Giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ với 10 phút mỗi ngày

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, nếu bạn kết hợp tập luyện nhiều bài tập khác nhau thì chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giảm mỡ bụng, đốt cháy calo một cách nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời còn giúp cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.

Giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ với 10 phút mỗi ngày

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là Toshiko tổng hợp được:

Side crunch

Cách tập giảm mỡ bụng Side crunch như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
• Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
• Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
• Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.

Standing side crunch

Cách tập giảm mỡ bụng Standing side crunch thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
• Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau.
• Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

Cách tập giảm mỡ bụng này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
• Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

Side bridge

Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

Hướng dẫn baài tập giảm mỡ bụng Side bridge:

• Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái.
• Tay phải đặt trên hông.
• Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
• Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.

Scissor kick

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào. Thực hiện baài tập giảm mỡ bụng này như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
• Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
• Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
• Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
• Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bicycle crunch

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập giam mo bung này.

Hip raise

Thực hiện baài tập giảm mỡ bụng này như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
• Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
• Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
• Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.

Cách cách tập giảm mỡ bụng này thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
• Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo

Side Plank

Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là bài tập cơ bụng nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện baài tập giảm mỡ bụng này như sau: 

• Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
• Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Tập cơ bụng số 11 tại nhà với cách tập này khá đơn giản đúng không nào? Nó không chỉ giúp bạn sớm có được cơ bụng 11 mà còn giúp thân hình bạn dẻo dai hơn, săn chắc hơn.

Boat Pose

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện 2 cách trên và bài tập giảm mỡ bụng nhanh Boat Pose thì chắc chắn bạn sẽ sớm vòng 2 đáng mơ ước. Boat Pose là một trong các bài tập giảm mỡ bụng có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập giam mo bung này như sau: 

• Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
• Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
• Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
• Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Oblique heel touch

Thự hiện bài tập giam mo bung này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
• Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Không phải tất cả các bài tập giảm mỡ bụng đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!

>>> Đọc thêm: Bất ngờ với 20 mẹo giảm cân hiệu quả và đơn giản tại nhà

Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Chọn không gian tập luyện

Hãy đảm bảo không gian tập không có bất kỳ chướng ngại vật nào và đủ rộng cho các bài tập giảm mỡ bụng khác nhau. Lựa chọn sử dụng những đôi giày phù hợp để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc. Giày lười, dép quai hậu hay tất không có độ bám dính trên mặt sàn đều không được khuyên dùng.

Khởi động và giãn cơ trước và sau buổi tập

Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và giãn cơ phù hợp là vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.

• Khởi động:

Dành 10-15 phút thực hiện các chuyển động nhẹ để bơm máu cũng như làm nóng các khớp và cơ bắp. Cường độ cao dần sẽ làm nhịp tim tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi. Tốt nhất, hãy khởi động bằng các bài như chạy tại chỗ, chạy cao gối, Jumping Jack hoặc đấm không khí.

Hãy để các bộ phận chuyển động hết phạm vi hoạt di chuyển của chúng. Việc này sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn, hỗ trợ tốt hơn các bài tập giảm mỡ bụng và đặc biệt là tránh chấn thương. Nếu có kế hoạch tập trung vào một nhóm cơ nhất định, bạn nên dành nhiều thời gian để làm nóng phần cơ đó hơn.

• Thả lỏng cơ thể:

Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân. Chỉ cần vận động nhẹ với cường độ thấp kéo dài để làm giảm đau nhức cơ bắp, nguy cơ cứng khớp và chấn thương trong tương lai.

Thả lỏng cơ thể cũng để nhịp tim của bạn hạ dần an toàn. Đó là một phiên bản cường độ thấp hơn của các bài tập giam mo bung. Hoặc có thể làm tương tự như khi khởi động. Ví dụ đi bộ sau khi chạy, giảm dần tốc độ sau khi đi bộ, đấm bốc hay chạy cao gối.

• Giãn cơ sau buổi tập:

Hãy giãn toàn bộ cơ thể vì trong quá trình tập các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc, bạn có thể đã phải sử dụng tất cả bộ phận. Các bài giãn cơ ở đầu buổi tập cũng có thể áp dụng sau khi tập.

Ngủ

Một giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng. Nó ảnh hưởng đến quá trình hồi phục, trao đổi chất, phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng, giam mo bung và cả sức khỏe tinh thần. Cách để cải thiện giấc ngủ là loại bỏ mọi yếu tố làm phiền bạn như thiết bị điện tử, ánh sáng và tiếng ồn trong tối thiểu 30 phút trước khi ngủ.

Uống nước

Uống nước trước, trong và sau bất cứ phương pháp tập luyện nào để tránh chuột rút, mệt mỏi và các vấn đề liên quan đến thần kinh. Nếu phải tập luyện với cường độ cao hoặc bạn đổ quá nhiều mồ hôi, hãy xem xét các loại đồ uống thể thao với nhiều chất điện giải.

Tuy nhiên hãy cẩn thận, vì những loại đồ uống nà chứa khá nhiều đường. Ngoài ra, không khuyến khích sử dụng các loại nước uống tăng lực chứa caffein vì chúng có thể dẫn đến mất nước.

Dinh dưỡng

Chống lại các chấn thương bằng các vi chất thông qua ăn uống và cải thiện tâm lý. Vitamin C, vitamin D, canxi, sắt và chất điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc tránh chấn thương, hỗ trợ các hoạt động thể thao cũng như tăng cường sức khỏe.

Ngoài ra, không nên tập luyện quá liều vì có thể cơ thể gây kiệt sức, mệt mỏi dẫn đến ảnh hưởng sức khoẻ. Cần kết hợp thư giãn, có thể sử dụng thêm các loại ghế massage, xe đạp tập gym để bổ trợ, giúp cân bằng việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Kết luận