Bài tập gym bụng cho nữ giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc

Để có thể sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc, trước hết bạn cần phải xác định dành thời gian, kiên trì tập luyện trong một thời gian nhất định. Bên cạnh đó, hãy kết hợp với 10 bài tập gym bụng cho nữ mà Toshiko chia sẻ ngay sau đây để thay đổi vóc dáng cơ thể nhanh chóng và an toàn.

Bài tập gym bụng cho nữ giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc

Những lớp ngấn mỡ bụng không chỉ làm “khổ sở” bao chị em phụ nữ khi mất đi dáng vóc thon gọn, không dám diện những bộ “cánh” yêu thích mà chúng còn đánh mất đi sự tự tin về bản thân vốn có của từng người, thậm chí là có nguy cơ tiềm ẩn các bệnh lý khác.

Sau đây là những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng, và đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Gập bụng Crunch

Gập bụng Crunch là bài tập tan mỡ bụng cho nữ chủ yếu tác động trực tiếp đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng trên săn chắc và thon gọn. Cần tập trung và kiên trì ở bài tập này để mang lại hiệu quả nhất định của việc tập luyện bởi phần mỡ bụng trên là phần khó tập và giảm mỡ lâu nhất.

Gập bụng Crunch

Bạn có thể thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà này như sau:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất
• Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần

Gập bụng ngồi Sit Up

Tiếp tục chuỗi seri bài tập bụng tiếp theo là sit up cơ bản, bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến toàn phần cơ bụng, tuy nhiên bài tập này khá khó, những bạn mới tập nên nhờ đến sự hỗ trợ của HLV hoặc bạn tập để chỉnh động tác đúng tư thế mới mang lại hiệu quả thật sự và tránh gây chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm xuống mặt đất giống động tác crunch
• Bước 2: Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho khủy tay chạm sát gần đầu gối. Lưng thẳng
• Bước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị
• Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần

Gập bụng toàn thân Dead Bug

Một động tác gập bụng toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn không thể không quan tâm đó là gập bụng toàn thân – Dead Bug. Động tác này sẽ kéo căng toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, hông và mong, giúp nhanh chóng đánh tan lớp mỡ thừa, cơ thể săn chắc.

Bài tập gym bụng cho nữ

Tuy nhiên những lúc mới tập sẽ chưa quen, các cơ bị tác động trực tiếp sẽ rất mỏi và đau nhứt, nhưng đây là những dấu hiệu của bài tập hiệu quả mang lại, bạn cần kiên trì tập luyện nhiều lần để mang lại hiệu quả. Động tác này cũng có thể kết hợp với máy tập luyện hoặc tự tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ. …
• Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.
• Bước 3: Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên trái. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần

Nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau

Nếu bạn đã quá quen thuộc với bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ thì hãy nâng cấp với động tác gập bụng với tư thế nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau một cách liên tục. Động tác này sẽ tốn rất nhiều calo khi bạn tâp liên tục nhiều lần với nhau cho đến khi chân mỏi.

Bài tập này sẽ tác động cực mạnh đến vùng mỡ cũng như cơ của bụng, các cơ sẽ rất mỏi và thậm chí hơi đau, bạn cần duy trì tập đều để mang lại kết quả. Lưu ý, lưng luôn chạm sàn, thẳng, không được dùng lực ở lưng, dồn lực vào phần bụng để mang đến những sự thay đổi nhất định.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ tương tự như Dead Bug.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ một chân chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên sao cho vuông góc với bụng 90 độ như tư thế ban đầu.
• Bươc 3: Hạ chân co còn lại chạm sàn đồng thời đưa chân vừa chạm sàn trở lại vị trí vuông góc 90 độ so với bụng. Hai chân cứ xen kẽ thay nhau chạm sàn và giữ vuông góc.
• Bước 4: Lặp lại liên tục nhiều lần cho đến khi thấy mỏi

>>> Có thể bạn quan tâm: Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất

Bắt chân hình cây kéo

Nối tiếp các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với động tác hai chân bắt chéo hình cây kéo cũng sẽ mang lại những hiệu quả nhất định. Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.

Bài tập gym bụng cho nữ

Tuy nhiên động tác này cần sự tập trung nhất định và lòng kiên trì để duy trì mỗi lần tập đủ lâu để có những tác động mạnh đến phần cơ bụng, mang lại những hiệu quả thật sự.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. Tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
• Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
• Bước 4: Bắt chéo chân lại với nhau. Lặp lại Bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần thay đổi vị trí trên bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.

Đạp xe đạp

Đây là một trong những bài tập săn chắc cơ bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả cao. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giản cũng như có tác động nhẹ đến phần cơ bụng. Một điểm lưu ý ở bài tập này là cần giữ vững cơ thể, đúng động tác mới mang lại hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập gối chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau
• Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái. Phần đầu có thể chạm đất hoặc nâng cao lên song song với vai
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi mỏi. Có thể tăng tốc hai chân liên tục giống như bạn đang đạp xe nếu chưa mỏi. Tuy nhiên lưu ý, giữ phần lưng thẳng, dồn trọng lực vào phần bụng và chân.

Vặn hông

Bài tập vặn hông cũng là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng giúp mang lại vùng eo thon thả, cơ thể săn chắc. Tuy nhiên bạn cần giữ vững đúng động tác để tránh gây ra chấn thương vùng lưng. Bài tập vặn hông cũng có thể kết hợp với máy tập chuyên nghiệp để mang lại những hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai
• Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên
• Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần

Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng

Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ là một trong những bài tập không thể thiếu. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, 2 chân đặt trên bóng, gối khụy chạm sàn
• Bước 2: Nâng gối, nâng người và hai tay lên song song với sàng, giữ thăng bằng cơ thể sao cho toàn bộ cơ
  thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ động tác lâu nhất có thể

Plank cao tay – Side Plank Thread the Needle

Động tác này sẽ lúc nào cũng giữ cho cơ bụng ở trạng thái siết chặt. Hơn thế nữa, động tác này còn giúp siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ tay

Cách thức thực hiện:

• Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, hai chân ép chặt lại với nhau. Cùi chỏ ở ngay dưới vai.
• Bước 2: Nâng tay còn lại thẳng qua đầu để mở rộng ngực, mắt hướng về tay trên. Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Bạn có thể hạ gối dưới xuống thảm nếu cần.
• Bước 3: Gập cùi chỏ trên lại và đan qua dưới người. Mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại ví ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại và sau đó đổi bên

Tập với bánh xe Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là động tác sau cùng trong chuỗi 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở phòng gym. Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe.

Ab Roller là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa.

Tập với bánh xe Ab Roller

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
• Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ
• Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm
• Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi

Ngoài ra, trước khi bước vào những bài tập trên bạn nên sử dụng ghế massage coi như một phương pháp khởi động. Tác dụng của ghế massage trước khi tập sẽ giúp cơ thể thích ứng, sẵn sàng cho các bài tập chính. Đồng thời, sử dụng ghế massage cũng giúp hỗ trợ lưu thông máu, giảm chấn thương đột ngột lên cơ thể. 

Bên cạnh đó, nếu bạn sử dụng ghế massage sau khi tập luyện cũng rất thích hợp. Sự tác động của ghế massage khi đó sẽ giúp cơ thể phục lấy lại năng lượng nhanh chóng và giảm thiểu các cơn đau cơ.

>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Kết luận

Trên đây là những bài tập gym bụng cho nữ có thể giúp chị em nhanh chóng cải thiện vóc dáng một cách an toàn, và đạt hiệu quả lâu dài. Hi vọng bạn sẽ thường xuyên tập luyện để có được thân hình mong muốn nhé!