9 bài tập cơ hông đơn giản và hiệu quả tại nhà

Tập cơ hông là cách giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể và khả năng di chuyển linh hoạt hơn. Điều này đặc biệt có lợi trong các hoạt động hàng ngày, trong quá trình tập luyện thể thao, thậm chí còn hỗ trợ điều trị một số bệnh xương khớp. Vậy phải tập luyện như thế nào khi bạn quá bận rộn? Bài viết dưới đây Toshiko sẽ gợi ý cho bạn 9 bài tập đơn giản và hiệu quả ngay dưới đây!

9 bài tập cơ hông đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập khởi động

Bất kể bạn tập luyện môn thể thao hay bài tập nào thì việc đầu tiên cần phải thực hiện là làm nóng cơ thể, cụ thể đối với việc tập cơ hông là vùng cơ xung quanh hông, tác động vào phần hông, đùi trước và đùi sau.

tập cơ hông-2

Khởi động giúp thúc đẩy tuần hoàn và làm cho nhóm cơ này linh hoạt hơn, làm tăng phạm vi chuyển động, đồng thời giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập, giúp tư thế tốt tránh bị cong lưng dưới và tăng tốc độ trong quá trình thực hiện việc tập luyện. Tham khảo một vài động tác sau:

  • Đứng với hai tay nâng cao ngang vai ngay trước mặt, lòng bàn tay úp.
  • Khi di chuyển tới trước hãy vung chân phải của bạn lên để duỗi thẳng ra, tạo với cơ thể một góc 90 độ.
  • Hạ chân phải xuống sàn, sau đó vung chân trái lên.
  • Tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
  • Khi bạn cảm thấy thoải mái, có thể thực hiện đưa tay trái ra chạm vào mũi chân phải, tay còn lại ở phía sau và ngược lại

Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập thể lực hiệu quả được nhiều người tập luyện bởi bài tập này tác động lên cả phần cơ tay, cơ chân, cơ hông giúp làm giảm mỡ vùng bụng cũng như tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập cơ mông này như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Siết vai, căng cơ mông và siết cơ bụng lại.
  • Hạ thấp khuỷu tay về phía sàn sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ so với cơ thể.
  • Các ngón tay phải xòe ra, các ngón giữa hướng thẳng về phía trướ
  • Điều chỉnh cánh tay gần hoặc rộng ra bên ngoài tùy vào cảm giác giác của vai và cánh tay để có thể cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện.
  • Khi ngực hoặc cằm chạm sàn cần chú ý ép và giữ chặt cơ thể sao cho không chạm sàn, khuỷu tay mở rộng.
  • Đẩy cơ thể lên trên như khi bắt đầu ở tư thế plank cao.

Mỗi ngày thực hiện hít đất chừng 100 cái chỉ sau một thời gian ngắn bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể, tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Plank

Trong các bài tập cơ hông cho nam thì Plank là một bài tập vô cùng hiệu quả không chỉ giúp làm giảm mỡ và săn chắc vùng hông mà còn làm giảm những cơ đau hông, đau liên sườn hiệu quả.

Tập cơ hông-1

Để thực hiện động tác Plank ta thực hiện gần giống với tư thế của bài tập hít đất chỉ khác là giữ nguyên phần cơ thể thẳng, lưng thẳng, đầu hơi hướng lên trên và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay và mũi chân. Cụ thể như sau:

  • Chọn một bề mặt phẳng và sạch, quỳ gối xuống thảm.
  • Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
  • Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
  • Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
  • Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Bài tập Plank rất đa dạng vì có nhiều biến thể, sau khi luyện tập Plank cơ bản thành thạo, bạn có thể tham khảo thêm các biến thể khác để tăng hiệu quả tập luyện nhé!

>>> Tìm hiểu thêm: PT là gì? Cách lựa chọn PT gym phù hợp nhất

Bài tập Hip circle

Động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt và ổn định, bạn có thể tì tay vào tường để giữ thăng bằng. Để tăng hiệu quả lên hết mức, hãy cố gắng xoay càng nhiều càng tốt. Nhưng nhớ cần khởi động khớp háng trước để tránh bị chuột rút khi mới tập lần đầu nhé!

Cách thực hiện:

  • Đứng chân chân phải, chân trái nâng lên khỏi sàn.
  • Di chuyển chân trái của bạn theo vòng tròn.
  • Thực hiện 20 vòng mỗi hướng sau đó đổi chân.
  • Để giúp bài tập khó hơn và hãy vẽ vòng tròn lớn hơn nhé.
  • Thực hiện trong 2-3 lần.

Squat với tạ tay

Bài tập Squat là một trong những bài tập thể lực tại nhà được nhiều người lựa chọn tập luyện bởi đây là một bài tập có tác động đến hầu hết các vùng cơ trên cơ thể nhất là vùng cơ mông, hông, đùi. Bài tập Squat với tạ tay là một trong những bài tập cơ hông và bài tập chân rất hiệu quả giúp cho bạn sở hữu một vòng hông thon gọn và chắc khỏe.

