10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu luyện tập tại nhà

Khi mới làm quen với bộ môn yoga, bạn nên lựa chọn những tư thế đơn giản, dễ thực hiện để đảm bảo an toàn cũng như giữ được sự thích thú khi tập luyện. Dưới đây là 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu do Toshiko tìm hiểu và tổng hợp, bạn có thể tham khảo và bắt đầu thực hiện ngay tại nhà!

Nguyên tắc cơ bản khi tập yoga

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, trước hết bạn cần nắm được những nguyên tắc sau:

Chọn thời gian tập

Thời gian tập yoga được mọi người ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời gian nào cũng có ưu điểm và nhược điểm riêng.

Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao.

Ngược lại, tập các bài tập yoga cho người mới bắt đầu vào buổi tối cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn rất nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn. Tuy nhiên, không gian buổi tối lại không hoàn toàn yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã khá mệt mỏi nên sẽ khó tập trung.

Chọn không gian tập

Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng cho dù tập yoga ở đâu điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng.

Khởi động trước khi tập

Đừng nghĩ rằng chỉ khi tập ở trung tâm mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp các cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn đầy thư thái.

Tập thở đúng cách

Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý hơn trong các bài tập và kết hợp hơi thở. Bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần các tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn.

Kết hợp sử dụng ghế massage sau khi tập yoga

Sau quá trình tập yoga đầy căng thẳng bạn có thể kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân. Thiết bị giúp bạn cải thiện lại chức năng tập trung, mang đến cảm giác thư giãn và giảm đau nhức trên các cơ hiệu quả. Đồng thời, nếu những ngày nào đó quá bận rộn, không thể tập yoga thì bạn có thể thay bằng việc sử dụng ghế massage từ 20-30 phút mỗi ngày. Những chức năng được tích hợp trên ghế massage cũng có tác dụng thay thế các bài tập yoga một cách hiệu quả.

10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế ngọn núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện bài tập yoga cho người mới học:

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
• 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
• Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện thường xuyên tư thế này sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.

Cách thực hiện bai tap yoga cho nguoi moi bat dau:

• Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
• Tay mở rộng bằng vai
• Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
• Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
• Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
• Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập：

• Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
• Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
• Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Tư thế tam giác trong yoga

Cách thực hiện：

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
• Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
• Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
• Đổi bên và lặp lại tư thế này

Tư thế cái cây

Đây là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu giúp cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện：

• Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
• Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
• Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
• Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
• Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
• Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện：

• Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
• Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
• Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
• Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – tư thế chiến binh

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
• Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
• Dang rộng 2 tay sang 2 bên
• Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
• Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện

Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.

Cách thực hiện：

• Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
• Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
• Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở

Tư thế cây cầu

Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau. Cách thực hiện：

• Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
• Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
• Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa

Tư thế em bé

Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt.

Yoga tư thế em bé cho người mới bắt đầu

Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Cách thực hiện：

• Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

Kết luận

Trên đây là những nguyên tắc cơ bản và 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu mà Toshiko muốn chia sẻ đến quý bạn đọc quan tâm. Hi vọng, sau khi tham khảo xong bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện đơn giản tại nhà, vừa giúp thư giãn tinh thần, vừa cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả!

Ngoài tập yoga, bạn có thể kết hợp thêm với việc chạy bộ, đạp xe đạp để tác động đến cơ thể một cách toàn diện nhất! Đặc biệt, sau thời gian tập luyện, bạn hãy dành thời gian thư giãn cũng ghế masage toàn thân để tăng cường hiệu quả luyện tập nhé!

Nếu cần tìm hiểu thêm hoặc tư vấn mua các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại trên, bạn có thể đến showroom hoặc liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên của Toshiko hỗ trợ tốt nhất!