Tập cơ hông là cách giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể và khả năng di chuyển linh hoạt hơn. Điều này đặc biệt có lợi trong các hoạt động hàng ngày, trong quá trình tập luyện thể thao, thậm chí còn hỗ trợ điều trị một số bệnh xương khớp. Vậy phải tập luyện như thế nào khi bạn quá bận rộn? Bài viết dưới đây Toshiko sẽ gợi ý cho bạn 9 bài tập cơ hông đơn giản và hiệu quả ngay dưới đây!
Nội dung chính
Bất kể bạn tập luyện môn thể thao hay bài tập nào thì việc đầu tiên cần phải thực hiện là làm nóng cơ thể, cụ thể đối với việc tập cơ hông là vùng cơ xung quanh hông, tác động vào phần hông, đùi trước và đùi sau.
Bài tập cơ hông đơn giản và hiệu quả
Khởi động giúp thúc đẩy tuần hoàn và làm cho nhóm cơ này linh hoạt hơn, làm tăng phạm vi chuyển động, đồng thời giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập, giúp tư thế tốt tránh bị cong lưng dưới và tăng tốc độ trong quá trình thực hiện việc tập luyện. Tham khảo một vài động tác sau:
Hít đất là một trong những bài tập thể lực hiệu quả được nhiều người tập luyện bởi bài tập này tác động lên cả phần cơ tay, cơ chân, cơ hông giúp làm giảm mỡ vùng bụng cũng như tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập cơ mông này như sau:
Mỗi ngày thực hiện hít đất chừng 100 cái chỉ sau một thời gian ngắn bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể, tinh thần trở nên thoải mái hơn.
Trong các bài tập cơ hông cho nam thì Plank là một bài tập vô cùng hiệu quả không chỉ giúp làm giảm mỡ và săn chắc vùng hông mà còn làm giảm những cơ đau hông, đau liên sườn hiệu quả.
Các bài tập cơ hông đơn giản
Để thực hiện động tác Plank ta thực hiện gần giống với tư thế của bài tập hít đất chỉ khác là giữ nguyên phần cơ thể thẳng, lưng thẳng, đầu hơi hướng lên trên và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay và mũi chân. Cụ thể như sau:
Bài tập Plank rất đa dạng vì có nhiều biến thể, sau khi luyện tập Plank cơ bản thành thạo, bạn có thể tham khảo thêm các biến thể khác để tăng hiệu quả tập luyện nhé!
Có thể bạn chưa biết, ghế matxa mà đang được rất nhiều người tin dùng có trang bị hệ thống mát xa con lăn công nghệ cao, tác động trực tiếp đến cơ hông. Từ đó, giảm đau nhức, tháo gỡ sự căng cứng của cơ hông hiệu quả.
>>> Tìm hiểu thêm: PT là gì? Cách lựa chọn PT gym phù hợp nhất
Động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt và ổn định, bạn có thể tì tay vào tường để giữ thăng bằng. Để tăng hiệu quả lên hết mức, hãy cố gắng xoay càng nhiều càng tốt. Nhưng nhớ cần khởi động khớp háng trước để tránh bị chuột rút khi mới tập lần đầu nhé!
Cách thực hiện:
Bài tập Squat là một trong những bài tập thể lực tại nhà được nhiều người lựa chọn tập luyện bởi đây là một bài tập có tác động đến hầu hết các vùng cơ trên cơ thể nhất là vùng cơ mông, hông, đùi. Bài tập Squat với tạ tay là một trong những bài tập cơ hông và bài tập chân rất hiệu quả giúp cho bạn sở hữu một vòng hông thon gọn và chắc khỏe.
Squat với tạ tay
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập vặn chân giúp cho cơ bắp chân, các dây chằng và khớp xương đầu gối, xương đầu gối, xương hông được tập luyện giúp ngăn ngừa lại sự lão hóa của cơ thể. Đây là một bài tập rất dễ thực hiện, cụ thể như sau:
Đi bộ tác động trực tiếp vào cơ mông và gân khoeo, đặc biệt với những người lựa chọn hình thức đi bộ lên dốc (lên núi, đồi hoặc chạy bộ trên máy). Một số lưu ý khi tập luyện gồm:
Chạy nước rút là một hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi sức mạnh đáng kinh ngạc. Bài tập này giúp mang lại một vòng mông tuyệt vời cho người tập.
Chạy bộ với máy chạy bộ Toshiko
Gợi ý cách luyện tập như sau: trong lần đi bộ hoặc chạy tiếp theo, người tập hãy chọn một đối tượng ở khoảng cách khoảng 50 – 100m rồi chạy đến đó nhanh nhất có thể. Sau đó, đi bộ chậm cho tới khi hồi phục hoàn toàn và lặp lại việc chạy khoảng 5 – 6 lần.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn tập luyện với máy chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian lại có thể kết hợp được nhiều bài tập khác nhau giúp mang lại hiệu quả tốt hơn nhé!
Đạp xe cũng là bài tập rất tốt cho hông, đùi và mông, dù người tập đạp xe ngoài trời hay trong nhà, đạp xe di động hay đi xe đạp tĩnh. Người tập có thể lựa chọn các bài tập sau:
Các bài tập cardio khác rất tốt cho việc luyện tập cơ hông, mông và đùi là kickboxing và leo cầu thang. Trong kickboxing, các đòn đá bên hông, vòng tròn, sau và trước đều yêu cầu cơ mông, cơ tứ đầu và gân khoeo phải vận động nhiều. Chúng sẽ giúp người tập giữ cân bằng tốt và linh hoạt hơn.
>>> Đọc thêm: Parkour là gì? Lợi ích của tập luyện Parkour
Trên đây là một số bài tập cơ hông phổ biến lại rất dễ tập luyện mà bạn có thể thường xuyên thực hiện ngay tại nhà. Dành 15-20 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, đồng thời vóc dáng cũng chuẩn đẹp hơn mỗi ngày đấy! Ngoài tập cơ hông, bạn có thể tham khảo thêm nhiều kinh nghiệm và bí quyết tập luyện tại wesite của Toshiko để có một lối sống lành mạnh hơn nhé!
Bên cạnh máy chạy bộ, Toshiko còn cung cấp nhiều thiết bị thể thao và các sản phẩm chăm sóc sức khỏe khác như ghế massage toàn thân, xe đạp tập… Nếu bạn quan tâm, có thể liên hệ tới 1900 1891 để được chúng tôi tư vấn chi tiết từng dòng sản phẩm nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội