Yoga là môn thể thao không còn xa lạ với nhiều người, tuy nhiên, không phải ai cũng đạt đến trình độ cao và dám thử thách bản thân với các tư thế yoga nâng cao, khó thực hiện. Nếu bạn là một yogi đam mê chinh phục, hãy cùng Toshiko thử ngay 5 bài tập dưới đây nhé!
Các tư thế yoga nâng cao được nhiều yoga chinh phục nhất
Dưới đây là 5 tư thế yoga nâng cao được nhiều người yêu thích nhất, mời bạn cùng tập luyện:
Tư thế chim thiên đường
Tư thế này có tên tiếng anh là Bird of Paradise, được đánh giá là một trong những tư thế đẹp mắt. Xét về tổng thể thì tương đối khó thực hiện, nhưng nếu chia nhỏ theo động tác thì lại rất đơn giản. Hãy cùng bắt đầu ngay nhé!
Các tư thế yoga nâng cao được nhiều yogi chinh phục nhất
- Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, gối trái co, bàn chân phải xoay nhẹ vào, ấn mạnh xuống sàn, chân phải thẳng.
- Hít vào, hai tay đưa ngang vai.
- Thở ra, đưa cánh tay trái xuống dưới đùi trái, cánh tay phải đưa lên cao, vòng ra sau lưng.
- Bàn tay phải nắm cổ tay trái, giữ đùi trái co, xoắn thân trên lên cao khi ấn hông về trước.
- Xoay hai bàn chân song song với nhau, chậm rãi di chuyển bàn chân này gần bàn chân kia.
- Khi hai chân gần nhau với khoảng cách bằng hông, thẳng hai chân và xoắn thân người sang phải, giữ hai tay đan với nhau ở sau.
- Nhấc thân lên cao, chầm chậm nhấc chân trái khỏi sàn.
- Giữ cho các ngón bàn chân phải xòe rộng, giữ chân trái cao trong tư thế chim thiên đường gối trái co.
- Mở ngực và duỗi chân trái, giữ thân người cao và thẳng.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn
Hay còn có tên là tư thế Parivrtta Ardha Chandrasana rất khó chinh phục nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho phần đùi, hông, cơ bụng, giúp cải thiện tiêu hóa và khả năng thăng bằng. Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga nâng cao này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế tam giác mở rộng
- Đặt tay trái lên hông trái và hít sâu vào rồi gập đầu gối phải.
- Di chuyển chân phải lên phía trước 30cm và di chuyển chuyển tay phải từ từ ra phía trước, đặt cạnh chân phải.
- Thở ra từ từ và đặt tay phải lên sàn để cố định, sau đó duỗi thẳng chân phải.
- Nâng chân trái lên và giữ song song với mặt sàn, di chuyển từ từ để tìm được trạng thái cân bằng cho cơ thể.
- Xoay phần thân trên sang trái và di chuyển hông trái lên phía trước, giữ đầu ở vị trí trung tâm nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trên, hai cánh tay thì tạo thành một đường thẳng.
- Giữ 15-30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên
Tư thế la bàn
Còn được gọi với tên tiếng Phạn là Parivrtta Surya Yantrasana, là một tư thế yêu cầu gân kheo và vai phải cực kỳ linh hoạt, đồng thời đòi hỏi sự kiên nhẫn cao.
Tư thế la bàn
Cách thực hiện bài tập yoga khó này như sau:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân
- Hít vào và gập đầu gối phải, ôm vào ngực. Bạn có thể để chân trái cong hoặc duỗi thẳng trước mặt
- Tay trái vòng qua đầu, đồng thời cao nâng chân phải sao cho tay trái nắm lấy bàn chân phải.
- Luồn cánh tay phải bên dưới đầu gối phải và đặt bàn tay xuống thảm bên ngoài hông phải.
- Hít thở chậm và đều, kéo căng cột sống và giữ thẳng lưng.