Squat với tạ tay

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị tạ đơn nặng chừng 3 kg để tập luyện.
  • Đưa tay nắm lấy tạ, chân đứng dang rộng bằng vai ở tư thế squat cơ bản, siết cơ mông sao cho cơ vùng đùi và mông trở nên căng cứng
  • Từ từ nâng tạ lên và đưa qua đầu rồi từ từ trở về động tác đầu tiên rồi đổi tay tập luyện.

Nâng vặn chân

Bài tập vặn chân giúp cho cơ bắp chân, các dây chằng và khớp xương đầu gối, xương đầu gối, xương hông được tập luyện giúp ngăn ngừa lại sự lão hóa của cơ thể. Đây là một bài tập rất dễ thực hiện, cụ thể như sau:

  • Treo người thẳng tay trên xà
  • Co cả hai chân lên tạo thành một góc 90 độ rồi vặn cơ thể qua trái rồi qua phải khoảng 10 lần mỗi hiệp
  • Luyện tập khoảng 3 đến 5 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất

Đi bộ

Đi bộ tác động trực tiếp vào cơ mông và gân khoeo, đặc biệt với những người lựa chọn hình thức đi bộ lên dốc (lên núi, đồi hoặc chạy bộ trên máy). Một số lưu ý khi tập luyện gồm:

  • Nếu tập trên máy chạy bộ, người tập nên tăng độ dốc thường xuyên trong quá trình tập luyện. Tức là tăng độ dốc 1% mỗi phút trong 5 phút, sau đó giảm độ dốc theo cách tương tự, lặp lại tối thiểu 3 lần;
  • Nếu đi bộ ngoài trời, người tập nên tập trên những ngọn đồi dài hoặc con dốc, đi bộ lên nhanh nhất có thể, sau đó từ từ đi bộ xuống và lặp lại 5 – 10 lần tùy khoảng cách đi bộ.
  • Thêm loại hình tập luyện này vào thói quen hàng tuần sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, giúp chân và mông hoạt động nhiều hơn.

Chạy bộ

Chạy nước rút là một hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi sức mạnh đáng kinh ngạc. Bài tập này giúp mang lại một vòng mông tuyệt vời cho người tập.

Tập cơ hông-3

Gợi ý cách luyện tập như sau: trong lần đi bộ hoặc chạy tiếp theo, người tập hãy chọn một đối tượng ở khoảng cách khoảng 50 – 100m rồi chạy đến đó nhanh nhất có thể. Sau đó, đi bộ chậm cho tới khi hồi phục hoàn toàn và lặp lại việc chạy khoảng 5 – 6 lần.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn tập luyện với máy chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian lại có thể kết hợp được nhiều bài tập khác nhau giúp mang lại hiệu quả tốt hơn nhé!

Đạp xe

Đạp xe cũng là bài tập rất tốt cho hông, đùi và mông, dù người tập đạp xe ngoài trời hay trong nhà, đạp xe di động hay đi xe đạp tĩnh. Người tập có thể lựa chọn các bài tập sau:

  • Trong lần đạp xe tiếp theo, hãy chú ý tới kỹ thuật của mình. Đó là gót chân ấn xuống bàn đạp, khi nâng chân lên, hãy kéo bàn đạp lên để đảm bảo mình đang sử dụng mọi bộ phận của chân trong quá trình tập luyện;
  • Tăng sức bền của bản thân bằng cách nhấc mông khỏi yên xe và đạp từ từ chỉ sử dụng chân, phần trên không được di chuyển hoặc nảy lên.

Bài tập khác

Các bài tập cardio khác rất tốt cho việc luyện tập cơ hông, mông và đùi là kickboxing và leo cầu thang. Trong kickboxing, các đòn đá bên hông, vòng tròn, sau và trước đều yêu cầu cơ mông, cơ tứ đầu và gân khoeo phải vận động nhiều. Chúng sẽ giúp người tập giữ cân bằng tốt và linh hoạt hơn.

>>> Đọc thêm: Parkour là gì? Lợi ích của tập luyện Parkour 

Kết luận

Trên đây là một số bài tập cơ hông phổ biến lại rất dễ tập luyện mà bạn có thể thường xuyên thực hiện ngay tại nhà. Dành 15-20 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, đồng thời vóc dáng cũng chuẩn đẹp hơn mỗi ngày đấy! Ngoài tập cơ hông, bạn có thể tham khảo thêm nhiều kinh nghiệm và bí quyết tập luyện tại wesite của Toshiko để có một lối sống lành mạnh hơn nhé!

Xem thêm

Nghe nhạc giúp tăng hiệu quả tập luyện với máy tập chạy bộ điện Tổng hợp các kỹ thuật mat xa toàn thân cho hiệu quả cao Bệnh hen phế quản có lây không, có nguy hiểm không?

08.1888.8866