7 tư thế yoga trị mất ngủ cực hiệu quả tại nhà

Bạn thường xuyên phải chong đèn đến 1-2 giờ sáng vì khó ngủ hay phải đếm hàng nghìn con số để có thể ru ngủ bản thân mình? Mất ngủ thực sự đã trở thành nỗi phiền muộn lớn đối với nhiều người. Để cải thiện tình trạng này, tập các tư thế yoga trị mất ngủ là một trong những phương pháp an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe tại nhà!

7 tư thế yoga trị mất ngủ cực hiệu quả tại nhà

Áp lực từ công việc và cuộc sống là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc chúng ta bị mất ngủ, khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng, ảnh hưởng trực tiếp tới các hoạt động thường nhật. Tuy nhiên, thật may là việc tập luyện yoga đúng cách có thể hỗ trợ trị mất ngủ một cách tự yên và hiệu quả tại nhà.

7 tư thế yoga trị mất ngủ cực hiệu quả tại nhà

Theo các chuyên gia, vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có lợi cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, một số bài tập yoga trị mất ngủ có thể giúp thả lỏng toàn thân và điều hòa hơi thở để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, đồng thời ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu từ trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ cho thấy có tới 55% yoga cảm thấy ngủ ngon hơn, 85% yogi cảm thấy bớt căng thẳng. Vậy nên, nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ triền miên, hãy cùng Toshiko tập luyện ngay 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon dưới đây:

Tư thế em bé

Đây là một trong những bài tập yoga chữa mất ngủ mà bạn không thể bỏ qua. Tư thế này có thể giúp tinh thần ổn định, hơi thở nhịp nhàng để bước vào giấc ngủ tốt hơn. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Quỳ trên mặt sàn, đặt mông ngồi vào gót chân.
• Vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông.
• Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
• Từ từ tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằngvới các cạnh của thảm tập
• Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi, mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.
• Cho tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên.
• Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên.
• Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

Tư thế đứng thẳng gập người

Tư thế đứng thẳng gập người uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ được thư giãn, đồng thời nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và cơ đùi. Hướng dẫn cách tập luyện yoga chữa mất ngủ như sau:

7 tư thế yoga trị mất ngủ cực hiệu quả

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
• Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
• Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
• Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
• Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
• Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

Tư thế uốn gập người một nửa

Đây là một trong những biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Các bước thực hiện bài tập thể dục chữa mất ngủ này như sau:

• Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
• Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.
• Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
• Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.
• Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng.
• Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.
• Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
• Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

Tư thế uốn gập người một nửa của yoga tác động trực tiếp vào vùng cơ xương ở vùng hông và vùng thân dưới. Cùng cơ chế tác động tương tự nhưng là thụ động, không khiến bạn phải mệt mỏi mà vẫn đem đến hiệu quả thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ đó là ngồi ghế matxa. Chỉ từ 15 – 20 phút mỗi ngày với ghế mát xa, dần dần tình trạng mất ngủ của bạn sẽ được thuyên giảm đáng kể.

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế này có thể làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục, giúp cơ thể thả lỏng và ngủ ngon hơn. Bài tập 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon này thực hiện như sau:

• Đặt người nằm xuống thảm.
• Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.
• Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối, điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.
• Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.

Lưu ý: Không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng, hãy thận trọng khi thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định nếu đang bị chấn thương ở đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục. Khi cảm thấy khó chịu và bị mỏi, hãy có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông. Hoặc cuộn chăn bông để dọc theo phần sống lưng đỡ cơ thể người.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường giúp ngủ ngon

Bài tập yoga trị mất ngủ này là một trong những cách hỗ trợ cải thiện lưu thông máu lên não hiệu quả. Với những người thường xuyên phải đứng khi làm việc thì đây cũng là tư thế lý tưởng để thư giãn và giảm đau cho đôi chân. Hướng dẫn tập yoga để ngủ ngon như sau:

• Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.
• Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
• Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường.
• Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
• Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể, có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
• Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Tư thế gác chân lên ghế

Một số người đang bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông, khó có thể khi duỗi thẳng chân lên tường thì có thể chuyển sang thực hiện tư thế đặt chân lên ghế. Đây là cách hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tinh thần trong quá trình hít thở sâu. Các bước thực hiện bài tập yoga trị mất ngủ này như sau:

• Đặt một chiếc ghế ở cuối thảm tập yoga để nó đối mặt với bạn.
• Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn lên trên ghế.
• Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
• Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết trong yoga

Tư thế xác chết thường được tập cuối cùng để kết thúc buổi tập yoga chữa mất ngủ. Lúc này, cơ thể vào trạng thái được nghỉ ngơi và thả lỏng nhất, giúp bạn nhanh chóng bước vào giấc ngủ. Các bước thực hiện bài tập yoga trước khi đi ngủ này như sau:

• Nằm ngửa trên thảm.
• Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.
• Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
• Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm, xương hông chạm sàn.
• Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.
• Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thả lỏng vai để vai không bị gù.

Kết luận

Một giấc ngủ chất lượng có thể giúp bạn nạp đủ năng lượng để có một tinh thần tỉnh táo, minh mẫn, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe để có thể hoàn thành tốt mọi việc. Vậy nên, nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc…. hãy cải thiện bằng việc thường xuyên tập luyện các bài tập yoga trị mất ngủ mà Toshiko vừa chia sẻ nhé!