- Dùng tay trái nâng đầu gối phải lên cao sao cho đầu gối phải thẳng hàng với vai phải.
- Di chuyển tay trái ra mép ngoài bàn chân phải.
- Nhìn theo tay trái, giữ cột sống thẳng.
- Hít thở sâu 3-5 lần khi giữ tư thế, sau đó đổi bên.
Tư thế yoga này tác động trực tiếp vào cơ liên sườn và phần thân dưới, một chú ở hông. Khi tập, bạn nên chú ý hơi thở và nên giữ trạng thái cơ thể thoải mái. Đặc biệt, sau thời gian tập luyện, bạn hãy giãn cơ bằng việc ngồi ghế massage toàn thân. Các động tác xoa bóp của ghế mát xa sẽ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, đem tới cảm giác dễ chịu để những lần tập sau bạn cảm thấy có động lực hơn.
Tư thế con chuồn chuồn
Tên gọi khác là Dragonfly Pose, là một tư thế cực kỳ khó, nên cần thời gian tập luyện nhiều hơn. Tư thế con chuồn chuồn tác động đến cánh tay, vai và lưng, giúp mở hông, xương chậu và xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt, tăng khả năng tập trung và giữ thăng bằng.
Hướng dẫn chi tiết tư thế yoga khó này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế trái núi
- Chuyển trọng lượng vào chân phải, di chuyển và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải ngay phía trên đầu gối. Ống chân sẽ song song với sàn.
- Gập người về phía trước, lòng bàn tay chạm thảm
- Gập chân phải (chân đang đứng) và vặn thân sang bên phải, di chuyển tay cho đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải. Đây là vị trí cánh tay giống như tư thế con quạ một bên
- Gập khuỷu tay giống như ở tư thế chống đẩy Chaturanga và đặt chân trái lên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra. Cố gắng đặt chân lên phần trên của cánh tay.
- Di chuyển đùi phải và đặt lên trên bắp tay trái.
- Nhón người về phía trước, dồn trọng lượng vào cánh tay khi chân phải duỗi thẳng sang một bên và rời khỏi sàn
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở rồi thoát thế
Tư thế con bọ cạp
Tên tiếng Phạn còn gọi là tư thế Vschikasana dành cho những yogi đã thành thạo tư thế đứng bằng cẳng tay và các tư thế yoga cơ bản. Luyện tập động tác này thành công có thể giúp làm chắc khỏe phần vai, cánh tay, cơ trọng tâm và lưng cho người tập, đặc biệt cải thiện độ dẻo dai của cột sống và khả năng thăng bằng của cơ thể.
Tư thế con bọ cạp
Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga nâng cao này như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế Yoga Đứng Bằng Cánh Tay (Forearm Standing pose) giữa thảm tập.
- Khuỵu gối và nâng đầu lên.
- Ở tư thế đứng bằng cánh tay, đẩy hông hướng qua vai của bạn.
- Để cơ thể có thể di chuyển thành hình dáng chữ C của một con Bọ Cạp, hãy di chuyển phần hông của mình xa ra khỏi đầu một cách tự nhiên khi bắt đầu uốn phần cột sống của mình vào vị trí của phần mở rộng.
- Khi đã gập mình sâu, từ từ tách hai gối ra nhưng vẫn giữ cho hai ngón chân cái chạm nhau.
- Tiếp tục di chuyển các ngón chân của mình hướng về hướng qua đầu như tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu.
- Để thoát thế, hạ từng chân một xuống sàn một cách chậm rãi.
- Đưa người về tư thế Yoga Em Bé (Child’s Pose) để thư giãn phần lưng.
Kết luận
Trên đây là 5 trong số các tư thế yoga nâng cao mà Toshiko muốn giới thiệu đến quý bạn đọc. Nếu bạn muốn cải thiện trình độ tập luyện của mình, có thể bắt đầu chinh phục từ những động tác này nhé!
