Cách tăng cân tại nhà chuẩn khoa học và hiệu quả nhất

Làm thế nào để cải thiện vóc dáng bị chê là gầy gò ốm yếu? Đây là một vấn đề không hề đơn giản nhưng bạn hoàn toàn có thể thành công nếu kiên trì thực hiện những cách tăng cân mà Toshiko chia sẻ dưới đây! Cùng khám phá xem đó là những bí quyết gì nhé!

Cách tăng cân tại nhà chuẩn khoa học và hiệu quả nhất

Điều chỉnh chế độ ăn uống giúp tăng cân

Ăn uống đủ chất, nạp nhiều calo

Cách tăng cân tại nhà -1

Để tăng cân, bạn cần bổ sung đủ chất dinh dượng và nạp lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ thì hãy đặt mục tiêu hấp thụ 300 – 500 calo mỗi ngày. Với những người muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần thiết nạp vào là khoảng 700 – 1.000 calo.

Tăng cường protein và chất béo lành mạnh

Cách tăng cân nhanh cho nữ mà nhiều chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng là tập trung vào phần cơ thay vì tích trữ mỡ. Protein chính là dưỡng chất cần thiết giúp tăng cơ. Cơ được cấu thành từ protein và nếu không có protein thì lượng calo bổ sung vào cuối cùng sẽ chuyển thành mỡ.

Chất béo rất cần thiết cho việc phát triển cơ bắp, vậy nên một trong những cách tăng cân nhanh chóng cho nam là tìm những loại thức ăn giàu chất béo tốt để sử dụng, ưu tiên các loại chất béo thực vật như trái bơ, hạnh nhân, hạt óc chó…

Ngoài ra, chất béo lành mạnh cũng có trong động vật, tuy nhiên nó thường đi kèm cả những loại chất béo không lành mạnh khác nữa nên chúng ta hãy hạn chế.

Bổ sung đủ carbohydrate

Carbohydrate chính là nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể. Lượng carbohydrate tối thiểu cần cho người lớn nên là 130 gram/1 ngày. Người gầy cần bổ sung carbohydrate để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.

Tăng khẩu phần ăn

Cách tăng cân tại nhà -2

Mỗi bữa ăn, hãy lấy thêm nhiều hơn 1 chút bình thường bạn ăn, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có nhu cầu ăn nhiều chừng đó. Theo thời gian, bao từ bạn sẽ từ từ điều chỉnh với lượng thức ăn bạn ăn vào và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với lượng thức ăn bạn đưa vào nhiều hơn.

Ngoài ra, hãy ăn nhiều bữa hơn và không bao giờ được bỏ qua các bữa ăn chính trong ngày. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý việc ăn 6 bữa nhỏ trong ngày cho hiệu quả tăng cân tốt hơn là ăn 3 bữa lớn trong ngày.

Một mẹo nhỏ trong cách tăng cân nhanh cho nữ là hãy luôn mang theo bên mình các loại món ăn nhẹ lành mạnh và chứa nhiều calo như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, socola đen… để tăng khẩu phần ăn mỗi ngày nhé!

Cải thiện hương vị bữa ăn

Một bữa ăn có mùi vị hấp dẫn luôn kích thích chúng ta ăn nhiều hơn, chính vì vậy hãy luôn làm cho món ăn của bạn có mùi vị hấp dẫn nhất có thể bằng cách thêm các loại gia vị, thảo mộc hoặc chế biến theo các công thức mới. Có rất nhiều các để giúp cho món ăn của bạn trở nên hấp dẫn hơn, hãy tham khảo các trang hướng dẫn nấu ăn để cải thiện khả năng nấu nướng của mình!

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu một số bí quyết giảm cân từ thực phẩm như cách tăng cân bằng mật ong, cách tăng cân tại nhà cho nữ từ bí đỏ… để cải thiện thực đơn hàng ngày!

Tập luyện để tăng cân

Một trong những cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà hiệu quả chính là thực hiện các bài tập phù hợp với người gầy. Bạn có thể thử một số bài tập dễ thực hiện như pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips… hoặc tập luyện với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà.

Tập luyện để tăng cân

Việc duy trì lịch tập đều đặn cũng rất quan trọng. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu với 7 bài tập ngày đầu tiên thì ngày tiếp theo cũng nên duy trì số lượng như vậy rồi tăng lên từ từ sau đó. Tập càng nhiều thì lượng calo sẽ đốt cháy càng cao và bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn để đảm bảo lượng calo dư thừa giúp tăng cân.

