Tính lượng calo tiêu thụ giảm cân khoa học và hiệu quả nhất

Bạn không thể bỏ qua việc tính lượng calo tiêu thụ nếu muốn giảm cân hiệu quả và an toàn. Chính vì vậy, bài viết hôm nay, Toshiko xin được chia sẻ những vấn đề liên quan nhằm hỗ trợ bạn trong việc điều chỉnh chế độ ăn sao cho khoa học và phù hợp để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất!

Chức năng của calo là gì?

Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sỡ hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng như đã nói ở trên. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba khối hợp nhất này. Vì vậy, nếu biết có bao nhiêu Carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm chứa bao nhiêu calo hoặc bao nhiêu năng lượng.

Ví dụ như trong 1 gói yến mạch, ta thường thấy ghi rằng là nó có 160 calo. Điều này nghĩa là chúng ta phải đổ bột yến mạch này có một cái bát, đun trong lửa và làm nó cháy hoàn toàn, phản ứng sẽ tạo ra 160 kiloCalo. Lưu ý calo được in trên thực phẩm là kiloCalo – đủ năng lượng để tăng nhiệt độ 160 kg nước lên 1 độ C.

Cơ thể phải “đốt cháy” calo trong bột yến mạch qua quá trình trao đổi chất, các enzyme phá vỡ các Carbohydrate thành glucose và các loại đường khác, chất béo thành glycerol và axit béo, protein thành các axit amin.

Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào, chúng lựa chọn:

• Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay
• Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.

>>> Đọc thêm: 1 trái bắp luộc bao nhiêu calo? Ăn bắp có lợi ích gì

Tính lượng calo tiêu thụ giảm cân khoa học và hiệu quả nhất

Calorie (hay còn gọi là calo) là một đơn vị đo năng lượng trong các chất dinh dưỡng. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ trong một gram nước lên 1°C. Calo trong thức ăn là nguồn năng lượng dạng nhiệt giúp cơ thể hoạt động. Hay nói cách khác, calo là nhiên liệu để duy trì sự vận hành của bộ máy sinh học – con người.

Bằng cách tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng dựa vào đó để xác định chế độ ăn uống phù hợp và cải thiện cân nặng của các vận động viên.

Cách tính lượng calo tiêu thụ

Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ quyết định cân nặng và sức khỏe của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy định chung cho mức calo của mọi người vì mỗi cá nhân sẽ có lượng calo tiêu thụ khác nhau. Hãy tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ để tính toán hợp lý nhé!

Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta sẽ dùng công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày:

• BMR là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.
• BMR tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Công thức được tính dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và độ tuổi của một người.

Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có:

• Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5
• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Với:

• W là cân nặng (lbs)
• H là chiều cao (inches)
• A là số tuổi.

Ví dụ: Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:

• BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal)

Lưu ý khi tính calo tiêu thụ để giảm cân

Theo nghiên cứu, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 dư lượng calo, bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, bạn sẽ phải tạo ra sự thiếu hụt calo để cơ thể giảm cân. Bằng cách nạp vào ít hơn hoặc tiêu hao nhiều hơn 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân.

Bạn cần lưu ý 3,500 calo là một con số rất lớn. Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta không nên cắt giảm calo quá nhiều trong một lần vì nó sẽ đem lại nguy hại cho sức khỏe.

Bạn có thể tính lượng calo tiêu thụ, cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần, điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi một cách khỏe mạnh. Điều quan trọng là bạn cần có một chế độ ăn uống và tập thể thao phù hợp để giảm cân an toàn.

Việc giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày là một thử thách, giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không lành mạnh vì nó có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng, duy trì chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng, vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ các quá trình trao đổi chất và bổ sung chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể có tác động bất lợi nghiêm trọng, và giảm cân theo cách này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là không bền vững. Như vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, điều quan trọng là phải duy trì mức độ hấp thụ chất xơ cũng như các nhu cầu dinh dưỡng khác để cân bằng nhu cầu của cơ thể.

Việc đếm calo với mục đích giảm cân, ở mức độ đơn giản nhất, có thể được chia thành một vài bước chung:

• Xác định mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo.
• Bạn chỉ nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound mỗi tuần. Không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần vì nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
• Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn mức đấy. Vẻ đẹp là quan trọng, nhưng sức khỏe là trên hết. Trước khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh để tận hưởng khi thành quả đến.
• Chọn một phương pháp để theo dõi lượng calo và tiến tới mục tiêu của bạn. Có thể đồng hồ đo lượng calo tiêu thụ kết hợp với chiếc điện thoại thông minh với rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn. Luôn giữ cho mình động lực là chìa khóa để bạn đạt được thân hình mong muốn.

>>> Đọc thêm: Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày nhất định phải biết

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về việc tính calo tiêu thụ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Hi vọng sau khi tham khảo bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thực đơn của mình, đồng thời áp dụng chế độ giảm cân khoa học và lành mạnh!