Theo các chuyên gia thì bộ môn yoga có khoảng 300 tư thế từ dễ đến khó tùy vào nhu cầu và từng giai đoạn tập luyện. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với các tư thế yoga cơ bản mà Toshiko chia sẻ dưới đây để có thể dễ dàng luyện tập đúng và thành thạo ngay cả khi ở nhà. Giờ thì cùng Toshiko thực hiện nhé!
Tổng hợp các tư thế yoga cơ bản dễ tập nhất tại nhà
Lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe đã được chứng minh, vậy nên nếu sắp xếp được thời gian bạn có thể tham khảo và bắt đầu với một số tư thế đơn giản sau:
Tư thế xả hơi
Tư thế xả hơi giúp giải phóng khí độc từ cơ thể của bạn. Bạn nên được thực hiện động tác này vào sáng sớm, ngay sau khi thức dậy để giải phóng lượng khí bị mắc kẹt trong đường tiêu hóa. Việc thự hiện tư thế này đầu tiện cũng giúp việc tập các tư thế khác dễ dàng hơn.
Tập luyện tư thế này như sau:
- Nằm ngửa, co hai gối lên, dùng hai tay ôm chặt gối, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực.
- Cuộn lưng lên cao ôm sát hai đầu gối vào thân.
- Thư giãn vùng lưng, giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
- Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế ngọn núi
Động tác này tưởng chừng đơn giản nhưng thực hiện đúng sẽ có hiệu quả lên vóc dáng và khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng với các ngón chân chạm vào nhau, hai gót chân hơi xa nhau (hoặc rộng hơn nếu cảm thấy thoải mái hơn), hai tay ở bên cạnh. Hãy tưởng tượng bạn đang được nâng lên từ hai bàn chân và mắt cá trong.
- Hạ thấp bả vai xuống và mở rộng hai xương đòn.
- Giữ đầu thẳng hàng với vai (không kéo ra sau hoặc về phía trước), cằm song song với sàn.
- Khung chậu và lưng dưới của bạn phải để tự nhiên, không bị hóp hoặc cong.
- Hít thở đều và cố gắng giữ động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế chó úp mặt
Đây là một trong những tư thế chính trong hầu hết các loại yoga. Nó có tác dụng kéo căng và củng cố toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối rộng ngang hông.
- Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.
- Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
- Giữ tư thế này từ trong 1-2 phút, thở nhịp nhàng.
- Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để làm mạnh các cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.
Thực hiện tư thế này như sau:
- Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên.
- Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân.
- Vai và tay là một đường thẳng, tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.
- Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp.
Tư thế cái cây
Tư thế cổ điển này tác động lên chân và bàn chân của bạn khi bạn thực hành thăng bằng. Đây được xem là tư thế yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên, chỉ cần bạn kiên nhẫn thực hiện vào buổi sáng sớm thì có thể loại bỏ lo âu và giảm stress hiệu quả.
Cách tập luyện tư thế yoga này như sau:
- Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái, không đặt chân trực tiếp lên đầu gối của bạn.
- Giữ cho hông của bạn thăng bằng.
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực.
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Tư thế tam giác
Tập luyện động tác này giúp căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến cơ thể một cách toàn diện. TUy nhiên nếu bạn thường xuyên bị đau đầu hoặc bị huyết áp thấp thì không làm thực hiện bài tập này một mình.
Hướng dẫn tập chi tiết:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai.
- Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân.
- Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.
- Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái
- Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được) và nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.
- Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.
Nếu bạn thường xuyên bị đau đầu hoặc bị huyết áp thấp, hãy cân nhắc sử dụng ghế massage hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này một mình.
Tư thế bươm bướm
Tư thế ngồi xếp cánh bướm, hay còn được gọi là tư thế góc cố định. Tư thế được thực hiện với hông mở ra và chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng, duỗi chân thẳng trên sàn.
- Từ từ uống cong đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, ép hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối mở rộng sang 2 bên.
- Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Đưa cả hai tay về phía trước để giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn.
- Thư giãn cơ đùi của bạn để đầu gối của bạn hạ xuống xa hơn về phía sàn
- Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm
Tư thế chiến binh 1
Đây cũng là một trong những tư thế quan trọng trong yoga. Nó có tác dụng cải thiện sức mạnh của lõi và toàn bộ phần thân dưới và rất tốt cho việc kéo giãn hông và đùi.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn, ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Tư thế em bé
Đây là một tư thế nghỉ ngơi giúp kéo căng nhẹ nhàng hông, lưng dưới và cổ. Bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau.
- Ngồi trên gót chân, đầu gối cách nhau khoảng bằng hông.
- Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi và để cánh tay nằm trên sàn ở hai bên, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp
- . Để phần sau của đầu nâng lên ra khỏi cổ và để trọng lượng của vai kéo hai bả vai rộng ra.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 3 phút.
Tư thế chiến binh 2
Trong yoga thì đây là một tư thế yoga đẹp biểu trưng thành tựu của một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, thở ra khi đưa chân trái ra sau khoảng 1m.
- Gập đầu gối, bắp đùi song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên chân khi đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Xoay vai và thân trên sang trái, mắt hướng về các ngón tay phải.
- Thở ra hít vào 3-5 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga cơ bản mà bạn nhất định không thể bỏ qua khi mới bắt đầu với bộ môn thú vị và nhiều lợi ích này. Ngoài yoga bạn có thể tăng cường sức khỏe một cách toàn diện bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe mỗi ngày tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể thao Toshiko, bên cạnh đó là kết hợp thư giãn cùng ghế massage toàn thân để tăng cường hiệu quả tập luyện, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách tốt nhất!
