Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân hiệu quả

Không chỉ có giảm cân mà muốn tăng cần bạn cũng cần phải tập luyện thể thao mỗi ngày. Tuy nhiên, có rất nhiều người quá bận rộn, không có thời gian để đến phòng tập hay tuân theo lộ trình của các huấn luyện viên. Khi đó, việc tham khảo các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân là phương pháp phù hợp và lý tưởng hơn cả!

Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân hiệu quả

Những bài tập tăng cân tại nhà sẽ là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là vô cùng tiện lợi. Các bài tập giúp tăng cân tại nhà là những gì mà bạn cần để có thể tập luyện hiệu quả một cách thuận tiện nhất. Chẳng hạn như:

Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hít đất giúp tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vai
• Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
• Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
• Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
• Hít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Jump Squat

Trong tập gym thì Jump Squat là bài tập vô cùng hiệu quả giúp cơ đùi cải thiện và làm săn chắc vòng 3. Hơn nữa, động tác này còn giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bụng và đùi hết sức nhanh chóng. Mỗi ngày lặp lại động tác tập gym tăng cân cho nữ với Jump Squat khoảng 10 – 15 lần sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả.

Cách thức thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
• Hít sâu, siết cơ mông, cơ bụng, bắt đầu trùng đầu gối và đẩy hông ra sau.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân đã tiếp đất, ngay lập tức bạn ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.

Lunge

Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản nhất. Bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.

Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng
• Bước chân trái lên trước
• Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
• Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
• Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
• Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Dumbbell Split Squat

Đây là bài tập khởi động với tạ được nhiều người thực hiện nhằm làm nóng cơ thể và giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn.

Cách thức thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (số kg tùy theo thể trạng từng người).
• Hai lòng bàn tay đối diện nhau.
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
• Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chân phải gối vuông góc, chân trái trùng xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần.

Nhảy dây

Việc tập thể dục giúp tăng cân dựa trên cơ chế kích thích sự thèm ăn và phát triển cơ bắp và hỗ trợ các phương pháp tăng cân khác đạt hiệu quả tốt hơn và nhảy dây đáp ứng được cơ chế này. Bạn chỉ cần thực hiện từ 300-500 nhịp nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp cân nặng của bạn được cải thiện đáng kể.

Bài tập nhảy dây khá đơn giản và hầu như ai cũng tập được, bài tập này cũng rất phù hợp với những người bận rộn vì bạn có thể thực hiện nó trong không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian để tập luyện.

Trước khi thực hiện bài tập nhảy dây bạn hãy thực hiện các động tác khởi động khớp gối, hông, cánh tay, cổ tay và cổ chân để tránh gặp phải các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bạn giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khủy tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và hơi ưỡn ngực.
• Động tác nhảy dây không yêu cầu bạn phải bật nhảy cao, bạn chỉ cần bật nhảy khoảng từ 2,5 – 5 cm để tạo một khoảng không vừa phải để đưa sợi dây qua là được.
• Bạn hãy giữ khủy tay gần với thân người khi xoay dây và thực hiện điều khiển sợi dây bằng cổ tay.
• Thực hiện lặp lại động tác và tập luyện khoảng 15-20 phút mỗi ngày.

Chạy bộ

Máy chạy bộ điện giá rẻ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện thường xuyên để rèn luyện sức khỏe. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái hơn.

Hơn nữa, đây cũng là bài tập rất tốt cho tim mạch và sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, vận động thường xuyên bằng chạy bộ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ lượng mỡ thừa, cải thiện hệ tiêu hóa giúp bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Nếu không có thời gian hoặc không muốn ra khỏi nhà chạy bộ, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc các thiết bị tập tại nhà khác như xe đạp tập… đều mang lại hiệu quả tương tự, thậm chí còn tốt hơn rất nhiều đấy!

Đẩy tạ đơn

Để nói về tập luyện tăng cân hiệu quả, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế dài
• Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
• Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• Đưa tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Bài tập Aerobic

 Tập Aerobic

Thể dục nhịp điệu Aerobic là một trong những bài tập thể dục tăng cân hữu hiệu. Tập Aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay và chân. Những bài thể dục thẩm mỹ sẽ giúp bạn giải phóng nhiều năng lượng và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim. Từ đó, kích thích cảm giác thèm ăn đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất giúp trọng lượng cơ thể tăng.

Tập Yoga

Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Giữ dáng và duy trì thân hình chuẩn đẹp là một trong số vô vàn những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại. Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, giữ tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga cũng kích thích sự thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân một cách tự nhiên, nhanh chóng.

>>> Có thể bạn quan tâm: 15 thực phẩm tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe

Kết luận

Trên đây, Toshiko đã chia sẻ các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân hiệu quả và an toàn mà bạn có thể dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh. Hãy thử lên lịch tập luyện để có thể nhanh chóng cải thiện thân hình “cò hương” của mình nhé!

Một lưu ý quan trọng để tăng cân tốt nhất là chúng tà cần phải ăn được và ngủ được. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh giàu dinh dưỡng, đặc biệt là dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn tại nhà một cách hợp lý để tăng cường hiệu quả hấp thụ các chất, giúp bạn tăng cân nhanh chóng nhé!

Bạn có thể dành thời gian thư giãn cùng ghế matxa toàn thân để sống vui khỏe một cách toàn diện!

Chúc bạn sớm thành công và sở hữu thân hình mơ ước!