thời mở rộng ngực ra phía trước.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 7 giây.
• Thả lỏng cơ thể sau đó đẩy lưng lên hết mức. Cúi cổ xuống, khép vai lại.
• Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này cần thực hiện các động tác trên khoảng 5 – 7 lần.

Tư thế cây cầu

Đây cũng là một bài tập có khả năng thư giãn cột sống rất tốt. Nhờ đó sẽ giúp giảm đau và tăng chức năng đàn hồi cũng như sự linh hoạt của cột sống.

Với bài tập này, cơ dựng cột sống sẽ được tác động rất nhiều lực, giúp kéo giãn nhóm cơ posterial chain hiệu quả. Tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này sẽ giúp cho cột sống chịu lực tốt hơn, tránh ảnh hưởng từ các hoạt động mạnh thường ngày.

Các bước thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa xuống sàn tập, đặt xuôi tay cạnh hông và đùi.
• Co 2 đầu gối lên, 2 bàn chân đặt cách nhau 1 khoảng bằng hông.
• Hít thở đều, đẩy bàn chân xuống sàn để nâng phần hông và lưng lên.
• Giữ 2 bàn chân nằm ngay phía dưới đầu gối. Lưng trên, hông và đầu gối tạo với nhau thành đường thẳng.
• Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây. Thả lỏng người rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Với bài tập này cần lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ (Balasana) đóng vai trò quan trọng trong chuỗi yoga cơ bản. Những người bị đau lưng luôn được khuyến khích rèn luyện tư thế này thường xuyên để cải thiện cơn đau.

Tư thế đứa trẻ giúp kéo giãn toàn bộ cột sống thắt lưng giúp đem lại cảm giác thư giãn và tăng cường sự dẻo dai. Đây còn là tư thế tốt cho sức khỏe tinh thần và đặc biệt hữu ích với hoạt động của hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện dong tac yoga chua dau lung:

• Quỳ xuống sàn tập và ngồi lên gót chân, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Từ từ gập người xuống, đưa 2 tay trượt dài về phía trước tối đa. Giữ cánh tay thẳng và kéo giãn cột sống lưng.
• Giữ nguyên tư thế trên, khoảng 15 – 20 giây, đồng thời hít thở đều.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này nên lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Thường xuyên rèn luyện tư thế chó úp mặt trong yoga cũng là một giải pháp chữa đau lưng rất hữu hiệu. Tư thế này có tác dụng kéo giãn và mở rộng các cơ ở cột sống, hông, háng, vai, bắp chân và cả ngực.

Đặc biệt với những người bị đau lưng do dây thần kinh bị chèn ép thì đây là bài tập rất hữu ích. Bởi việc luyện tập sẽ giúp thư giãn và giải phóng hệ thống rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó phát huy tác dụng giảm đau và cải thiện chức năng vận động.

Bên cạnh đó, tư thế chó úp mặt còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ như tăng cường máu lên não, cải thiện tiêu hóa cũng như kích thích các cơ quan trong khoang bụng.

Các bước thực hiện bài tập:

• Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay. Mở rộng đầu gối 1 khoảng bằng hông. Mở rộng 2 tay 1 khoảng bằng vai, xòe rộng các ngón tay ra.
• Hít vào, đồng thời dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn rồi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
• Nhấc người sao cho phần vai vượt ra khỏi tay. Sau đó xoay cánh tay xuống dưới sàn nhà và giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
• Hít thở đều và cố gắng giữ tư thế khoảng từ 1 đến 3 phút.

Lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng

Tập luyện yoga thường xuyên rất hữu ích cho sức khỏe. Đặc biệt có thể cải thiện các triệu chứng đau nhức xương khớp, nhất là đau lưng. Tuy nhiên, nếu đang bị đau lưng hay mắc các bệnh lý xương khớp thì bạn cần cẩn trọng khi tạp yoga. Bởi tập luyện không đúng cách rất dễ khiến cho rủi ro phát sinh, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý:

• Lựa chọn các bài tập đơn giản trong bộ môn yoga cơ bản. Tuyệt đối không tập các tư thế khó, tư thế yoga nâng cao.
• Chỉ nên tập khoảng 15 phút cho mỗi bài tập và tối đa 5 bài tập mỗi ngày.
• Buổi sáng khi bụng còn rỗng là thời gian phù hợp nhất để luyện tập yoga. Tập thời điểm này vừa hạn chế cảm giác khó chịu lại không làm ảnh hưởng đến dạ dày.
• Trước khi tập luyện nên dành ra khoảng 10 – 15 phút cho các bước khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này giúp hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện.
• Nên chuẩn bị thảm tập yoga để dễ dàng tập luyện và tránh các tình huống xấu xảy ra.
• Trường hợp mới làm quen với bộ môn yoga, nên tập luyện theo chỉ dẫn từ huấn luyện viên. Để đảm bảo thực hành các tư thế đúng, bạn có thể tham gia một khóa học yoga cơ bản ngắn hạn.
• Tình trạng đau lưng không thể khỏi ngay chỉ sau 1 vài buổi tập. Chính vì vậy đòi hỏi người bệnh cần có sự kiên trì.
• Chú ý kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, điều độ để nhận được quá trình điều trị đau lưng tốt nhất

Kết luận

Đau lưng là bệnh thường gặp của dân văn phòng, lái xe phải ngồi nhiều bị đau lưng, nên các bài tập Yoga chữa đau lưng ngay tại nhà sẽ giúp các bạn dù bận rộn vẫn có thể cải thiện đáng kể tình trạng bệnh mỗi ngày.

Ngoài tập yoga, bạn có thể luyện tập cùng máy tập thể dục chạy bộ hoặc xe đạp tập thể thao để cải thiện sức khỏe toàn diện, kết hợp với việc lựa chọn một chiếc ghế mát xa toàn thân Toshiko để có thể thư giãn bất cứ khi nào cảm thấy mệt mỏi, đau nhức ngay tại nhà. Với công nghệ hiện đại, tính năng thông minh, sản phẩm chăm sóc sức khỏe này sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm thú vị và đặc biệt là những khoảng thời gian nghỉ ngơi toàn thân vô cùng chất lượng!

Để được tư vấn chi tiết hơn, bạn có thể gọi tới hotline 1900 1891 hoặc trực tiếp đến showroom của Toshiko sẽ có chuyên viên của Toshiko Việt Nam hỗ trợ bạn tốt nhất!