8 bài tập chạy bộ giảm cân phổ biến nhất

Rất nhiều người lựa chọn chạy bộ để cải thiện vóc dáng bởi đây là bộ môn dễ thực hiện và có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, có rất nhiều cách chạy bộ khác nhau mà bạn có thể áp dụng phù hợp với nhu cầu của bản thân. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Toshiko để nắm được 8 bài tập chạy bộ giảm cân phổ biến nhất!

8 bài tập chạy bộ giảm cân phổ biến nhất

Nhìn chung, chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe thể dục thể thao cơ bản nên chúng ta có thể biến thể hay áp dụng nhiều cách chạy khác nhau. Thông qua sự nghiên cứu và tham khảo từ các HLV thể dục, Toshiko Việt Nam xin tổng hợp 8 cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách cho bạn đọc cùng tham khảo.

Chạy ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời được coi là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến hiện nay. Ưu điểm của chạy bộ ngoài trời là bạn có thể hít hà bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như: công viên, khu phố vắng người, bãi biển, đồi núi….

bài tập chạy bộ giảm cân-1

Khi chạy bộ ngoài trời, bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc sẩm tối. Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng này nên thực hiện như sau:

  • Bắt đầu buổi tập với tốc độ chạy bộ vừa phải theo xu hướng chạy bền.
  • Khi cơ thể đã nóng lên, đôi chân dẻo dai, linh hoạt thì hãy tăng tốc chạy cường độ cao với quãng đường 200m, 300m, 500m.
  • Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao này, bạn hãy hạ dần chạy bền, rồi dần đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức lực.
  • Tiếp tục chạy bền và chạy bộ cường độ cao ngắt quãng như vậy cho đến khi kết thúc buổi tập.

Chạy tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ rất thích hợp cho người bận không, không có nhiều thời gian cũng như điều kiện để tập luyện. Với phương pháp chạy bộ giảm mỡ này, bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ đâu, ngay cả trên văn phòng hay trong phòng khách, sân vườn nhà bạn.

Ưu điểm của chạy bộ tại chỗ là giúp bạn chủ động thời gian, không gian, tận dụng mỗi khi rảnh rỗi và ít ảnh hưởng bị yếu tố thời tiết. Cách thức chạy bộ tại chỗ giúp giảm béo bụng nên thực hiện như sau:

  • Bạn phải giữ thẳng người, sử dụng các ngón chân để chạm đất trước tiên khi chạy.
  • Không dồn lực lên gót chân hay ngón chân sẽ dễ gây chấn thương.
  • Tay và chân đánh nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy.

Chạy trên máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy chạy bộ đang trở thành xu hướng tập luyện hiện đại, rất tiện lợi cho người lười ra ngoài trời. Với phương pháp giảm mỡ bụng này, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc đến phòng tập Gym có máy chạy bộ chuyên dụng.

Máy tập thể dục đa năng loại nào tốt

Máy tập thể dục đa năng loại nào tốt

Ưu điểm của chạy bộ trên máy là bạn dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy của mình. Chạy bộ trên máy chạy bộ giúp bạn chủ động hơn về mọi mặt. Trung bình một người bình thường chạy bộ trên máy chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy được 270 – 400 calo.

Nhằm tăng hiệu quả đốt cháy calo nhờ bài tập chạy bộ, bạn hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm, sau đó dần tăng lên tùy theo khả năng của mình. Theo chia sẻ của HLV Thể dục, nếu bạn cứ chạy bộ với một tốc độ duy nhất thì khả năng đốt cháy calo sẽ chững lại hoặc ngừng hẳn.

Để sở hữu một chiếc máy chạy bộ chất lượng, bạn có thể tham khảo trực tiếp trên wesite của Toshiko hoặc liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên tư vấn của chúng tôi hỗ trợ kịp thời nhé!

Chạy cầu thang

Chạy bộ leo cầu thang có khả năng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể của bạn rất hữu hiệu. Một nghiên cứu khoa học chứng minh:

  • Mỗi bước leo cầu thang lên sẽ giúp cơ thể bạn giảm ít nhất 0,1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm ít nhất 0,05 calo.
  • Chạy bộ cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn giải phóng được 100 calo.

Nhờ phương pháp chạy bộ này, vòng eo của bạn tiêu hao được lượng mỡ thừa đáng kể, giúp cơ bụng săn chắc, gọn gàng hơn.

Chạy HIIT

Chạy bộ giảm mỡ bụng với bài tập HIIT được xem là phương pháp đốt cháy calo mỡ thừa vượt trội hơn hẳn so với chạy bộ thông thường. Áp dụng phương pháp tập luyện này, cơ thể của bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo khi đã kết thúc buổi tập.

Về cách thức chạy bộ dạng HIIT giảm mỡ bụng được thực hiện cụ thể như sau:

  • Trước tiên, bạn hãy khởi động toàn bộ cơ thể để xương khớp và cơ bắp nóng lên, dẻo dai hơn.
  • Sau đó bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút.
  • Rồi tiếp tục tăng tốc độ chạy bộ lên càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
  • Tiếp tục lặp lại quá trình chạy bộ từ tốc độ vừa phải lên tốc độ nhanh. Duy trì bài tập như vậy trong vòng 20 phút.

