15 thực phẩm tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe

Một số loại phẩm, không chỉ giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà còn có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng “cò hương” vô cùng hiệu quả. Cụ thể, bạn có thể bỏ túi 15 thực phẩm tăng cân an toàn mà Toshiko chia sẻ dưới đây!

15 thực phẩm tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe

Sau khi tìm hiểu, Toshiko đã tổng hợp được một số thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn của mình.

Sinh tố protein

thực phẩm tăng cân-1

Uống sinh tố protein tự làm có thể được xem như một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Bằng cách này cũng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng. Các công thức sinh tố này có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Cách làm tăng cân bằng một số loại sinh tốt Protein giúp tăng cân hiệu quả là:

  • Sinh tố chocolate chuối hạnh nhân: kết hợp với 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein, 1 muỗng súp đậu phộng hoặc hạnh nhân.
  • Sinh tố táo caramel: kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng whey protein vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng súp (15ml) sốt caramel không đường.
  • Sinh tố vani việt quất: kết hợp 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng whey vani protein, 1 cốc (237ml) sữa chua vani tự nhiên.
  • Sinh tố rau củ: kết hợp 1 chén (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237ml) nước ép dứa và một muỗng whey vanilla protein.

Sữa

Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Sữa cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo và là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Theo kết quả nghiên cứu cho thấy: nhờ chứa casein và whey protein trong sữa, cùng với chế tập luyện nâng tạ, sẽ góp phần làm cho cơ thể tăng cân vượt trội.

Vì thế, bạn hãy thử uống một hoặc hai ly sữa mỗi ngày, có thể thay thế cho một bữa ăn nhẹ, trước, trong hoặc sau bữa ăn, hoặc sau khi tập luyện đều có lợi cho việc tăng cân.

Cơm trắng

Trong 158gr gạo trắng nấu chín cung cấp khoảng 204 calo, 44 ​​gram carbs và rất ít chất béo. Cơm cũng khá giàu calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn, giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn.

thực phẩm tăng cân-2

Việc ăn cơm thường ngày chính là minh chứng rõ nét nhất. Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính cũng là thực phẩm tăng cân. Bạn có thể kết hợp ăn cơm với nhiều thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để có thể dễ dàng tăng cân.

>>> Đọc thêm: Gợi ý thực đơn tăng cân khoa học và hiệu quả

Các loại hạt

Các loại hạt và bơ từ hạt là một sự lựa chọn hoàn hảo để tăng cân nhanh. Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh. Trong hạt chứa nhiều calorie, bạn nên bổ sung hạt vào chế độ ăn tăng cân của mình để bổ sung lượng calorie tiện lợi nhất.

Bên cạnh đó, sử dụng bơ hạt dẻ cũng được xem là một cách để tăng cân vô cùng hiệu quả. Nếu không tìm được bơ hạt dẻ, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bơ làm từ những hạt ngũ cốc khác. Bơ hạt dẻ cũng có thể được thêm vào các loại sinh tố, thức ăn khác.

Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ có lẽ được xem như một trong những thực phẩm giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp tốt nhất. Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein, thịt đỏ cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn, có thể bổ sung một số hợp chất giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Trong một nghiên cứu 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng 6 ngày/tuần. Kết quả thu được tất cả tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều cung cấp cho bạn một nguồn protein tuyệt vời. Trong đó, thịt mỡ có thể chứa nhiều calorie hơn giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Các loại củ

thực phẩm tăng cân-3

Các loại củ như khoai tây được xem như nguồn thực phẩm cung cấp calo tốt cho những người muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau: quinoa; yến mạch; ngô; kiều mạch; khoai tây và khoai lang; bí đao; rau củ mùa đông; đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại khoai củ khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen, nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

Các loại cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu cũng thuộc nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3, một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất. Axit béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

Chỉ cần một miếng cá hồi 170g sẽ cung cấp khoảng 350 calorie và 4g chất béo omega-3. Cùng với đó là 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

Trái cây sấy khô

Nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây sấy khô vẫn còn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau như thực phẩm tăng cân nhanh chóng.

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và các vitamin và khoáng chất của trái cây sấy khô vẫn còn nguyên vẹn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh có thể cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân mùa Covid-2

Bên cạnh đó, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn rất đơn giản, đồng thời cung cấp nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm giàu protein như: Trứng, thịt và pho mát.

Ngoài ra, thanh ngũ cốc trung bình cung cấp cho cơ thể từ 150–200 calo. Thanh ngũ cốc cũng được xem như một lựa chọn tốt trước hoặc sau một buổi tập vì chúng có xu hướng chứa hỗn hợp các loại carbs tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh.

>>> Xem thêm: Cách tăng cân tại nhà chuẩn khoa học và hiệu quả nhất

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn nữa, bơ khá giàu calo và do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Một quả bơ lớn cung cấp thành phần dinh dưỡng khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ.

Thêm vào đó, thành phần dinh dưỡng của bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc chế biến cùng các nguyên liệu khác để mang lại hiệu quả cho việc tăng cân và tạo cảm giác ngon miệng hơn.

Sô cô la đen

Sô cô la đen có chất lượng cao sẽ cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sôcôla đen với ít nhất 70% cacao (loại hạt làm ra sôcôla) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Sô cô la cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.

Phô mai

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam phô mai có 110 calo và 7 gram protein. Phô mai có nhiều loại khác nhau, có thể là ở dạng kem, mềm, hoặc cứng. Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa nên tốt nhất tiêu thụ những loại phô mai này ở mức vừa phải.

Sữa chua béo

Ăn sữa chua có tác dụng gì-2

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo được xếp vào món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Sữa chua Hy Lạp có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo. Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất, sẽ cung cấp cho cơ thể 165 calo và 15 gam protein.

Bơ đậu phộng

Trong 100g bơ đậu phộng có khoảng 597kcal Và rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Chính vì vậy mà bơ đậu phộng cũng là thực phẩm tăng cân hoàn hảo, vì chứa nhiều calo cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể hoạt động.

Hơn thế nữa, một số chất béo không bão hòa có trong bơ đậu phộng, sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như ổn định hàm lượng cholesterol trong máu.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ xong một số loại thực phẩm tăng cân dễ tìm và hiệu quả. Hi vọng có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh và an toàn, vừa giúp tăng cân hiệu quả vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe!

Bên cạnh việc ăn uống là phuong phap tang can nhanh không thể thiếu việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý. Để tiện tập luyện và thư giãn tại nhà, bạn có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao, ghế massage toàn thân…. vừa tác động toàn diện, vừa giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất!

Nếu cần tham khảo và tư vấn, hãy liên hệ hotline của Toshiko 1900 1891 nhé!

Xem thêm

Bí quyết chữa đau đầu bằng mẹo hiệu quả không cần thuốc Làm gì khi bị tụt huyết áp - Cách xử lý nhanh và hiệu quả nhất Khó ngủ phải làm sao? Bí quyết giúp bạn ngủ nhanh sau 5-10 phút

08.1888.8866