Gợi ý thực đơn tăng cân khoa học và hiệu quả

Tăng cân không phải là vấn đề đơn giản nhưng cũng không quá khó khăn nếu bạn có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Hãy tham khảo một số loại thực phẩm giúp tăng cân và gợi ý xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả dưới đây của Toshiko nhé!

Tham khảo các loại thực phẩm giúp tăng cân

Dưới đây là những loại thực phẩm giúp tăng cân bạn không thể bỏ qua trong chế độ ăn của mình:

Sữa

Uống sữa trước khi đi ngủ có tác dụng gì

Sữa là một trong những loại thực phẩm tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau. Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Bạn cũng có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ các thành phần thiên nhiên cũng rất tốt cho sức khỏe. Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện để cải thiện cân nặng của mình.

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ làm từ hạt là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. 1/4 cốc hạnh nhân có chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.

Bạn có thể thêm bơ được làm từ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, tạo thành một món ăn nhẹ nhiều calo ngay lập tức.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo khi sử dụng bơ làm từ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu.

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Chẳng hạn 170 gam thịt bò bít tết có chứa khoảng 5 gam leucine. Leucine là acid amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới. Thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.

Nên lựa chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân. Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong 6 tuần. Những người phụ nữ tăng khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn thực phẩm giàu protein, mặc dù hàm lượng calo ở thịt mỡ sẽ nhiều hơn, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Cá béo

100g cá chứa bao nhiêu calo-2

Giống như thịt đỏ, cá béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng cho cơ thể. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, acid béo omega-3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất. Những chất dinh dưỡng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

Bạn có thể thực hiện chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau như: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử ăn cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Khác với các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Thành phần dinh dưỡng của một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Phô mai

Phô mai đã là thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ.Tương tự như socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam phô mai cheddar có 110 calo và 7 gam protein. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

Sữa chua béo

Cách lựa chọn sữa chua tốt cho sức khỏe

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Sữa chua có vai trò thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời bởi sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo. Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất, nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn 165 calo và 15 gam protein.

Chất béo và dầu ăn lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh là một số trong những loại thực phẩm giàu calo nhất. Thêm 15ml dầu ô liu vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo.

Việc duy trì một chế độ ăn uống tăng cân không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn mà còn nâng cao sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Nếu có thể bạn nên kết hợp thêm các bài tập thể dục phù hợp với người gầy.

Gợi ý thực đơn tăng cân khoa học và hiệu quả

Khi đã biết được các thực phẩm tốt cho việc tăng cân, bạn hoàn toàn có thể tự lên thực đơn tăng cân phù hợp với sở thích và khẩu vị của mình. Để giúp bạn dễ dàng xây dựng chế độ ăn khoa học, Toshiko xin được gợi ý thực đơn tăng cân cho 1 tuần dưới đây, bạn có thể tham khảo để biến tấu cho phù hợp với thời gian áp dụng nhé!

Ngày 1

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối;
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa;
  • Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy chọn;
  • Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,…

thực đơn tăng cân khoa học-1

Ngày 2

  • Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa + 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + 1 quả chuối
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây
  • Bữa tối: cà ri gà + bánh mỳ + canh + 1 cốc sữa + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa nguyên kem

Ngày 4

thực đơn tăng cân khoa học-2

  • Bữa sáng : 1 dĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn;
  • Bữa tối : 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng;
  • Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Ngày 5

  • Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa mass tăng cân + 2 trái chuối
  • Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như bưởi
  • Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa tăng cân

Ngày 6

  • Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa
  • Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý
  • Bữa phụ chiều: Trái cây hoặc sữa chua tùy thích
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây
  • Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa tăng cân

thực đơn tăng cân khoa học-3

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài, 1 muỗng Mass
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
  • Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa,…

Kết luận

Trên đây, Toshiko đã tổng hợp và chia sẻ đến quý bạn đọc quan tâm một số thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh, bên cạnh đó chúng tôi cũng gợi ý cho bạn cách để có thể xây dựng thực đơn tăng cân khoa học và hiệu quả. Hi vọng có thể giúp ích cho bạn trong hành trình cải thiện vóc dáng của mình!

Ngoài ăn uống thì tập luyện thể thao và nghỉ ngơi đúng cách là những vấn đề quan trọng cần phải thực hiện để có thể tăng cân nhanh chóng. Lời khuyên là bạn có thể luyện tập thể dục tại nhà mỗi ngày với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập Toshiko, bên cạnh đó là dành thời gian thư giãn cùng ghế mát xa toàn thân để giải tỏa căng thẳng, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng hiệu quả tập luyện!

Để lựa chọn được thiết bị phù hợp, bạn có thể liên hệ tới hotline 1900 1891 gặp chuyên viên tư vấn của Toshiko để được hỗ trợ nhé!

Xem thêm

Nghe nhạc giúp tăng hiệu quả tập luyện với máy tập chạy bộ điện Tổng hợp các kỹ thuật mat xa toàn thân cho hiệu quả cao Bệnh hen phế quản có lây không, có nguy hiểm không?

08.1888.8866