Chạy lên đồi

Thực hiện phương pháp chạy bộ lên đồi khoảng 1 – 2 buổi mỗi tuần sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với chạy bộ thông thường.

bài tập chạy bộ giảm cân-2

Ngoài ra, chạy bộ lên đồi còn giúp cơ thể của bạn tăng sức khỏe, tăng độ bền, sức dẻo dai tốt nhất. Chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sắp xếp thời gian chạy lên đồi để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Trong điều kiện không cho phép, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có tính năng tạo độ dốc 5% để thay thế cho quá trình đi bộ lên đồi.
Chạy bộ lên đồi tạo điều kiện giảm mỡ bụng rất tốt

Chạy vượt chướng ngại vật

Chạy bộ vượt chướng ngại vật là bài tập chạy bộ giảm cân nâng cao đòi hỏi cơ thể của bạn phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng để nhảy kết hợp thực hiện các động tác phối hợp khác. Bạn có thể chạy bộ vượt các chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, đá to, các con lạch, hố bùn hay lốp xe….

Chạy khi bụng trống

Chạy bộ khi bụng trống cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Tuy nhiên, chạy khi bụng rỗng không đồng nghĩa là bạn để bụng đói meo. Trước khi chạy bạn hãy nạp vào cơ thể một quả chuối chín hay món ăn vặt gì để để tránh cơ thể bị suy nhược, dẫn đến ngất nhé !

>>> Tìm hiểu thêm: Chạy bộ chân có to không? Nên chạy bộ vào lúc nào?

Một số câu hỏi thường gặp

Có nên chạy bộ buổi sáng?

Có nên chạy bộ buổi sáng

Chạy bộ thể dục buổi sáng không chỉ giúp cho bạn có được một sức khỏe bền bỉ mà còn giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng, đẩy lùi bệnh tật, có được tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng khi bắt đầu một mới. Cụ thể như:

  • Hít thở không khí trong lành, giúp lá phổi khỏe mạnh
  • Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, củng cố sức đề kháng của bạn
  • Tăng cường trí nhớ
  • Tăng khả năng sinh hoạt tình dục
  • Đầu óc sảng khoái, minh mẫn, giải phóng mệt mỏi
  • Giúp bạn có thêm thời gian cho các mối quan hệ xã hội
  • Phòng chống bệnh đái tháo đường
  • Giảm nguy cơ các bệnh tim mạch
  • Nạp năng lượng cơ thể, sẵn sàng hứng khởi cho cả ngày mới
  • Hình thành cho bạn một thói quen tốt, lành mạnh
  • Củng cố cơ bắp
  • Giúp giảm cân hiệu quả, lấy lại sự tự tin
  • Tăng chiều cao
  • Vui vẻ và trẻ trung hơn, giúp bạn sống lâu hơn

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

Chạy bộ trước khi tập gym là phương pháp tập luyện giúp làm nóng cơ bắp, hỗ trợ khởi động cơ thể, hạn chế chấn thương tốt hơn. Tuy nhiên, HLV thể hình cho rằng nếu chạy bộ quá lâu trước khi tập thể hình, cơ thể dễ bị kiệt sức, ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym sau đó.

Nếu chạy bộ trước khi tập gym, người tập nên dành 5-15 phút chạy bộ trước đó với tốc độ vừa phải để làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp hoạt động dẻo dai, rồi sau đó bắt đầu thực hiện các bài tập gym đúng cách..

bài tập chạy bộ giảm cân-3

Chạy bộ sau khi tập gym có tác dụng đốt cháy lượng calo nhiều hơn bình thường, thúc đẩy đánh tan mỡ thừa, đồng thời giúp người tập tiết kiệm thời gian tập luyện rất tốt.

Theo các nghiên cứu khoa học từ một trường Đại học tại Tokyo (Nhật Bản) công bố: Nếu bạn tập chạy Cardio sau khi tập gym, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn, hiệu quả hơn. Lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhiều hơn trong 15 phút đầu tiên khi bạn chuyển từ tập gym sang tập chạy Cardio

Theo HLV thể hình, áp dụng chạy bộ sau khi tập gym bạn nên:

  • Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút sau khi tập gym rồi mới bắt đầu chạy bộ. Bởi vì sau khi tập gym xong cơ thể bạn mệt mỏi, nếu chạy bộ ngay dễ gây kiệt sức, mệt mỏi, cơ thể suy nhược.
  • Chạy với tốc độ chậm trong khoảng thời gian ngắn từ 10-15 phút. Việc chạy bộ quá nhiều vừa khiến bạn mất sức, suy nhược cơ thể, lại phản tác dụng cho sức khỏe.

Chạy bộ buổi sáng có tăng chiều cao không?

Chạy bộ là một môn thể thao giúp tăng chiều cao cực tốt, đặc biệt là vào buổi sáng. Khi bạn chạy bộ tức là cơ thể cần hoạt động nhiều, sẽ làm sản sinh nhiều hormone tăng trưởng HGH – giúp sản sinh ra nhiều sụn hơn. Đặc biệt các lớp sụn ở chân, đầu gối trong quá trình chạy nếu được tác động các lực cơ học duỗi giãn thích hợp thì sẽ giúp bạn cải thiện được chiều cao đáng kể.

>>> Đọc thêm: Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn tối?

Kết luận

Như vậy, bài viết tổng hợp trên đây của Toshiko Việt Nam đã giới thiệu cho bạn 8 bài tập chạy bộ giảm cân phổ biến nhất, đồng thời giúp bạn giải đáp một số thắc mắc để tự tin và an tâm hơn khi tập luyện bộ môn thể thao này! Hy vọng bạn hài lòng với những chia sẻ của chúng tôi và vận dụng một cách hiệu quả!

Chúc bạn sớm giảm cân thành công!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866