Cần phải luôn nhớ duy trì vận động cả cơ thể. Hãy lên kế hoạch tập luyện tất cả các bộ phận trên cơ thể hoặc lựa chọn những bài tập có sự tác động một cách toàn diện, điều này cho phép giải phóng nhiều hormone, hỗ trợ tăng cân đều và giúp cơ thể thay đổi cân đối.

Một lưu ý quan trọng là muốn tăng cân hiệu quả thì bạn nên bỏ qua bài tập cardio.Cardio là bài tập giúp bạn đốt calo và cơ thể bạn sẽ phải tiêu nhiều năng lượng hơn khi thực hiện các bài tập này nên sẽ khó tăng cân đấy!

Xây dựng lối sống lành mạnh

Không sử dụng thuốc lá

Hút thuốc lá là 1 trong những lý do nghiêm trọng nhất khiến bạn chán ăn, mặc dù bỏ thuốc là điều không phải dễ dàng nếu bạn đã sử dụng nó lâu ngày, nhưng hãy cố gắng hạn chế nó xuống thấp nhất có thể. Bạn hãy thay “cơn thèm thuốc” của bạn bằng những loại thức ăn lành mạnh khác.

Cách tăng cân cho nam gầy là chỉ cần bạn giảm đi 1 ít mỗi ngày cũng giúp cho việc tăng cân của bạn dễ thở hơn. Nếu không thể ngưng hút thuốc, thì hãy cố gắng tránh hút thuốc trước bữa ăn ít nhất 2 tiếng bạn nhé.

Nếu có thể, hãy hạn chế cả rượu bia, những chất kích thích và những đồ uống chứa cồn nhé!

Hạn chế để bị stress

Căng thẳng là 1 trong những lý do khiến bạn tụt ký không phanh. Khi bị căng thẳng, chúng ta thường bỏ bê nhiều thứ bao gồm cả ăn lẫn tập luyện. Hãy giành ra một chút thời gian để thư giãn, bạn có thể tìm hiểu về thiền hoặc yoga để giúp mình giải tỏa căng thẳng nhanh chóng hơn.

Cách tăng cân tại nhà -3

Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể giành thời gian cho những thứ bạn thích như là chăm sóc cây cảnh, chăm thú cưng hoặc đi dạo công viên gặp bạn bè nói chuyện, tắm nước ấm trước khi ngủ hoặc sử dụng ghế massage toàn thân xoa bóp nhẹ nhàng giúp cơ thể và tinh thần thư giãn một cách hoàn hảo!

Giữ những cam kết bản thân

Tăng cân không phải là 1 quá trình dễ dàng, trên thực tế thì tăng cân diễn ra khó khăn hơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đặt ra cho mình những mục tiêu, sau đó tự cam kết với bản thân và nghiêm túc thực hiện cam kết đó thì chắc chắn sẽ thành công. Tuy nhiên, đừng nên đặt mục tiêu quá cao, vì khi không đạt được liên tục thì nó sẽ khiến bạn nản lòng và buông xuôi mọi thứ.

Giữ gìn sức khỏe

Người ta nói, có sức khỏe là có tất cả, nếu bạn chăm chỉ thực hiện tất cả những điều trên nhưng không may gặp một trận ốm thôi thì tất cả có thể sẽ về con số không. Vậy nên, hãy chú ý tự bảo vệ bản thân và giữ gìn sức khỏe để có thể tăng cân an toàn đúng lộ trình bạn đã đặt ra nhé!

Nghỉ ngơi đúng cách giúp tăng cân

thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Việc nghỉ ngơi thư giãn là vô cùng quan trọng đối với tất cả mọi người, càng quan trọng hơn đối với những người muốn tăng cân. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, cơ thể sẽ mệt mỏi dẫn đến chán ăn, hoặc ăn không ngon miệng, không có tâm trạng để nỗ lực tăng cân thì sẽ không thể thành công được!

Vậy nên, một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn tăng cân tại nhà là dành thời gian ngủ đủ 6-8 tiếng, khi bạn ăn được ngủ được lại kết hợp tập luyện đều đặn thì sẽ dễ dàng tăng cân nhanh chóng!

>>> Đọc thêm: Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về cách tăng cân chuẩn khoa học, đảm bảo an toàn và hiệu quả nhanh chóng mà không cần phải dùng thuốc. Bạn có thể tham khảo và bắt đầu ngay hôm nay để cải thiện sức vóc dáng của mình nhé!

Chúc bạn thành công!

Xem thêm

Bị mất ngủ phải làm sao? Bí quyết cải thiện giấc ngủ đơn giản Máy rung giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả không? 1 miếng pizza bao nhiêu calo? Ăn pizza có béo không?

08.1888.8866